Болгариялык өпкөлөрдү кантип жасоо керек - үйдө жана спортзалда жамбашыңызды соргуч үчүн супер кыймыл

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көптөгөн адамдар бул көнүгүүлөрдү туура эмес кылгандыктан жактырбайт.

Болгариялык lunges деген эмне жана алар эмне үчүн

Болгариялык lunges – бул көнүгүү, анда сиз бир бутуңузга приседаңыз, экинчи бутуңузду денеңиздин артына бийик абалга келтиресиз. Алардын башка аты - экиге бөлүнүү.

Сиз бул кадамды сөзсүз аракет кылышыңыз керек, анткени:

• Жакшы насосту жамбаш жана жамбаш … Эгер сиз оордуксуз машыгып жатсаңыз, анда болгариялык lunges буттарыңызда аба приседаларына караганда жакшыраак иштейт. Жана активдештирүү булчуңдардын эффективдүү, ошондой эле арткы приседавание, сизге керек кабыл алууга өзүнүн жарымын гана кадимки жумушчу салмагы.

• Сандын артын жакшы жүктөйт … Бир убакта бир нече 1.

  2. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул бир жактуу көнүгүү эки буттуу чөктүрүүгө жана өпкөлөргө караганда тарамыштарды жакшыраак иштетет, ошондой эле gluteus medius боюнча жакшы иштейт.

• Баланс сезимин жакшыртат … Ар кандай бир тараптуу кыймылдай эле, болгариялык lunges денени туруксуз шарттарда иштөөгө үйрөтөт жана негизги булчуңдарга кошумча стресс берет.
• Кол-буттун өнүгүүсүндөгү дисбаланстарды оңдоого жардам берет … Бир буту экинчисинен күчтүү болсо, эки тараптуу кыймылдарда ал автоматтык түрдө жүктүн көп бөлүгүн алат. Болгариялык lunges эки бутту бирдей насостоого жана дисбаланстан арылууга жардам берет.

Көнүгүүгө кантип даярдануу керек

Көнүгүүлөрдү аткарууну баштаардан мурун, оптималдуу бийиктикти таап, өпкөлөр ыңгайлуу жана коопсуз болушу үчүн ага жетиштүү аралыкты камсыз кылуу керек.

Ылайыктуу бийиктикти кантип тапса болот

Тирөөчтүн бийиктигине ылайыктуу экенин текшерүү үчүн андан бир кадам алыс туруп, артыңызды буруңуз, оң бутуңуздун бармагын четине коюп, оң тизеңиз полго тийгиче эңкейиңиз.

Эгер сиз оң саныңыздын алды жагында катуу чоюлуп, бутуңузду турган бутуңуздун артына жылдыра албасаңыз, анда сиздин таянычыңыз өтө жогору - төмөнүрөөк нерсени издеңиз.

Видеодо физиотерапевт жана күч жана кондиция боюнча адис Аарон Хоршиг, эгерде болгар өпкөсүнө колдоо туура тандалган болсо, бут кандай кыймылдашы керектигин көрсөтүп турат.

Кантип туура позицияны алуу керек

Буттун бармагын тандалган бийиктикке коюп, тизе полго тийгенге чейин эңкейип түшүрүңүз.

Өтүүгө даярданып жаткандай, салмагыңызды алдыга бутуңузга которуңуз. Бул абалда колдоочу буттун ылдыйкы буту жана дене бири-бирине параллелдүү болушу керек.

Алдыңкы буту ошол эле аталыштагы ийнине туура келгенин текшериңиз. Көпчүлүк адамдар үчүн бул позиция ыңгайлуу болот.

Болгариялык lunges кантип туура

Бутуңузду поддонго коюп, колуңузду белиңизге коюп же көкүрөгүңүздүн алдына кармаңыз. Аркаңызды түздөп, абсыңызды тартыңыз.

Колдоочу бутуңузду бүгүңүз жана отургуч менен санга параллелдүү приседаңыз. Колдун арткы жагында тизеңиз менен полго жетүүгө аракет кылбаңыз. Ал бетинен 5-10 сантиметр алыстыкта болсун.

Көнүгүүнүн түбүндө таянуучу буттун согончогу полдон түшпөсүн текшериңиз. Эгерде сиз буга туруштук бере албасаңыз, кыймылдын диапазонун азайтыңыз - бутуңузду толугу менен горизонталдуу кармай алсаңыз, отуруңуз.

Процедите в приседа, контролдоо абалын тизе поддержках бутту: ал туура багыт алуу керек.

Болгариялык lunges аткарууда кандай каталарды болтурбоо керек

Техниканын бул кемчиликтери көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтүп, муундарга жана белге кооптуу кылат.

Свинг

Кээ бир адамдар чөгөлөп жатканда бир аз артка жылат. Ушундан улам жүктүн бир бөлүгү колдоочу буттан алынып, жыгылып калуу коркунучу жогорулайт. Ошондуктан, жумушчу мүчөнү толугу менен тартуу үчүн түз жолдо жана өйдө-ылдый кыймылдаганга аракет кылыңыз.

