Машыгуу алдындагы кеңештер: Олимпиада чемпионунан 7 кеңеш

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул сунуштар сабактардан максималдуу пайда алууну каалагандар үчүн да, биринчи тренингге барууга мажбурлабагандар үчүн да пайдалуу болот. Алар Олимпиада чемпиону, көркөм гимнастика боюнча дүйнөнүн жети жолку чемпиону Маргарита Мамун менен бирге жөнөкөй көрсөтмө түзүшкөн.

1. Стрессиңиздин деңгээлин табыңыз

Биринчи кадам - бул машыгуунун максатын чечүү: мисалы, сиз булчуң массасын кошкуңуз, арыктагыңыз, денеңизди жакшы формада кармагыңыз, аны ийкемдүү кылуу же жөн гана көңүл ачууну каалайсыз. Бул кадам сизге мотивация табууга жана ишиңизди тандоого жардам берет.

Андан кийин адистер менен кеңешүү керек. Муундар, жүрөк жана өпкө менен баары жайында экенин текшерип, жалпы кан анализин тапшырыңыз. Тесттин жыйынтыгы уруксат берилген жүктүн деңгээлин аныктайт: сиз секире албайсыз, өтө интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасай албайсыз же салмак кошо албайсыз.

Акыркы этап - машыктыруучу менен жолугушуу. Ал фитнес-тесттен өткөрөт, машыгуу программасын тандап алат жана көнүгүүлөрдөгү каталарды оңдоп, сиз өзүңүз байкабай каласыз. Туура эмес кыймылдар жаракаттарга жана башка жагымсыз кесепеттерге алып келиши мүмкүн.

Маргарита Мамун гимнаст, Олимпиада чемпиону, дүйнөнүн жети жолку чемпиону.

Биринчи сабактарда же узак тыныгуудан кийин чарчоо сезиминен качууга болбойт. Сиз беш мүнөттүк күнүмдүк машыгуулардан баштасаңыз болот - менимче, ар бир адам аларга убакыт табат. Кыска сессиялар көнүмүш болуп калганда, алардын узактыгы, мисалы, жарым саатка чейин көбөйтүлүшү мүмкүн. Машыгуулар узак же өтө күчтүү болбошу керек. Эгерде азыркы режим өтө оор болуп көрүнсө, машыгуу планын өз алдынча же тренер менен бирге өзгөрткөн жакшы.

2. Жакшы уктоо

Бир уйкусуз түн машыгуунун сапатына да таасирин тийгизет. Бул спорт менен машыгууга болгон мотивацияны жок кылып, булчуңдардын толук күчтө иштешине тоскоол болот. Ошондой эле сиз тез чарчайсыз: атүгүл жөнөкөй көнүгүү, мисалы, классикалык приседания денеге бурпи сыяктуу оор нерсе катары кабыл алынат.

Машыгуудан кийин туура эс алуудан баш тартпаңыз. Ар кандай интенсивдүү класстар организм үчүн жүк болуп саналат, ал эми уктап жатканда ал күч-кубатка ээ болуп, калыбына келтирилиши мүмкүн.

Айтмакчы, тескери таасир да бар. Үзгүлтүксүз көнүгүү уйкунун сапатын жакшыртууга жана ал тургай уйкусуздуктан арылтууга жардам берет. Ошол эле учурда көнүгүүлөрдүн түрлөрү, сабактардын жыштыгы жана убактысы маанилүү эмес.

Маргарита Мамун

Уйку - эң жакшы калыбына келтирүү! Мен жигердүү машыгып жүргөндө менин урааным ушул болчу. Олимпиада оюндарынын акыркы күнүндө да мен андан баш тарткан жокмун. Машыгуу эртең менен эрте пландаштырылган, бирок мен машыктыруучудан уктап калышыма уруксат сурадым, анткени нормалдуу уйкусуз көңүлдү топтоо мүмкүн эмес экенин түшүндүм. Мен көбүнчө 8 сааттан кем эмес уктаганга аракет кылам. Учактардын жана жумуш сапарларынын графигинде да, мен дайыма уйкуга убакыт калтырам. Ал менин артыкчылыгым!

