Жамбашыңызды куруу үчүн Скваттар жетиштүүбү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жамбаштарын соргусу келгендерге көп учурда жөн эле приседа кылуу сунушталат. Бирок, кайсы булчуңдарды приседания менен эффективдүү иштетүүгө болоорун жана кайсынысы үчүн башка көнүгүүлөрдү издегениңиз жакшы.

Биомеханиканын өзгөчөлүктөрүнөн улам приседадагы булчуңдарга жүк бирдей эмес бөлүштүрүлөт: айрымдары көбүрөөк жүктөлөт, башкалары иш жүзүндө катышпайт.

Сандын арткы булчуңдары

Чөлкөмдөр төрт баштуу баштуу, аддуктор жана gluteus максималдуу булчуңдар үчүн эффективдүү деп эсептелет, бирок тарамыштар үчүн анчалык деле пайдалуу эмес. Муну илимий далилдер ырастап турат.

Окуу. булчуңдардын активдүүлүгү ар кандай көнүгүүлөрдө көрсөттү приседания учурунда алсыз өз ара аракеттешүү булчуңдардын арткы, тарамыштын жана балтырдын булчуңдарынын жана күчтүү өз ара аракеттешүү чоң булчуңдардын gluteus булчуңдардын жана vastus medialis булчуңдарынын.

Дагы бир изилдөө. көрсөттү, бул жогорулатуу тереңдик приседания менен бирдей штанга салмагы эмес жогорулатуу жүгүн тарамыштар, бирок көбүрөөк активдештирүү булчуңдардын quadriceps жана gluteus максимус.

Келгиле, эмне үчүн мындай болуп жатканын карап көрөлү.

Эмне үчүн бут сөөктөрү приседанияда иштебейт

Сандын арткы булчуңдары биомеханиканын өзгөчөлүгүнөн жетиштүү чыңалбайт. Бул булчуңдар эки муун – жамбаш жана тизе аркылуу өтүп, жамбаштын экстензору жана тизе бүктөөчүсү болуп иштейт.

Чөйчөккө киргенде жамбаш менен тизе бир убакта ийилет. Сандын артындагы булчуңдар тизеде жыйрылып, санда узарууга аракет кылышат, акыры алардын узундугу сакталат. Көтөрүү учурунда жамбаш менен тизе бир убакта узартылат, булчуңдар тизеде узарып, жамбашта кыскарат, натыйжада алар узундугун кайра өзгөртпөйт.

Карабастан, булчуңдардын арткы жагынын сандын эптеп иштейт приседа, мүмкүн сезилет чыңалуу бул аймакта. Бул аддуктор негизги булчуң менен шартталган.

Тышкары аддукция жамбаш, ал ошондой эле узартат, анын учурунда приседания жана ошол эле учурда жайгашкан жакын жайгашкан арткы сандын. Бул булчуңдун чыңалганын сезесиз.

Сандын артын кантип жүктөө керек

Үчүн жакшы жүктөө булчуңдардын арткы сандын, добавьте сиздин программага көнүгүүлөр камтыбайт бир мезгилдеги кыймылдар жамбаш жана тизе: deadlift боюнча түз буттар жана румыниялык deadlift, көтөрүү жамбаш менен буттары менен подников.

Сиз таба аласыз башка көнүгүүлөр үчүн арткы сандын менен фото жана анализи методикасын бул макалада.

сандын алдыңкы булчуңдары

Сандын алдыңкы бөлүгүндө сандын төрт баштуу булчуңу бар, ал төрт баштан турат:

• кең орто булчуң жамбаш;
• каптал кең булчуң сандын;
• сандын ортоңку кең булчуңу;
• rectus femoris булчуң.

Биринчи үчөө бир муунга тиркелет жана тизенин узартылышына жооптуу. Rectus femoris, тарамыштар сыяктуу, эки муундарга жабышып, жамбаштын бүгүүнүн жана тизенин кеңейүү милдетин аткарат.

Жогоруда айтылгандай, приседания quadriceps насостук үчүн мыкты көнүгүү болуп эсептелет, бирок бул анын үч башына гана тиешелүү. Структуралык өзгөчөлүктөрүнөн улам булчуңдун көтөн чучуктары жетишээрлик жүктөлгөн эмес.

Бул изилдөөнүн жыйынтыгы менен тастыкталат. 2014 приседаний жана башка көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун салыштыруу.

Изилдөө учурунда кээ бир катышуучулар жалаң чөгөлөп турса, кээ бирлери ар кандай көнүгүүлөрдү, анын ичинде чөктүрүүнү, бутту пресстөөнү жана өпкөнү жасашты. Жыйынтыгында жалаң чөгөлөп жаткан катышуучуларда төрт баштын үч башын чоңойткон, жамбаш сөөктү кошпогондо, көнүгүүлөрдү көп аткаргандар төртөө тең көбөйгөн.

Жамбаш көтөн чучуктун жетишсиз жүгү биомеханика менен түшүндүрүлөт. Сиз чөгөлөп жатканда - жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүп жатканда - rectus femoris булчуң тизеде узарып, жамбашта кыскараак болууга аракет кылат. Натыйжада, ал ошол эле узундугу бойдон калууда. Сиз өйдө көтөрүлгөндө – тизени жана жамбашты разгредите – түз булчуң тизеде кыскараак болуп, жамбашта узарууга аракет кылат, бул да анын узундугун өзгөртпөйт.

Ректус жамбашын кантип жүктөө керек

Иштеп чыгуу үчүн rectus femoris, тандоо керек көнүгүүлөр, ал кереги жок сквить жамбаш жана тизе бир убакта: мисалы, станокто бутту узартуу.

Изилдөөдө. 2009-жылы станоктук бутту узартуу сепкилге караганда жамбаштын көтөн чучугунда жакшыраак иштей турганын далилдеген.

Дагы бир изилдөө. симулятордо обочолонгон бир муундуу көнүгүүдө, көтөн чучуктун булчуңу төрт баштын башка үч башына караганда жакшыраак жүктөлөрүн тастыктады.

Ошентип, эгерде сиз кааласаңыз, туура жүктөө бардык булчуңдун жамбаш, жөнөкөй приседания жетишсиз. Сиз ошондой эле тарамчы көнүгүүлөр жана обочолонгон түз жамбаш көнүгүүлөр кошуу керек болот.