40 отжимания сиз сөзсүз аракет кылышыңыз керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жөнөкөйлөтүлгөн, жарылуучу, кыймылда - Iya Zorina сиз үчүн эң сонун варианттарды чогулткан. Канчалык көп нерсеге жетише аларыңызды текшериңиз!

Push-up - бул идеалдуу көнүгүү, анткени:

• Көптөгөн булчуң топторун жакшы жүктөйт - колдор, көкүрөк, ийиндер, арткы жана абс.
• Нерв-булчуңдардын координациясын жакшыртат - организмди эффективдүү жана үнөмдүү иш-аракет кылууга үйрөтөт.
• Эч нерсени талап кылбайт, атүгүл турник да. Татаал түрлөрү үчүн шакекчелер же параллеттер талап кылынышы мүмкүн - аз кыймылдуу барлар, бирок аларсыз жасай аласыз.
• Бардык чеберчилик деңгээлине ылайыктуу жана чексиз прогрессти камтыйт. Ашыкча салмактуу чоң эне тизесинен жарым амплитудалык көнүгүү жасай алат, калистеника боюнча салкын спортчу полдон түртүү менен бир колу менен отжиманын жасай алат.
• Күчтү жана туруктуулукту өнүктүрүү үчүн ылайыктуу. Белгилүү бир сапатты иштеп чыгууга басым жасоо үчүн, туура көрүнүштү тандоо керек.

Биз отжиманын 40 түрүн чогулттук, алардын көбүн сиз эч качан аракет кылып көргөн эмессиз. Колуңарды жана ийиниңерди сунуп, өзүңөргө кыйынчылык бергиле.

1. Тизеден

Эң оңой вариант. Тизеңизге туруп, отжиманияларды жасаңыз. Туура форманы сактоого аракет кылыңыз: чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз, ийиниңизди кулагыңызга бастырбаңыз, белиңизди түз кармап, жерди караңыз.

2. бийиктиктен

Болжол менен 50 см бийиктикти тандап, андан өйдө түртүңүз. Колдоо канчалык төмөн болсо, сизге ошончолук кыйын болот.

3. Классикалык

Колуңузду ийниңиздин кеңдигине коюп, манжаларыңызды алдыга каратыңыз. Ийниңизди колуңуздун үстүнө кармаңыз. Ичиңизди жана ичиңизди тартыңыз, ийиниңизди түшүрүп, ийиниңизди бириктириңиз.

Жыгылып, полду карап, башыңызды төмөнкү чекитте көтөрбөңүз. Көкүрөгүңүздү жерге коюп, өзүңүздү өйдө кысыңыз. Кыймылдын бардык фазаларында жылмакай жана көзөмөл астында жүрүңүз.

4. Алмаз

Мындай отжимание жүктөө, көкүрөк жана трицепс классикалык караганда жакшыраак. Тик туруп, колуңузду жанаша коюп, баш бармактар менен сөөмөйүңүздү бириктириңиз, алардын ортосунда ромб пайда болот. Бул абалда өйдө түртүңүз.

5. Кең позиция менен

Колуңузду ийиниңизден кененирээк коюп, манжаларыңызды алдыга же бир аз капталга караңыз. Туура форманы сактап, ылдый түшүп, өзүңүздү өйдө кысыңыз. Сиз ошондой эле көнүгүүлөрдү тизеңизден же дөңгөлөктөн жасай аласыз.

6. Колдун бирдей эмес орнотулушу менен

Бир колун дененин жанына коюп, экинчи колун мүмкүн болушунча бул абалда отжимания кыл. мамиле аяктагандан кийин, колун алмаштыруу.

7. Кадамдар

Бул көнүгүүдө бир кол көбүрөөк салмак алат. Тик туруңуз, колуңузду ийниңиздин кеңдиги менен бөлүңүз. Андан кийин бир колду алдыга бир же эки алаканы бөлүп, ушул абалда өйдө түртүңүз. Ар бир кайталоо же ыкма үчүн колуңуздун абалын өзгөртө аласыз.

8. Муштумда

Бул абалда муштумуңузга туруп, өйдө түртүңүз.

9. Манжаларда

Манжаларыңызды жайып, аларды полго прокладкаларга коюп, жатып алып баса белгилеп, бул абалда отжиманияларды жасаңыз.

10. Манжалар менен башка тарапка

Тик туруп, ийиниңизди алдыга коюп, колуңузду манжаларыңыз менен бутуңузга буруңуз. Бул абалда өйдө түртүңүз.