Балким, бул сиз 8 саат бою катуу уктап кереги жок болуп саналат. Бул көпчүлүк чоңдор үчүн ылайыктуу орточо маани. Кээ бирөөлөр үчүн 7 саат жетиштүү, ал эми башкалары, тескерисинче, 9 же 10 керек. Өзүңүздүн нормаңызды тажрыйба менен гана түшүнө аласыз.

3. Жегиле, бирок ченеми менен

Тең салмактуу тамактануу көнүгүүлөрдү жакшыртууга жана чарчоону азайтууга жардам берет. Окуу күндөрү пайдалуу заттардын керектөөсүн бир аз көбөйтүү керек. Эртең менен булчуңдарга гликоген топтошу үчүн углеводдор бар азыктарга көңүл бурсаңыз болот – ал көнүгүү учурунда бөлүнүп чыгып, сизди энергиялуу кылат. Төмөн гликемикалык индекси бар азыктар ылайыктуу: гречка жана сулу ботосу, мөмө менен грек йогурты, жумуртка менен бүт дан тост.

Бирок кечинде углеводдорго таянбаган жакшы: организм уйкуга даярданууда, андыктан кошумча энергиянын кереги жок. Эт жана буурчак сыяктуу белок азыктары булчуңдарды оңдоого жардам берүү үчүн күн бою бардык тамактарга пайдалуу. Ошондой эле эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты машыгуудан 3 саат мурун ичкенге аракет кылыңыз. Класстын алдында тамак-аштын чоң бөлүгү гана тоскоолдук кылат: аны иштеп чыгуу кыйыныраак болот, ал эми олуттуу күч-аракет жумшоо менен көңүлүңүз айланышы мүмкүн.

Маргарита Мамун

Күнүмдүк рационумдан протеин алууга аракет кылам. Гимнасттардын булчуңдарын куруу максаты жок, ошондуктан мен белоктун кошумча булактарын колдонбойм. Кээде машыгуудан кийин өзүмдү калыбына келтирүү үчүн жарым протеинди жей алам. Сабактарды баштаардан мурун доктурга барып, текшерүүдөн өтүп, баары нормалдуубу, текшерип көрүүнү сунуштайм. Сиз үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү баштаганда, ошондой эле мезгил-мезгили менен дененин абалын текшерип турууну унутпаңыз. Спортчуларда В жана Д витаминдери жетишсиз болуп калат, мен, мисалы, магний жетишсиздигине туш болдум: машыгуу учурунда буттарым кысылып, программаны толук аткара алган жокмун.

Эгерде сиз туура тамактансаңыз, бирок сизде дагы эле көнүгүү жасоого күч жана каалоо жетишпей жатса, бул гормоналдык системанын ишин, кандагы корпускулярдык элементтердин жана витаминдердин санын текшерүү үчүн негиз болуп саналат. Мисалы, чарчоо D витамини же темирдин жетишсиздиги менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Дени сак диета жашыл салат жана тузсуз тоок төшү эмес. iHerb интернет дүкөнүнөн сиз каалаган тамакты даамдуу жана пайдалуу кыла турган азыктарды таба аласыз. Ошентип, алма же бүт дан тост менен бирге - аш болумдуу белок эртең мененки тамактын бир варианты жана - темир, калий жана кальцийге бай түшкү же кечки тамак үчүн гарнир.

Натыйжалуу машыгуу үчүн организмди витаминдер жана минералдар менен камсыз кылуу зарыл. IHerb сизге муну жасоого жардам берген кошумчалары бар. Мисалы, темир жетишсиздигинин жардамы менен оңдоого болот - бир күндө бир микроэлементтин күнүмдүк керектөөсүн алуу үчүн жетиштүү. Ал эми сиздин рационуңузда булчуңдардын өсүшү үчүн керектүү протеин жетишсиз болсо, протеин пайдалуу болушу мүмкүн - мисалы. Ыңгайлуу, аны кабыл алуу кийин дароо машыгуу: даярдоо үчүн протеин суусундугу, жөн гана растворить бир кашык протеин в стакан сууга жана взбить аралашмасын шейкер.

