Жамбашыңызды чыңдоо жана ийкемдүүлүктү өрчүтүү үчүн плее приседаны кантип жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сиздин күч программаңызда кичинекей балет.

Plie squat деген эмне

Плие сквати – бул кыймыл, мында сиз бутуңузду ийиниңизден эки эсе кенен коюп, манжаңызды жана тизеңизди капталга буруп, ошол абалда полго түшүрөсүз.

Көнүгүүнүн аталышы тизелер менен буттун манжалары да сыртка ориентацияланган плие аталышындагы балет элементинен келип чыккан.

Хореографиядан айырмаланып, күч менен машыгууда плей-скваттар үчүн так аныктама жок. Кээ бирөөлөр бул сумо скваттарынын башка аталышы деп ойлошсо, башкалары бул эки башка көнүгүү деп ойлошот.

Бул жерде ким туура экенин айтуу кыйын. Бирок пауэрлифтингде кең позиция жана буттун манжалары менен капталга бурулган приседания "сумо" деп аталып, "плие" термини көбүнчө салмагы жок супер инверсия кыймылы үчүн колдонулгандыктан, бул ар кандай көнүгүүлөр деп ойлойбуз.

Эмне үчүн плие чөгөлөйт

Бул плие приседаний насостук булчуңдардын жакшы, жайгашкан ички жагында сандын. Акыркылар жооп беришет үчүн бириктирүү жамбаш, ошондуктан логикалуу деп болжолдоого кеңири позициясы бутту, жүктөмү аларга көбүрөөк болот.

Бирок, бул маселе боюнча илимий маалыматтар эки ача болуп саналат: эч ким колдоруна кошумча салмак менен eversion plie изилденген эмес, жана сумо приседаний жөнүндө пикирлер ар кандай.

Мисалы, экспериментте Г. Корателла, Г. Торнаторе, Ф. Каккавале. Атаандаш бодибилдерлер аткарган ар түрдүү чөкмө булчуңдардын глютеалдык, сандын жана ылдыйкы арткы булчуңдардын активдешүүсү: Каршылык көрсөтүүнү үйрөтүү үчүн кесепеттер / Эл аралык экологиялык изилдөөлөр жана коомдук ден соолук журналы 10 атаандаш бодибилдер менен бирге кең бутту чөктүрүү узун булчуңду көбүрөөк активдештирет. көнүгүү классикалык версия.

Ошол эле учурда, дагы бир изилдөө B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG талдоо Trunk жана төмөнкү буту булчуңдардын үч түрдүү Squat көнүгүүлөр боюнча спортчулар жана спортчулар эмес / Ден соолук үчүн спорт илимдер - спортчулардын катышуусу менен жана ышкыбоздор - мындай айырмачылык табылган жок.

Ошондой эле М. Ким, Дж. Ким деген бир илимий эмгекти таптык. Дени сак чоңдордо балет кыймылдары (релев жана деми-плие) жана жалпы кыймылдар (согончукту көтөрүү жана скват) менен астыңкы буттун булчуңдарынын активдешүүсүн салыштыруу / Физиотерапия илиминин журналы, балет деми-плие (инверсия жарым-жартылай чөкмө) жана кадимки чөйчөктү салыштырган бут ийнинин туурасы менен. Биринчи көнүгүү жакшыраак жамбаштарды активдештирүү үчүн чыкты. Бирок экспериментте ал биринчи позицияда аткарылган - согончогу бириктирилип, манжалары бөлүнгөн.

Ошентип, приседающий плее мүмкүн интенсивные жүктөө аддуктор жана gluteal булчуңдардын, өзгөчө, анткени ички сан чындап ооруйт кийин инвертные приседания.

Мындан тышкары, көнүгүү жамбаш муундарынын мобилдүүлүгүн чектөөнү алып салууну каалагандар үчүн пайдалуу. Айрыкча жүктүн астында инверттелген позиция кыймылыңыздын диапазонун арттырып, сизди бир аз ийкемдүүрөөк кылат.

Plie Squat кантип жасоо керек

Баштоо үчүн, бул көнүгүүнү сынап көрүңүз техниканы өздөштүрүү жана балансты жоготпой турган буттун идеалдуу абалын табыңыз.

Түз туруп, бутуңузду ийиниңизден эки эсе кенен коюп, манжаларыңызды болжол менен 60 градуска буруңуз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында кармаңыз же куруңузга тагыңыз - кайсынысы ыңгайлуу болсо, ошого жараша.

Аркаңызды түз кармап, жамбашыңызды бир аз артка тартыңыз жана жамбаштар полго параллель болмоюнча, эңкейиңиз. Тизеңиз байпактарыңызга бурулганын текшериңиз.

Эгерде сиз чөгөлөп баратканда тизелериңиз ичкери карай бүгө баштаса, анда сиз сунууну өткөрүп жиберген болушуңуз мүмкүн. Бутуңузду бир аз куушраак коюп, кайра аракет кылыңыз.

