Кантип кардио машыгууңузду диверсификациялоо жана демейдегиден көбүрөөк жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-13 02:14

Жарым сааттык чуркоо үчүн, бир сааттык кардио машыгууга күчү жетпейби? Кардио машыгууларды эффективдүү жана кызыктуу кылуунун, көбүрөөк калорияларды күйгүзүүнүн жана ар кандай булчуң топторун чыңдоонун жолу бар.

«Adidas» долбооруна катышуу учурунда мен кезектешип машыгуунун үч түрүн өздөштүрдүм: чуркоо, сууда сүзүү жана велосипед тебүү. Анан мен аларды өзүм бириктирген тренингге бардым. Көрсө, бул ыкма менен машыгуу алда канча кызыктуу, анын үстүнө жүк ар бир спорт түрүнөн өзүнчө аз эмес.

Комплекстүү машыгуу

Urban Tri Compound Workout-та мен бир сааттын ичинде чуркашым, сүзүшүм жана педалдым. Сиз жүктүн ар кандай түрлөрүнөн көбүрөөк чарчай тургандай сезилиши мүмкүн, анткени бир сааттан кийин дененин бардык булчуңдары иштөөгө убакыт табат. Чынында, тескерисинче: бүт машыгуу учурунда сизде жүрөктүн кагуусу жогору, булчуңдар иштейт, майлар күйөт жана өзүңүздү жакшы сезесиз жана көнүгүүлөрдү улантууга даярсыз.

Мунун баары бир аз ысытуу менен башталды. Секирип, муундарыбызды жылытып, бир аз сундук. Машыктыруучу күч менен тамашалап, бизди кубандырды жана өзүнүн токтобогон энергиясы менен кубаттады. Алдыда Урбан Три иш-чараларынын биринчиси болгон чуркоо болду.

Берилген темпте чуркап, тепкичтен түшүп, артка чуркадык. Андан кийин биз чуркоодо бир нече ыкмаларды аткардык: 10 метрге чуркадык, жерге тийдик, артка чуркадык жана кайра жерге тийдик - жана дагы беш жолу. Чуркоодон кийин дароо эле тренажерлор орнотулган аквакомплекске бардык.

Велосипед тебүүгө дагы бир аз убакыт бар эле, аны пайдалуу өткөрүү керек болчу. Симуляторду өзүңүзгө тууралоо керек: педальдарды буруңуз, отургучтун бийиктигин тууралаңыз. Машыгуу учурунда алаксып калбоо үчүн муну дароо жасаганыңыз жакшы.

Чуркап чыккандан кийин дем алганга үлгүрбөй калдык, ал эми машыктыруучу буга чейин шайыр музыканы күйгүзүп койгон болчу, биз педаль тепе баштадык.

Адегенде алар орточо темпте - 110 айн/минден кем эмес иштешти. Анан алар машыктыруучунун көрсөтмөсү боюнча жүктү алмаштыра башташты: же аны максимумга коюп, араң тебишти, анан кескин азайып, бардык күчү менен педаль тебишти. Колдун абалы мезгил-мезгили менен өзгөртүлүп турду - рулдун ылдый жагында же жогору жагында, ал тургай абада - ылдамдыкка жана жүккө жараша.

Велосипед тебүүдөн кийин машыктыруучу кыска стрейч жасады. Квадрицепс өзгөчө кылдаттык менен чоюлду - велосипед тебүү учурунда эң көп бүтө турган булчуңдар.

Анан эс алып, сурайсыңбы? Кандай болбосун! Кийим алмаштырууга убакыт коротпоо үчүн алгач спорттук кийимдин астынан сууга түшүүчү кийимдерди кийчүбүз. Ошондуктан, тренажер велосипеддери менен күн тийген газондон түз эле бассейнге бардык.

Катуу күндүн астында чуркоо жана педал тепкенден кийин сырткы бассейндин муздак суусуна сүңгүп түшкөн ырахатыңызды сөз менен айтып жеткирүү кыйын.

Баштоо үчүн биз 100 метрге эркин сүзүп, жылынуу иретинде сүздүк, андан кийин сууда сүзүүчүлөрдүн ортосундагы интервалдар менен эркин стилде ылдамдыкта сүздүк. Катары катары - тактай. Машыктыруучунун айтымында, бул көнүгүү сиздин ичиңизди түзүүгө жардам берет, бул сизди сууда кармап турат. Планкта бир мүнөт, машыгуу бүттү.

Чарчап өлүп калбашыбыз үчүн, бизге мөмөлүү смузи менен мамиле кылышты. Салкын жана даамдуу.