4. Сууну жетиштүү ичиңиз

Машыгуу учурунда тер менен бирге организм суюктукту көп жоготот. суусуздануунун алдын алуу үчүн, спорттук ичимдик режимин сактоо зарыл:

• Машыгууга 2-3 саат калганда 2-3 стакан суу ичүү керек;
• машыгуу учурунда - жарым же бүт стакан ар бир 15-20 мүнөт;
• машыгуудан кийин - дагы 2-3 стакан.

Коркуп кетүүгө шашпаңыз. Бул аба ырайынын шарттарына, салмагыңызга жана көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүнө жараша жөнгө салынуучу орточо сунуштар. Эгерде сиз мынчалык көлөмдөгү жөнөкөй сууну иче албасаңыз, даам үчүн ага бир кесим лимон же апельсин кошуңуз.

Машыгуу бир сааттан ашык убакытка созулганда, бир гана суу жетишсиз: катуу тердөөдөн улам организм көптөгөн электролиттерди жоготуп коюшу мүмкүн - булар, мисалы, калий, натрий, кальций, магний жана фосфор. Спорттук суусундуктар (изотоникалык) кырдаалды сактап калууга жардам берет. Алар курамына кирген углеводдордун эсебинен электролит балансын калыбына келтирип, суусунду кандырууга жана кошумча энергия менен заряддоого жөндөмдүү.

Маргарита Мамун

Мен сууну көп ичкенге көнүп калдым – физикалык көнүгүүлөрдү жасаганда организм өзү талап кылат. Сиз жөн гана суу жөнүндө унута албайсыз! Спорттук карьерамда изотоникалык ичимдиктерди да ичип жүрдүм, азыр машыгууда кээде сууну аларга алмаштырам.

5. Кийим жана бут кийимди туура тандаңыз

Биринчи кездемеге көңүл буруңуз. Ал аба өткөрүүчү, нымдуулукту сактабашы, денеге жабышып калбашы, терден өчпөшү жана тез-тез жуугандан деформацияланбашы керек.

Көбүнчө спорттук кийимдер синтетикалык кездемелерден жасалат: полиэстер, эластан, полиамид. курамы да пахта камтышы мүмкүн, бирок аз санда. Бирок таза пахтадан тигилген леггинстерден же футболкалардан баш тартканыңыз оң: алар сууну жакшы агызбайт, натыйжада кийим тез ным болуп, тийүү жагымсыз болуп калат. Андан тышкары, терезенин жанында же сыртта машыгуу гипотермия коркунучун жогорулатат.

Тартуу кийимди тандаңыз: кенен шым жана футболкалар аэродинамикалык касиеттерге таасирин тийгизип, жабдууларга жабышып калышы мүмкүн. Интенсивдүү машыгуулар үчүн сиз компрессиялык форманы ала аласыз: ал денени бир аз кысып, ошону менен өзгөчө оор көнүгүүлөрдү аткарууга жардам берет. Тор кыстармалар спорттук кийимдер үчүн плюс болот - алар кошумча желдетүүнү камсыз кылат.

Кыздар үчүн спорттук койнокту туура тандоо маанилүү: ал көкүрөктү колдоп, машыгуу учурунда теринин чоюлуп кетишине жол бербейт. Талап кылынган колдоо деңгээли жүктүн түрүнө жараша болот: жарык йога үчүн ылайыктуу, чуркоо үчүн орточо, кроссфит үчүн жогорку.

Маргарита Мамун

Машыгуу учурунда бул жөнүндө ойлонбош үчүн кийим ыңгайлуу болушу керек. Жакшы спорттук форма кошумча түрдө машыгуу залына үзгүлтүксүз барууга жана сырткы келбетиңизден ырахат алууга түрткү берет. Эгерде сиз эмнени тандоону билбесеңиз, анда адистерге кайрылыңыз: адистештирилген дүкөндөгү консультанттан сиз жасап жаткан спорттун түрү үчүн жабдууларды тандоону сураныңыз.

Спорттук бут кийимден ыңгайлуулук гана эмес, машыгуунун коопсуздугу да көз каранды. Ал жакшы туура келип, бутуна бекем отурушу керек, бирок аны чымчып албашы керек. Ар бир спорттун өзүнүн моделдери бар, алар жүктү туура бөлүштүрө тургандай кылып, бутту жана тамандыкты жаракаттардан коргойт. Ошондуктан, мисалы, баскетбол бут кийими менен чуркоо же кроссовкалар менен интенсивдүү машыгууларды жасоо жакшы идея эмес. Бутуңузга жаракат келтирбөө жана ашыкча чыңалууга жол бербөө үчүн, сиз жакшы жаздыкчасы бар бут кийимдерди табыңыз же кроссовкаларыңыз үчүн атайын таман сатып алышыңыз керек.