11. Псевдоплан

Жатып таянып туруп, денени алдыга катуу түртүп, колдор белдин астында дененин астында болуш үчүн. Көнүгүүлөрдү жөнөкөйлөтүү үчүн дененин алдыга тамактануусун азайтыңыз: колдор ийинге канчалык жакын болсо, өйдө түртүү ошончолук жеңил болот.

12. Бир бутунда

Кадимки классикалык отжиманияларды жасаңыз, бирок бир бутта. Экинчисин салмак менен кармап же учурда иштеп жаткандын таманына кийгизүүгө болот.

13. Бутту таянычта

Бул түртүү жогорку көкүрөк булчуңдарына көбүрөөк басым жасайт. Бутуңузду таянычка коюп, полго карап отжимания жасаңыз. Колдоо канчалык жогору болсо, өйдө түртүү ошончолук кыйын болот.

14. Дубалга буту менен

Тик туруп, бутуңузду дубалга коюңуз. Денени бир сызыкта сунуп турууга аракет кылып, отжиманияларды жасаңыз.

15. Слайд (пайк)

Турган абалдан алдыга эңкейип, алаканыңызды полго коюп, башыңызды колуңуздун ортосунда кармаңыз. Денеңиз "L" тамгасына окшош болушу үчүн бутуңуздун манжаларына туруңуз. Денени алдыга алып, ар бир жолу башыңыз менен полго тийип, отжиманияларды жасаңыз.

16. Индия

Калп басым менен туруп, анан жамбашыңызды өйдө көтөрүп, "дөбөгө" чыкыңыз. Бул абалдан денени алдыга жана ылдый карай жылдырыңыз, андан кийин белдин ылдый жагына бүгүңүз. Көзгө көрүнбөгөн тоскоолдуктун астында сойлоп бараткандай көрүнөт. Жөн гана жамбашты артка түртүп кайра кел.

17. Буттары подъездде болгон слайд

Жатып позицияны алыңыз, бутуңузду түз отургучка же башка туруктуу бийиктикке коюңуз. Баштапкы абалда дене жамбаш муунунда бүгүлгөн, башы колдун ортосунда, арткы түз. Башыңыздын үстү полго тийгенге чейин түртүп, баштапкы абалга кайтыңыз.

18. Колго тийүү

Башыңыздын астына килемди жумшартуу үчүн койуңуз. Дубалга таянып, аркаңыз менен туруңуз. Колуңузду бүгүңүз жана башыңызды жерге коюңуз. Тизеңизди көкүрөк деңгээлине чейин түшүрүп, анан аларды түздөп, өзүңүздү өйдө тартыңыз. Бутуңуз менен түртүү учурунда булчуңдарыңызды чоюп албаш үчүн моюнуңуздун абалын көзөмөлдөңүз.

19. Колго катуу

Дубалдын жанына килем кой. Колуңуз менен ага аркаңыз менен туруңуз, ылдыйлаңыз, башыңызды жерге коюңуз, андан кийин жулкулдабай, термелбестен өйдө кысыңыз.

20. Жаачы

Калп айтууга басым жасап, колуңузду ийиниңизден эки эсе кенен коюңуз. Денени оң колго алып, кадимки отжиманиядагыдай чыканактан бүгүп, экинчи колун түздөңүз. Баштапкы абалга чейин сыгыңыз жана экинчи тараптан кайталаңыз.

21. Жазуу машинкасы

Тик туруңуз, колуңузду ийиниңизден эки эсе кенен коюңуз. Денеңизди оңго жылдырыңыз жана оң колуңузду бүгүп, солуңузду толугу менен түздөңүз. Турбастан, солго жылыңыз, дене салмагыңызды сол колуңузга өткөрүп, оңуңузду түздөңүз. Оңго жана солго бара бериңиз.

22. Бир жагынан пападан

Болжол менен 50 см бийиктикте таянычта жатып, бир колуңузду санга коюп, ушул абалда өйдө түртүңүз.

23. Буттары жерде турган шакекчелерде

Шакектерди же функциялык илмектерди полго жакын тургандай кылып тууралаңыз. Колуңуз менен шакекчелерге туруп алыңыз. Өтүп чыгууну аткарыңыз, көкүрөгүңүздү шакекчелердин деңгээлинен ылдыйкы чекитке түшүрүп, чыгууда алаканыңыз менен колуңузду сизден буруңуз.

24. Буттары илмек менен

Туруксуздуктан отжимание булчуңдарды жакшы жүктөйт. Бутуңузду илмектерге же шакекчелерге салып, денеңизди түз кармоого аракет кылып, ушул абалда отжиманияларды жасаңыз.