Эгерде сиз тең салмактуулукту жоготсоңуз, бутуңуздун манжаларыңызды капталга бир аз азыраак буруп көрүңүз же көнүгүүнү таянычтын жанында, аны кармап туруп жасаңыз.

Кандай снаряддарды жасай аласыз плие скват

Сиз дээрлик бардык аппараттар менен плей-скватты жасай аласыз. Мунун баары көз каранды, эмне бар жана канчалык сиз кааласаңыз жүктөөгө булчуңдардын.

Бир гантель менен

Гантель үчүн ылайыктуу салмакты тандап, аны полго перпендикуляр айлантып, эки колуңуз менен бир жагынан блинчиктерди кармаңыз.

Сунулган колуңузда гантелди кармап, чөгөлөңүз.

чайнек менен

Бир гантелге караганда чайнекти кармоо ыңгайлуу, ошондуктан, мүмкүн болсо, бул снарядды пленка үчүн тандаңыз.

Чайнектин жаасын эки колуңуз менен кармап, бутуңузду кенен коюп, эңкейип калбоого аракет кылыңыз.

Экспандер менен

Узун экспандер лентаны экиге бүктөп, бутуңузду пайда болгон илмектерге киргизип, полго басыңыз. Эластиктин ортосунан түз, тар кармагыч менен кармаңыз жана кадимки плие сквати жасаңыз.

Төмөндөгү видеодо гантелдин варианты көрсөтүлгөн, бирок сиз аны ийкемдүү тилке менен жасай аласыз.

Кантип сиз плие сквати татаалдаштыра аласыз

Каршылык кошуудан тышкары, сиз кыймылды кыйындата аласыз.

Аралыкты көбөйтүү

Бул опция гантел же чайнек менен тырышып, жакшы созулган жана аны дагы да көбөйтүүнү каалагандар үчүн ылайыктуу.

Бутуңузду тепкич же отургуч сыяктуу бирдей бийиктиктеги эки туруктуу таянычка коюңуз. Приседания, ылдый салмакты колдоо деңгээлинен түшүрүү.

Буттун манжаларына чыгуу

Бул опция жардам берет кошумча насостук булчуңдардын буттун жана көбөйтүү жүгүн жамбаш эсебинен статикалык кармап туруу.

Плие приседаны аткарыңыз, түбүнө бекитиңиз, таманыңызды полдон көтөрүп, бутуңуздун манжаларына чыгып, аларды кайра коюп, кайталаңыз.

Таманыңызды көтөрүүнү жана түшүрүүнү улантыңыз, тизеңизди бөлүп, белиңизди түз кармаңыз.

Ripple кошуу

Кичинекей диапазондо эң төмөнкү чекитте селкинчек салыңыз. Бул чыңалууда турган жамбашка кошумча стресс жаратат.

каптал тармал кошуу

Бул опция кыйгач ичтин булчуңдарына жакшы иштейт.

Колуңузду башыңыздын артына коюп, чыканагыңызды эки тарапка жайыңыз. Подкастные, анан поднимаете бир тизе жана растягите сиздин чыканак, свернуть денени так капталына.

Андан кийин кайра чалкалап барып, чыгып жатканда башка тарапка ийилип. Ар бир жолу солго жана оңго алмашууну улантыңыз.

Плие приседаны машыгууңузга кантип киргизүү керек

Ар бир 1-2 жумада бир буттун башка кыймылдарынан тышкары, өпкө, гантелдер, бир буттуу чөгөлөп, секирип туруңуз. Ошентип, сиз ылдыйкы буттун бардык булчуңдарын жакшы насостойсуз.

Буттун булчуңдарын туура иштетүү үчүн дененин салмагы менен 20-25 жолудан үч-беш комплект аткарыңыз. Гантель же чайнек колдонсоңуз, 8-10 кайталоодон турган үч комплекттен баштап, акырындык менен 12-15 кайталоодон баштаңыз.

Эң негизгиси, сиз мамиленин аягында булчуңдардын чыңалуусун сезесиз, бирок ошол эле учурда кыймылдын жакшы формасын сактай аласыз: белди бүкпөңүз жана жамбашыңызды жана тизеңизди ичине оробоңуз.

Плие приседаны жок салмагы жакшы иштейт интервалдык кардио машыгуулар. Курамында мындай комплекстерди болот айкалыштыруу башка кыймылдар менен ылдыйкы жана үстүнкү денеде жана аткарууга катары менен тыныгуу жок 30-40 секунд.

Сиз ошондой эле бир эле учурда бир нече варианттарды айкалыштыра аласыз. Мисалы, 30 секунд иштеп, төмөнкү комбинацияны жасаңыз:

• үзгүлтүксүз чөгөлөтүү;
• ылдый жагында пульсация менен плие приседа;
• денени капталга буруп сквичка;
• буттун манжаларын көтөрүү менен приседания.