6. Энергиянын

Эгерде сиз тренировкага чейин көптөн бери тамактанбаган болсоңуз, анда сиз көнүгүүлөрүңүздү толук күчтө жасай албайсыз: ачкачылык сезими көңүлдүн көңүлүн өзүнө бурат жана толук концентрацияны унутуп койсоңуз болот. Мындан тышкары, ач карынга интенсивдүү машыгуу кандагы канттын кескин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн: көздүн карарып, баш айлануусу мүмкүн. Эң начар учурда эс-учун жоготуп алуу коркунучу да бар.

Кичинекей пайдалуу закускалар жардамга келет. Аларды машыгуудан мурун эмес, бир саат мурун жеген жакшы. Смүүзилер, банан же алма сыяктуу жемиштер, арахис майы менен жасалган бутерброд, мюсли бар же башка углеводдор азыктары бат кубаттоого жардам берет.

Маргарита Мамун

Кошумчаларды тандоо сиз жетишүүнү каалаган натыйжага жараша болот. Эгерде сизге булчуң массасы боюнча иштөө керек болсо, анда сизге протеин керек болушу мүмкүн, арыктоо керек болсо L-карнитин жардамга келет, ал эми аминокислоталар активдүү машыгуу учурунда керектүү протеиндин деңгээлин сактоого жардам берет.

Сабактан кийин, энергия да керек, бирок денени калыбына келтирүү үчүн. Перекус 2 сааттын ичинде жасалышы керек жана протеин менен углеводдун айкалышын тандаңыз. Ден-соолукка пайдалуу закускаларга үндүк же тоок төшүнөн жасалган бутерброд, протеин бар жана жемиш йогурту кирет.

IHerb натыйжалуу машыгуу үчүн толуктоолор көп тандоо бар. Ошентип, ал көнүгүү алдында энергия бере алат: бир таблетка чоң чыны кофени алмаштыра алат. Жана бул максималдуу машыгууда колунан келгендин баарын берүүнү каалагандар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Ал жөндөмдүү жакшыртуу күч жана тездетүү калыбына келтирүү кийин машыгуу.

Дүкөндүн ассортиментин окуу учурунда да, күндүз тамак үчүн да тапса болот. Анын ичинде белок ичимдиктерин шейкерлер жана спорттук жабдуулар да бар.

7. Жылуу кыймылын жасаңыз

Кыска машыгуулардын алдында да бир аз ысытуу керек. Жылуу чуркоо, биргелешкен гимнастика же башка көнүгүүлөр болушу мүмкүн, бирок дайыма жумшак формада: интенсивдүүлүктүн кескин жогорулашы организмге зыян келтириши мүмкүн.

Маргарита Мамун

Бала кезибизде баарыбызга жакпаган эртең мененки көнүгүүлөрдү эстеңиз. Эми мен акыры түшүндүм, бул эмне үчүн: организм машыгуунун активдүү фазасына чейин ойгонууну жана сунууну талап кылат. Спорттук жашоомдун ар бир таңы машыгуу менен башталды. Мисалы, гимнастика боюнча биз сарайда балет хореографиясын жасадык - ал азыр популярдуулукка ээ болууда. Йога, аркан менен секирүү, Пилатес, жеңил чуркоо жана эллипс чуркоо - мунун баары денени жылытуу. Ар кандай варианттарды байкап көрүңүз жана сизге жаккан нерсени издеңиз!

Жылытуу үчүн 5-10 мүнөт бөлсөңүз болот. Бул убакыт кандын жана кычкылтектин булчуңдарга агымын камсыз кылуу, ошондой эле муундарды эс алуу үчүн жетиштүү – мунун баары коопсуздук жана жаракаттарды алдын алуу үчүн зарыл. Мындан тышкары, машыгуу сизди машыгууга даярдайт: сиз көнүгүүлөргө көңүл бурасыз жана майда-чүйдө нерселерге алаксыбайсыз.