Сиздин ичиңизди бекемдөө жана белиңизди оорутпаш үчүн орусиялык кранчтарды кантип жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көнүгүү коопсуз болушу мүмкүн, бирок сиз техникага этият болушуңуз керек.

Орус крандары деген эмне жана алар эмне үчүн

Орус кранчис – бул көнүгүүлөр насостук денеге басым жасоо менен кыйгач булчуңдардын ичтин, анын жүрүшүндө адам отурат полдо жана кезектешип денени солго жана оңго бурат.

Орус кранчтарында ичтин көтөн чучугу, жамбаштын бүгүүсү жана арткы экстензорлору денени жана буттарды бир абалда кармап туруу үчүн изометрдик түрдө иштешет. Ал эми ичтин ички жана тышкы кыйшык булчуңдары жыйрылып, денени эки тарапка айлантып, аны турукташтырат.

Ошентип, көнүгүүлөр өзөктүн дээрлик бардык булчуңдарын жакшы айдайт. Кошумчалай кетсек, ал машыгуунун каалаган деңгээлине оңой масштабдалат жана дары-дармек тобу, гантел же чайнек түрүндөгү кошумча салмактар менен же аларсыз аткарылышы мүмкүн.

Орус кранчтары чындап белиңизди оорутуп алабы?

Кээ бир доктурлар жана тренерлер орус кранчтарын кооптуу көнүгүү деп эсептешет.

Мисалы, Les Milles онлайн окуу ресурсунан физиотерапевт Брайс Хастингс "Аб көнүгүүнү болтурбоо үчүн / Лес Миллес" түшүндүрөт, жарым отуруу позициясы арканы тегеректөө менен жупташкан, белдин ылдый жагындагы омуртка аралык дисктердин алдыңкы бөлүгүн кысып, жылып турат. суюктук мазмуну (нуклеус pulposus) борбордон артка.

Узак мөөнөттүү келечекте бул дисктин тутумдаштыргыч тканына (annulus fibrosus) зыян келтирип, белдин оорушуна алып келиши мүмкүн.

Бирок, биз орус бурмаларынын омурткага зыянын тастыктаган изилдөөлөрдү таба алган жокпуз. Эгерде сиз көнүгүүлөрдү техникалык жактан туура аткарсаңыз, арканы тегерете жана белди айлантпасаңыз, анда бир күн бою компьютерде эңкейген абалдан караганда андан эч кандай зыян болбойт деп божомолдоого болот.

Жана ошентсе да, эгерде сизде оорушу белдин ылдый жагынын же буга чейин болгон проблемалары менен межпозвоночных дисктер, анда сиз жасоого болбойт российский скрутить. Аларды каптал тилке менен алмаштырган жакшы - ал ошондой эле ичтин кыйшык булчуңдарын жакшы насостойт, бирок омуртка аралык дисктерди кысып койбойт.

Орус кранчтарын кантип жасоо керек

Эгерде сиз эч качан бул көнүгүү жасап көрбөгөн болсоңуз, анда эң жөнөкөй варианттан баштаңыз - бутуңузду полдо.

Килемге отуруп, тизеңизди болжол менен 90-100° бурчта бүгүп, таманыңызды полго коюңуз. Жамбаш менен дененин ортосунда туура бурч болгудай кылып денени артка бүктөп, белиңизди түздөп, абсыңызды чыңдап, колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына сунуңуз.

Аркаңызды түз кармап, колуңузду оңго буруңуз. Өтө көп бурулбаңыз – киндигиңиз өз ордунда калып, ийиниңиз, көкүрөгүңүз жана белиңиздин үстүнкү бөлүгү гана айланып турушу керек. Баштапкы абалга кайтып, башка тарапка кайталаңыз.

Эгер сиз бул абалда эңкейе албасаңыз, анда бир кыйла татаал көтөрүлгөн бут версиясын колдонуп көрүңүз.

Аркаңызды түз кармап, буттарыңызды тизеңизге бүгүп, таманыңызды полдон көтөрүп, аларды асылып туруңуз. Көнүгүү аяктаганга чейин бутту түшүрбөөгө аракет кылып, денени солго жана оңго айлантыңыз.

