Төмөнкү карындын эң жакшы 3 көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Алар жабдуулар менен же жок жасалышы мүмкүн.

Төмөнкү басуу деген эмне

Бул ичтин түз булчуңунун төмөнкү бөлүгү. Үстүнкү жана астыңкы карын булчуңдары бирдей болгондуктан, төмөнкү абсты өзүнчө машыктыруу мүмкүн эмес. Кез келген көнүгүүлөрдө прессада ичтин түз булчуңдары иштейт, бирок кээ бир кыймылдар үстүнкү бөлүгүндө, ал эми төмөнкү бөлүгүндө көбүрөөк иштейт.

Бир аз теория, жана сиз өзүңүз айта аласыз, кайсы көнүгүүлөр жогорку прессти жүктөө үчүн жакшыраак, ал эми кайсынысы - төмөнкү.

Эгерде сиз поднимае көкүрөк менен бекитилген жамбаш (скружение, складки, ар кандай лифттер дененин), үстүнкү пресс көбүрөөк жүктөлөт: анын кыймылынын амплитудасы чоңураак.

Үчүн жүктөө ылдыйкы ичтин керек көтөрүү жамбаш менен бекитилген көкүрөк. Бут эле эмес, жамбаш.

Качан поднимае бутту, пресс да кирет жумушка, бирок ошол эле учурда булчуңдардын, алар сгибляющий жамбашка дуушар болушат чоң жүк. Үчүн туура жүктөө абсты керек эңкейтүүгө жамбаш артка. Кандай позицияда кылганыңыз маанилүү эмес.

Төмөндөгү видеодо көрсөтүлгөндөй, кайсы учурда көтөрүүдө буттун булчуңдары ичтин түз булчуңу ишке кирет: жамбаштын үстүнкү бөлүгү артка кыйшайганда.

Бул сиз төмөнкү абс машыгуу жөнүндө билиши керек баары болуп саналат. Эми көнүгүүлөргө өтөбүз.

Төмөнкү прессти кантип насостоо керек

Ар бир көнүгүү бир нече варианттарга ээ болот: биринчиден, жөнөкөй, андан кийин татаалыраак. Ар кандай версиялардагы техниканын өзгөчөлүктөрү бирдей, деталдары гана айырмаланат.

Кыйындыгы боюнча сизге ылайыктуу 1–2 көнүгүүлөрдү тандап, аларды машыгууңузга киргизиңиз. Ыкмалардын жана кайталоолордун саны жекече тандалат. 10 кайталоонун үч комплектинен баштаңыз жана кайталоолордун санын акырындык менен көбөйтүңүз.

1. Тескери бурмалоо

Горизонталдуу

скамейкада тескери кранчтар

Полдо тескери кроссовкалар

Чайнек менен тескери тармалдар

• отургучка же полго жатыңыз. Биринчи учурда скамейканын четинен колуңуз менен башыңыздын артына кармаңыз, экинчисинде колуңузду денени бойлото, алаканыңызды ылдый түшүрүңүз. Ошондой эле башыңыздын артындагы полго оор нерсени коюп, колуңуз менен кармап алсаңыз болот.
• Бүгүлгөн буттарды тизеден көтөрүңүз, жамбаш менен отургучтун же полдун ортосунда 60-90 градус бурч пайда болот. Бул баштапкы позиция.
• Жамбашыңызды өйдө көтөрүп, белиңизди отургучтан же полдон көтөрүңүз.
• Акырындык менен жамбашты скамейкага же полго түшүрүү, жамбашты баштапкы абалга келтирүү.
• Кыймылды бир калыпта, жулкулдатпай аткарыңыз. Инерция тапшырманы жеңилдетет жана азыраак натыйжалуу кылат.

Эңкейүү отургучта

Жантайтуу пресске жүктү жогорулатат. Ордук канчалык кыйшайса, аны жасоо ошончолук кыйын болот.

Салмагы менен

Дары топту бутуңуздун ортосуна кармап, горизонталдуу бетинде тескери кручтарды аткарыңыз.

2. Асылып турган бутту көтөрүү

Капитандык креслодо же кутуларда

Сүрөттө көнүгүү капитандын отургучунда эмес, эки кутуда көрсөтүлгөн. Эгерде сиздин машыгуу залыңызда тренажер жок болсо, бул опцияны колдонсоңуз болот.

• Билектериңизди капитандык отургучтун же коробкалардын кол таянгычтарына коюп, илип, ийиниңизди түшүрүңүз.
• Тизеңизди мүмкүн болушунча көкүрөгүңүзгө жакын тартыңыз, жамбашыңызды артка эңкейтиңиз. Эгер адам сизди карап турса, көнүгүүнүн эң четинде ал сиздин эшегиңизди толугу менен көрүшү керек.
• Бутуңузду түшүрүп, кайталаңыз.
• Көнүгүүлөрдү жай жана көзөмөл астында жасаңыз. Салкынба, бутуңду силкпе.

Горизонталдык тилкеде

• Барды тескери кармоо менен кармаңыз. Бул сизге узунураак түшүүгө мүмкүндүк берет.
• Сиздин жамбаш полго параллелдүү чейин бутуңузду көтөрүңүз. Бул баштапкы позиция.
• Тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин тартыңыз. Ошол эле учурда дене артка эңкейет.
• Бутуңузду оң бурчка кайтарып, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Түз буттары менен

Бул вариацияда сиз түз буттарды көтөрөсүз. Баштапкы позиция L тамгасына окшош, бармактын эң четинде турникке тийиңиз.

3. Жаткан абалда бүктөлүүчү бычак

Бул кыймыл үчүн сизге кошумча жабдуулар керек болот: фитбол, илмек, экспандер лентасы. Башка эч нерсе жок болсо, сиз дөңгөлөктөр боюнча кадимки кеңсе креслосун колдоно аласыз.

Фитболдо же дөңгөлөктүү отургучта

• Тик туруп, бутуңузду фитболго коюңуз. Эгер сиз руль менен отургучту колдонуп жатсаңыз, жатканыңызда бутуңуз ийиниңиз менен бирдей болушу үчүн бийиктикти тууралаңыз.
• Тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө тартыңыз, жамбашыңызды өйдө түртүңүз, белиңизди тегеретиңиз.
• Бутуңузду баштапкы абалына кайтарып, кайталаңыз.

TRX циклдеринде

TRX-илмектерде буттардын абалы фитболго же отургучка караганда туруксуз. Демек, пресске жүктөлгөн жүк көбөйөт.

Экспандер менен

Эластикалык тилке-кеңейткичти горизонталдык тилкеге илип коюңуз, натыйжада илмек жатып же бир аз жогорураак ийиниңиздин деңгээлинде болсун. Эки бутту бир илмекке тыгыңыз. Көнүгүүлөрдү экспандерге салбоого аракет кылыңыз. Экспандердин туруксуздугунан жана каршылыгынан көнүгүү ого бетер кыйындайт.