25. Блинчиктерде

Колдоо катары штанга куймактарын колдонуңуз. Аларды четтерине коюп, колуңуз менен таяныңыз. Бутуңузду полго калтырып, отургуч сыяктуу көтөрүлгөн платформага, же өнүккөндөр үчүн дагы эки куймакка койсоңуз болот. Бул абалда отжиманияны аткарыңыз.

26. Бир тилкеде

Паралотторду денеге перпендикуляр кылып коюп, аларды түз кармагыч менен плечо туурасынан кармап, бул абалда отжиманияларды жасаңыз.

27. Сфинкс

Тик туруңуз, билегиңизди бири-бирине жакын коюңуз. Колуңузду чыканагыңызга коюп, кайра өйдө көтөрүлүңүз. Көнүгүүлөрдү татаалдаштыруу үчүн, баштапкы абалда, колду алдыга жылдырыңыз, алар ийиндин сызыгынан ашат.

28. Жолборс тизелеп

Тик туруп, классикалык отжиманияны жасаңыз. Андан кийин өйдө чыкпастан, чыканагыңызды жерге түшүрүп, кайра көтөрүлүп, өзүңүздү кысыңыз.

29. With hands cross

Жатуучу абалды алып, колуңузду алдыңызга кайчылаштырып, билегиңизди бириктириңиз, манжаларыңызды карама-каршы тарапка караңыз. Бул абалдан чыканактарыңызды жерге түшүрүп, кайра өйдө көтөрүлүңүз.

30. Жөргөмүш адам

Поставьте поддержка жатып алып, поднимаете отжимания, мында поднимае коленных карата локте. Өзүңүздү артка кысып, бутуңузду кайра ордуна жылдырыңыз. башка буту боюнча кайталаъыз.

31. Хамелеон

Тик туруп, андан кийин отжимания жасап жатканда оң кол жана сол бут менен алдыга кадам таштаңыз. Андан кийин - ошол эле нерсе, бирок сол колу жана оң буту менен. Ар бир кадамда көкүрөгүңүз менен полго тийиңиз, бутуңузду сунуу мүмкүнчүлүгүнө жараша өйдө көтөрүүгө аракет кылыңыз.

32. Эспандер менен

Резина экспандер боосу отжиманияны кыйындатууга жардам берет. Боону билекке коюңуз, ошондо эластик баш бармактарга тийет. Андан кийин экспандерди артка жылдырып, басым менен жатып туруңуз. Классикалык отжиманияларды жасаңыз. Төмөндө экспандер жөн гана чалкаңыздан жатып калат, үстү жагында ал чоюлуп, каршылык жаратып, көнүгүүлөрдү кыйындатат.

33. Жай

Классикалык түртүүнү мүмкүн болушунча жай жасаңыз. Бир нече жолудан кийин булчуңдар ырайым сурап жалбарышат.

34. Салмагы менен

Ичинде металл плиталар же кум салынган жилет кийгизип, ага отжиманияларды жасаңыз. Ошондой эле, салмак катары аркаңызга коюлган штанга куймакты, же ийниңизге басым жасап, көтөрүүгө тоскоол боло турган досуңуздун аракетин колдонсоңуз болот.

35. Жерден көтөргүч менен плиометрикалык

Отжиманияга өтүңүз, ал эми көтөрүү фазасында алаканыңыз полдон жогору көтөрүлүшү үчүн колуңуз менен кескин түртүңүз. Түртүү кийин, кийинки отжимание өтүү.

36. Пахта менен

Отжиманияга батып, чыгып баратканда кескин кыймыл менен полдон көтөрүлүп, колду чапкыла.

37. Бир тараптан экинчи тарапка секирүү

Көкүрөгүңүз полго тийгенге чейин түшүрүңүз, андан кийин денеңизди кескин көтөрүп, капталга 45° буруңуз. Башка тарапта да ушундай кылыңыз.

38. Тизедеги пахта

Отжимания жасап, чыгып баратканда алаканыңыз менен катуу түртүп, тизеңизди чаап салыңыз.

39. Кеңинен алмазга чейин

Колду кенен коюп, көкүрөгүңүз полго тийгиче ылдый түшүп, андан кийин кескин түртүңүз жана абада колуңуздун абалын кууш кылып өзгөртүңүз. Алмаз түртүп, анан ошол эле жол менен - секирүү аркылуу - колуңузду кенен коюңуз.

40. Секирүү отжимание

Секирүү менен жатып, таянычтан колду жана бутту кененирээк жайып, отжиманияга өтүңүз. Артка секирүү.