Тизенин инверсиясы

Эгерде учурунда көтөрүү, тизе подкручивается подкрепляющие бутту, анда муун болуп туруксуз абалда, бул алып келиши мүмкүн травма байламталардын. Ошондуктан, тизе так алдыга карап, ал тургай, бир аз сыртка бурулуп экенин текшерип.

Дененин ашыкча кыйшаюусу

Эгерде буттун булчуңдары жетишерлик күчтүү эмес болсо, анда лифт учурунда өзөк алдыга жыла алат, ошондуктан сиз иш жүзүндө ичиңизге санга жатыңыз. Буга жол бербөө үчүн көзүңүздү ылдый түшүрбөй, көкүрөгүңүздү туурасынан бурбаңыз.

Туура эмес позициясы буттун на палочкой

Эгерде буту алыс четинен эминенском, ал тоскоолдук кылат толук приседаний диапазону. Стулда же отургучта бир гана байпак болушу керек.

Болгариялык lunges кандай салмак менен жасай аласыз?

Эгерде сиз жетише аласыз жасоого 15-20 болгарский lunges ар бир комплект, сактап жакшы форманы жана жоготпогула балансы, попробовать көнүгүү менен салмагын.

Эки гантел же салмак менен

Снаряддарды таянычтан бир кадам алыс жерге коюңуз. Баштапкы позицияны алып, бутуңузду стендге салып, приседаңыз жана ар бир колго гантель же чайнек алыңыз. Түздөн-түз, түшүрүлгөн колдоруна салмагын кармап, дагы бир жолу кайталаъыз.

Бир гантель же чайнек менен

Гантель же чайнекти алып, көкүрөгүңүздүн алдына ийилген колуңузга кармаңыз. Болгариялык өпкөлөрдү аткарыңыз, аркаңызды түз кармап, алдыга эңкейбеңиз.

Смит машинасында

Скамейка коюп же симулятордон бир кадам алыс туруп, штанганы ийиндериңизге алып, снарядды стеллаждардан алып салыңыз. Бутуңуздун манжаларын подъездге жайгаштырыңыз жана колуңузду ийиндериңизге кармап, тилкени үзгүлтүксүз аткарыңыз.

Ийнинде штанга менен

Эгерде сиз өзүңүздүн тең салмактуулук сезимиңизге ишенсеңиз, ийиндериңизде Болгариялык Free Barbell Lunges сынап көрүңүз. Ошондой болсо да, биринчи бош мойнуна техниканы текшерип.

Ордукту стеллаждардан 1-1,5 кадам алыстыкка коюп, штанганы алып, артка кадам таштаңыз жана бутуңузду поддонго коюңуз. Денеңизге көңүл буруңуз: эгер көтөрүү учурунда денеңиз алдыга эңкейсе, анда сиз өтө көп салмак алгансыз.

Экспандер менен

Бул вариант үй шартында көнүгүүлөрдү жасагандар үчүн ылайыктуу жана эркин салмакка жетүүгө мүмкүнчүлүгү жок.

Экспандерди экиге бүктөп, ортосуна бутуңуз менен кадам таштаңыз. Бош илмектерди алып, аларды чыканагыңыздын бүктөмдөрүнүн үстүнөн жылдырыңыз. Түзөтүү денени, растягивая серпилгичный тилкелер, положите бир буту на палочка жана аткарууга болгарский lunges. Аркасында эластичность экспандер чыгууда приседания, жүгү жумушчу бутка көбүрөөк болот.

Кантип салмак, комплект жана кайталоону тандоо керек

Эгерде сиз каршылык көнүгүүлөрүн жасап жатсаңыз, ар бир бутуңузга 8-12 жолудан үч-беш комплект жасаңыз. Подержите салмагы ушундай жол менен акыркы кайталоо ыкмасы берилет кыйынчылык менен, бирок жок кемчиликтери техникасынын.

Башкача айтканда, 12-жолу жамбашта күйүп, бирок тизеңизге курсагыңыз менен жатпастан же муунду ичине бурбай туруп бутуңузду түздөп алсаңыз, салмак туура тандалган.

Эгерде сиз эч кандай каршылык көрсөтпөсөңүз, булчуңдардын жетиштүү стимуляциясын алуу үчүн кайталоолордун санын 20-25 эсеге чейин көбөйтсөңүз болот. Ошондой эле секирип чыгууну кошо аласыз - жарылуучу компонент жүктү жогорулатат.

Болгариялык lunges канчалык көп

Мунун баары окуу программасына жана колдо болгон жабдууларга көз каранды. Эгер сиз салмаксыз иштесеңиз, мисалы, күч үйлөрүн жасап жатсаңыз, бутуңузду насостоого арналган ар бир сабакта болгарча lunges жасай аласыз.

Программаны тапанча менен сүзүү, бийиктикке көтөрүлүү жана скандинавиялык кранчтар менен бүтүрүңүз, ошондо сиз жамбашыңызды жана жамбашыңызды толугу менен жүктөй аласыз.

Эгерде сиз тренажер залында машыгсаңыз, болгариялык lunges плюс артка чуркоо, бутту басуу жана башка оор салмактагы кыймылдарды колдонуңуз.

Булчуңдарды көбөйтүү, дисбаланстарды оңдоо жана сандын артын туура жүктөө үчүн жумасына бир жолу машыгууңуздун экинчи жарымына көнүгүү кошуңуз.