Эртеси менин бардык булчуңдарым ооруп жаткандай сезилди, бирок мен дайыма жакшы даярдандым деп ойлочумун. Бул аралаш жүктөрдүн айынан болду деп ойлойм, бирок татаал машыгуунун кооздугу ушунда.

Эмне үчүн аралаш жүк керек?

Бардык булчуңдар насостолот

Учурунда чуркоо жүгү төрт баштын башына, сандын арткы бөлүгүнө, балтырдын жана бөксө булчуңдардын, буттун булчуңдарынын, ичтин, арканын жана ийиндин булчуңдарына жүктөлөт.

Велосипед тебүү учурунда булчуңдардын ичтин булчуңдары, арканын жана далылардын эс алуусу (бирок интенсивдүү педальдоо учурунда ичтин булчуңдары да чыңалат), бирок жамбаштын, жамбаштын жана балтырдын булчуңдарына жүк көбөйөт. Буттун бүгүүсү учурунда сандын алдыңкы жана арткы беттери, тамандын булчуңдары иштелип чыгат. Бутту сунганда – сандын алдыңкы булчуңдары, балтыр жана калың булчуңдар.

Сууда сүзүү учурунда арканын жана ийинин булчуңдары кайрадан ишке киргизилет. Жүк буттардан (сандын жана балтырдын булчуңдарына) тышкары, эки баш булчуңдарына, үч баш булчуңдарга жана бракия булчуңдарына, дельтоиддик жана чоң тегерек булчуңдарга, latissimus dorsi, serratus anterior, кыйгач ич булчуңдарына, ичтин кичи булчуңдарына, көкүрөк булчуңдарына жана көкүрөк булчуңдарына түшөт. негизги, моюн булчуңдары.

Жүктөөнү өзгөртүү сизге көбүрөөк иш кылууга жардам берет

Эгерде бир саат чуркоо даярдыгы жок адам тарабынан чыныгы кыйноо катары кабыл алынса, жүктүн өзгөрүшү менен чарчоо көбүрөөк чыдайт. Сүйлөшүүлөр, жылмаюулар жана жакшы убакыттын башка белгилери үчүн жетиштүү күч.

Кызыктуураак

Эгерде сиз ар түрдүүлүктү жактырсаңыз, анда татаал машыгуулардан сөзсүз ырахат аласыз. Анткени аларда баары бар: таза абада чуркоо, музыканын коштоосунда стационардык велосипедде көнүгүү, сүйлөшүү, чоюу, сууда сүзүү. Менин оюмча, мындай сорт бир залда бир жерде бир саат фитнеске караганда алда канча кызыктуу.

Бирдиктүү Urban Tri машыгуусун издегендер үчүн кеңештер

Аба ырайын текшерүү

Күн ысык жана күн ачык болсо, бандана же бейсболка алып келиңиз.

Фитнес трекерди алыңыз

Эгер сизде фитнес билерик же саатыңыз болсо, аны машыгууңузга алып барыңыз. Андан кийин канча калория күйгөнүңүз, канча километр чуркаганыңыз жана жүрөктүн кагышы эмне болгонун билүү кызыктуу болот.

Командаңызды кечиктирбеңиз

Активдүүлүктүн өзгөрүшү, албетте, бир аз убакытты талап кылат: велосипед тебүүдөн мурда артта калгандарды күтүңүз, бассейнге барар алдында чечинүүчү бөлмөдөн тапочка жана сүлгү алыңыз. Бирок кечигүүлөрдү козгобогонуңуз жакшы.

Андыктан чуркоо кийимиңиздин астына купальник кийиңиз, чечинүүчү бөлмөгө сүлгү коюп, сумкаңызды издеп жүргөндүн ордуна, аны кармап алып, түз бассейнге барыңыз. Баарын мүмкүн болушунча тезирээк жасаганга аракет кылыңыз.

Акыр-аягы, сиз жайгашкан жерди канчалык тез алмаштырсаңыз, машыгууңуздан ошончолук көп пайда аласыз: көбүрөөк калория күйүп, муздак булчуңдардын жаракат алуу мүмкүнчүлүгү азаят.

Машыгуудан кийин кайда жана эмне тамактанууну пландаштырыңыз

Мындай интенсивдүү машыгуудан кийин, албетте, жегиң келет. Андыктан сиз азыр үйдө же кафеде болсоңуз жакшы болот. Албетте, карбонгидраттарды жебеш керек, бирок пайдалуу тамак-аштын жакшы бөлүгү сизге зыян келтирбейт.

Баары болду. Комплекстүү машыгууга катталып, ар кандай кардио жүктөмдөрдүн натыйжалуулугун текшериңиз. Жана эгер сиз буга чейин тренингге катышкан болсоңуз, комментарийде өз таасириңиз менен бөлүшүңүз.