Ошондой эле, орус кранчтары көбүнчө медбол менен аткарылат - колуңузда кармоого ыңгайлуу кичинекей оор топ. Бул снаряддын ордуна бир гантель, чайнек, жада калса бир бөтөлкө суу же кум колдоно аласыз.

Подъедьте полго, поддержите медболь, согнуте сиздин чыканак жана кармаңыз жанында салмагын төштүн астыңкы.

Фитнес деңгээлиңизге жараша бутуңузду жерге же жерге коюп кранчтарды аткарсаңыз болот.

Кандай катачылыктардан качуу керек

Техниканын бул кемчиликтери көнүгүүнү белиңизге кооптуу кылып коюшу мүмкүн. Ошондуктан, салмактарды алуудан мурун туура техниканы өздөштүрүүгө убакыт бөлүңүз.

Артка тегеректөө

Көнүгүү учурунда белиңизди нейтралдуу абалда кармаңыз. Бул коргойт межпозвоночных дисктердин кысуу жана азайтат стрессти белдин ылдый жагынын.

Белдин айлануусу

Убагында скручивается плечо, колдору жана үстүнкү спина айланат, ал эми белдин ылдый жагы аздыр-көптүр туруктуу бойдон калууда.

Киндик дайыма алдыга багытталып, бурулуштарда бир тараптан экинчи тарапка жылып кетпеши керек.

Капталдан буттун кыймылы

Буттардын айлануусу ичтин булчуңдарынан жүктүн бир бөлүгүн бошотот. Жамбаштар бир жерде туруп, колдордон карама-каршы багытта кыймылдабашы керек.

Орус кранчтарын дагы кантип аткара аласыз

Орус кранчтарынын көптөгөн варианттары бар, аларды сиз машыгууңузда ар түрдүү жана кошумча жүктөө үчүн колдоно аласыз.

Колдору башыңыздын артында

Бутуңузду жерге калтырыңыз, колуңузду башыңыздын артына коюп, аркаңызды түз кармоого аракет кылып, денеңизди айлантыңыз.

Эгерде сиз көнүгүүлөрдү ого бетер татаалдаштыргыңыз келсе, түз колдоруңузду башыңызга сунуп, аларды кайчылаштырып көрүңүз.

кезектешип тизе бүгүп

Колуңузду алдыңызга сунуп, алаканыңызды бүктөп, белиңизди түздөп, бутуңузду көтөрүңүз. Сол тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду түз кармап туруп, тулкуңузду оңго буруңуз. Андан кийин карама-каршы жагына буттардын абалын өзгөртүү, солго бурулат.

Колдорунда мини серпилгич менен

Эластикалык тилкени билегиңизге коюп, ийиниңизди жана ийиниңизди түшүрүп, ийкемдүү тилкенин каршылыгын жеңип, түз колуңузду жайыңыз. Орус кранчтарын бутуңузду полго коюп, экспандерге басымды түшүрбөй аткарыңыз.

Топту жерге ыргытуу

Бул вариация үчүн сизге кум топ же дары топ керек болот.

Орус кранчтары үчүн старттык позицияны бутуңузду полго коюп, капталга буруп, топту жамбашыңыздын жанындагы полго ыргытыңыз. Секирген снарядды кармап, башка багытта да кылыңыз.

Машыгууларыңызга кранчтарды кантип кошуу керек

Биринчиден, орус кранчтарынын өз версиясын табыңыз - буттары полдо же салмакта, салмактуу же салмаксыз. Акыркы кайталоого чейин белиңизди түз кармай турган кыйынчылыкты тандаңыз. Орус кранчтарын 3 комплектте 20 жолу аткарыңыз (ар бир багытта 10).

Бул көнүгүү ар бир машыгууну жасабашыңыз керек - жумасына бир жолу жетиштүү болот. Калган күндөрү өзөктү сордуруунун башка кыймылдарын аракет кылыңыз: "велосипед", "аскага чыгуучу", ар кандай типтеги тактайлар, асма буттарды көтөрүү жана башкалар. Бул ыкма белиңизге зыян келтирбестен, булчуңдарды жакшы жүктөөгө жардам берет.