Олимпиада чемпионунан киллинг пресс машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Болгону 6 мүнөт жана булчуңдарыңыз күйөт!

Машыгуу эки бөлүктөн турат: төмөнкү жана жогорку абс үчүн көнүгүүлөр. Эки блокто тең ичтин түз булчуңдары иштейт, жөн эле биринчисинде басым анын астыңкы бөлүгүнө, экинчисинде үстүнкү жана кыйгач булчуңдарга жасалат.

Төмөнкү пресс үчүн көнүгүүлөр:

• Селкинчек буттары - 30 секунд.
• буттарды көтөрүү - 30 секунд.
• Кайчы - 30 секунд.
• Капталга - 30 секунд.
• Бут чөйрөлөрү - 30 секунд.
• Бабочка - 30 секунд.

Жогорку пресс көнүгүүлөр:

• Штанга статикалык же жамбаштын термелүү / бурулушу менен - 60 секунд.
• жамбашты буроо - 30 секунд.
• Каптал тактайы, статикалык же жамбаш менен полго тийүү - ар бир багытта 45 секунд.

Эгерде сизде ичтин булчуңдары начар болсо, анда ар бир көнүгүү үчүн убакытты кыскартыңыз. Мисалы, 30 секунддан 20 же 15. Төмөнкү басма сөз блогунда бутуңузду жерге түшүрбөөгө аракет кылыңыз - бул көбүрөөк жүктү камсыз кылат.

Төмөнкү абс көнүгүүлөр

Бутуңузду чайкаңыз

Чалкаңыздан жатыңыз, бутуңузду түздөңүз, колуңузду жамбашыңыздын астына коюңуз. Көнүгүүлөрдү татаалдаштыруу үчүн, ийинди - полдон көтөрүңүз.

Түз бутуңузду полдон 10-15 сантиметр бийиктикке көтөрүп, кичине амплитуда менен кезектешип өйдө-ылдый жылдырыңыз.

Буттарды көтөрүү

Түз бутуңузду полдон төмөн көтөрүп, кайра түшүрүңүз. Бирок аларды бетине коюуга болбойт: буттар бүт көнүгүү боюнча салмакта калышы керек.

Кайчы

Бутуңузду бийик көтөрбөй, бири-бириңизге кайчылашыңыз.

ары жактан

Бутуңузду туташтырыңыз жана аларды бир тараптан экинчи тарапка жылдырыңыз. кыймыл диапазону кичинекей болушу керек.

Circles

Бутуңуз менен кичинекей тегеректерди тартыңыз. Алгач бир тарапка, андан кийин экинчи тарапка тегерек түзүңүз. Бутуңузду жерге койбоңуз.

Бабочка

Бутуңуз менен тегеректерди ар кандай багытта тартыңыз. Оң буту оңго, солду солго, анан тескерисинче тегеренет. Абада көпөлөк тарткандай болосуң.

Жогорку Пресс Көнүгүү

Колдун тактайы

Колуңуздун алакандарын бири-бирине каратып, билегиңизге тактайда туруңуз. Дене бир линияга сунулган, белдин ылдый жагындагы дефекцияны болтурбоо үчүн жамбаш бир аз көтөрүлөт.

Көнүгүүлөрдү татаалдаштыруу үчүн, бир аз алдыга, андан кийин баштапкы абалга кайтууга болот. Акыркы учурда, ийиндер чыканактан жогору болушу керек.

Татаалдануунун дагы бир варианты - жамбаштын кыймылы. Аны буруп, кайра коюңуз.

Эки мүнөт тактайды жасаңыз. Жаңы баштагандар азыраак убакыт менен баштаса болот - 30дан 60 секундга чейин.

Жамбашты буроо

Планк абалында жамбашты оң жагына ачып, аны түшүрүп, саныңыз менен полго тийиңиз. Тактайга кайра чыгып, көнүгүүлөрдү башка тарапка жасаңыз. Муну 30 секунда кылыңыз.

Каптал тилкеси

Билектеги каптал тилкеде туруңуз: денени оң тарапка буруңуз, сол колуңузду шыпка чейин сунуңуз. Дене, жамбаш жана буттар бир тегиздикте болушу керек - жамбашты артка салбаңыз. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, жамбашыңыз жерге тийгенге чейин ылдыйлап, кайра өйдө көтөрүлүңүз.

Ар бир тарапка 45 секунд жасаңыз.