Терс кайталоо менен отжимания жана тартылуу жасоону кантип үйрөнүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгерде сиз кандайдыр бир көнүгүүлөргө, мисалы, тартылуу же отжиманияга берилбесеңиз, бул кырдаалдан чыгуунун абдан кызыктуу жолу бар - муну башка жол менен жасаганга аракет кылыңыз. Туура, терс кайталоолорду туура жасоо керек, ошондо гана алар пайдалуу болот.

Ар кандай көнүгүү үч фазадан турат: эксцентрик, статикалык жана концентрдик. Эксцентрдик фазада булчуңдар салмак түшүрүлгөндө же бошотулганда чоюлат. Убагында статические положите белгилүү бир учурда салмагы менен белгилүү бир убакыттын ичинде, булчуңдардын кыймылсыз, бирок ошол эле учурда чыңалган. Концентрический фаза болуп түздөн-түз иш булчуңдардын машыгуу учурунда: сыгып штанганы төштүн, көтөрүү учурунда приседания же отжимания ж.б.

Маңызы терс кайталоо болуп саналат жоюу бардык этаптары кошпогондо эксцентрик. Башкача айтканда, сиз чеги салмагын төмөндөтүү керек, ал канчалык көп болсо, көнүгүү ошончолук натыйжалуу.

Мисалы, сизге отжимания жасоо кыйынга турат. Эгерде сиз эксцентрдик фазаны гана калтырсаңыз, денеңизди өйдө түрткөндүн ордуна тактайдан ылдый түшүрөсүз.

Терс кайталоо күчтү кантип өнүктүрөт

Сиз отжимание жасаганда, башкача айтканда, денени өйдө түрткөндө, булчуңдарыңыз концентрдик жыйрылышын жасайт, булчуң тканынын клеткалары жыйрылат. Ошол эле нерсе сиз полдон оор жүктөрдү көтөрүүгө же көтөрүүгө аракет кылганыңызда болот.

Салмакты (же өзүңдү) түшүргөндө эксцентрический жыйрылуулар пайда болот: булчуңдар чоюлуп жатканда жыйрылуу абалында калууга аракет кылышат. Бул иш жүзүндө бир эле иш болгонуна карабастан, тескерисинче, жүк жогору жана клеткалар көбүрөөк бузулган.

Бул терс кайталоону жайылтуу үчүн абдан жакшы аргумент эмес окшойт, анткени мындай көнүгүүлөрдү аткаргандан кийин булчуңдар көбүрөөк ооруйт, бирок машыгуу учурунда булчуң жипчелеринин бузулушу табигый процесс. Ал эми айыгып кеткенден кийин булчуң массасы көбөйөт, күчүңүз да көбөйөт. Мына ошондуктан бул машыгуу ыкмасы бодибилдер жана оор атлетчилер арасында абдан популярдуу.

Көнүгүүлөрдү сиз терс кайталоо менен жасай аласыз

Эгерде сиз салмакты же денеңизди көтөрө албасаңыз, анда аны акырындык менен башкарылган түрдө түшүрүүгө күчүңүз керек. Отжимание жөнүндө да ушуну айтууга болот: эгер сиз өзүңүздү өйдө көтөрүү кыйын болсо, анда сиз, балким, артыңызга кошумча салмак менен да түшүп кете аласыз.

1. Тартуу

Терс тартылууларды атайын тренажерде – гравитрондо же жапыз турникте жасоого болот (бутуңуз менен жерге жетишиңиз керек). Турникке ээ болгон версияда подъездде эң жогорку абалга секирүү керек болот, андан кийин өтө жай, 45 секунд бою чыканактар толук узартылганга чейин денени түшүрүү керек.

Турникке терс тартылуу

Гравитрон менен иштөө

2. Отжимание

Ошол эле техника отжимание менен тартылуу менен иштейт. Эгерде сиз денеңизди түртүүчү позициянын түбүнөн өйдө көтөрө албасаңыз, анда сиз өзүңүздү эңкейип турган абалдан өйдө көтөрө аласыз. Мүмкүн болушунча жай, баштапкы абалынан полго толугу менен түшүрүп, курсагыңыз полго тийер замат тактайга эмес, төрт бутка кайтыңыз. Кээ бирөөлөр атайылап артка салмак кошот.