Ачык кышкы машыгууңузду кантип коопсуз жана жагымдуураак кылса болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Суук мезгилде ооруп калбоо үчүн кантип туура кийинип, көнүгүү керек.

Суук болуп турганда сыртта машыгуунун эмне кереги бар

Өндүрүмдүүлүктү жогорулатуу

Суук булчуңдарда аэробдук түзүлүштөрдүн өнүгүшүнө өбөлгө түзөт. Бул чуркоо ылдамдыгын жана кычкылтекти колдонуунун натыйжалуулугун жогорулатат.

Иммунитет көтөрүлөт

Организмдеги гипотермиядан улам кортизолдун бөлүнүп чыгышы күчөп, иммунитет төмөндөйт, бул сизди инфекцияларга жана вирустарга көбүрөөк кабылат. Бирок, суукка көнүп, терс кесепеттери жок чыдаса болот.

Чычкандарга жасалган япониялык изилдөө суукта көнүгүү суук стресске жооп иретинде кортикостерондун (адамдардагы кортизолдун аналогу) өндүрүшүн басаарын көрсөттү. Машыгуу учурунда организм катуулап, гипотермияга азыраак реакция кылат. Суукта көнүгүү жасаганга көнүп калгандан кийин кышында көп суук тийбей каласың.

Калорияны ысырап кылуу жана майларды күйгүзүү көбөйөт

Суук денени жылытуу үчүн калорияларды колдонгон май тканынын өзгөчө түрү болгон күрөң майдын көлөмүн көбөйтөт. 2014-жылы жүргүзүлгөн изилдөө бир ай бою муздак бөлмөдө (19°С) үзгүлтүксүз уктоо күрөң май клеткаларынын көлөмүн 42% га, алардын зат алмашуу активдүүлүгүн 10% га көбөйтөрүн көрсөттү.

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө эки саат 10 ° C температурада болуу күрөң майдын активдүүлүгүн 45% га жогорулаткан. Мындан тышкары, илимпоздор глюкоза алуунун көбөйүшүн тастыкташкан. Ошентип, суукта көнүгүү сиздин калорияңызды көбөйтөт жана тез арыктайт.

Бирок белгилей кетчү нерсе, суук көнүгүүлөрдүн аз интенсивдүүлүгүндө гана калориянын чыгымын көбөйтөт, ал эми денеңиз жылыганда термогенезге ашыкча энергия коротууну токтотот. Ошентип, сиз, мисалы, машыгуу сайтына жөө басып жана жылытуу көнүгүүлөрүн жасап жатканда көбүрөөк калория коротасыз.

Кышкы машыгуу чындап эле пайдалуу жана натыйжалуу болушу мүмкүн, бирок аны жагымдуу жана коопсуз кылуу үчүн бир нече эрежелерди сактаңыз.

Кышкы машыгуунун 7 эрежеси

Туура кийин

Суук шарттарда машыгуу үчүн бир нече катмар синтетикалык кийим кийүү керек. Пахта иштебейт, чуркаганда терде ным болуп, көпкө кургап, денени муздатат.

Температурага жараша ылайыктуу кийимдердин мисалдары:

• 5тен –1°Сге чейин - синтетикалык материалдан жасалган узун жеңдүү футболка, колготки, жүндөн жасалган куртка. Шамал жана жаан-чачындуу болсо, жүндөн эмес, жеңил шамалдан коргоочу кийим кийсеңиз болот.
• –1ден –5°Сге чейин – узун жеңдүү футболка, жылуу же кадимки колготки, шым, жүндүү куртка жана жеңил куртка. Биринчи катмарды термо ич кийимдер менен алмаштырсаңыз болот.
• –6°С ылдыйда – биринчи катмар: узун жеңдүү футболка жана колготки; экинчи катмар: жүн куртка жана шым; үчүнчү катмар: жеңил куртка. Биринчи катмар кадимки (2500 рублден) же компрессиялык (17 000 рублден) термикалык ич кийим менен алмаштырылышы мүмкүн.

Бут кийимге келгенде, тепкичтери жакшы кышкы тренерди жана кардын астында чуркасаңыз да бутуңузду кургак кармап турган Гор-Текс үстүн тандаңыз.

Ошондой эле, ыңгайлуу жана коопсуз чуркоо үчүн сизге сөзсүз керек болот:

• Терди кетирүүчү жеңил синтетикалык шляпа.
• Тиги жок байпак. Жөө күлүктөр көбүнчө балтырдын булчуңдарын жылытуу жана балтырды жаракаттан коргоо үчүн узун компрессиялык байпак кийишет.
• Колкаптар. Жеңил жүн мээлейлер муздак абаны өткөрбөйт жана алаканыңызды кургак кармайт. Велосипед тебүү жана турник менен машыгуу үчүн алаканга тайгаланбаган кол каптар керек.
• Бет аарчы. Абсолюттук дени сак адамдарда да суукта чуркоо учурунда мурундан агып чыга баштайт. Ошондуктан, кол аарчыны кармагыла - бул пайдалуу болот.

Жакшы жылытыңыз

Суук мезгилде булчуңдарды жылытуу кыйыныраак. Травма жана ыңгайсыздыкты болтурбоо үчүн өзгөчө кылдат ысытыңыз. Эң жакшысы - сыртка чыгаардан мурун.

5-10 мүнөттү муундарды жылытууга жана динамикалык чоюуга жумшаңыз, кээ бир көнүгүүлөрдү жасаңыз: ордунда чуркоо, секирүү Jacks, аба приседалары, секирүү.

Маршрутуңузду кылдаттык менен тандаңыз

Маршрутту алдын ала тандап, тайгак, шамалдуу жерлерди текшерип алуу максатка ылайык. Эгер караңгыда чуркай турган болсоңуз, бул өзгөчө маанилүү. Көнүгүү аяктаганда чуркоо, андан да катуу шамалдуу жерде басуу жагымсыз - шамал жылуулукту тез алып кетет, суук тийип калышы мүмкүн.

Жарык болуп турганда машыгыңыз

Кышында күндүз машыгуу жакшы – абанын температурасы жылуу, караңгыда чуркабайсың. Жарык болуп турганда убакыт таба албасаңыз, караңгыда көрүнүү үчүн рефлекторлору бар кийимдерди сатып алыңыз.

Акырындык менен баштаңыз

Узакка созулган машыгууларды дароо баштабаңыз. Суукта денеңиз активдүү болууга көнүп калсын. 10 мүнөттөн баштап, акырындык менен 40-45 мүнөткө чейин иштеңиз.

Аны аша чаап алба

Кыш интервалдык машыгууга жана ылдамдыкты өнүктүрүүгө ылайыктуу эмес. Машыгуу учурунда мурун менен дем алууга аракет кылыңыз, муунуп баштасаңыз, жайды азайтыңыз. Ошондой эле, денеңиз жылуу болуш үчүн көбүрөөк иштеши керек экенин унутпаңыз.

Улуу Британиянын Жүрөк Фонду суук аба ырайында жүрөгүңүз денеңизди жылуу кармап туруу үчүн көп иштеши керек экенин, андыктан жүрөгүңүздүн согушу жана кан басымыңыз эс алууда да көтөрүлүшү мүмкүн экенин эскертет.

Эгерде сизде жүрөк оорулары бар болсо, машыгууларды жылуу залга көчүргөнүңүз оң.

Аягы жылуу

Маршрутту үйүңүздүн сыртында бүтө тургандай кылып эсептеңиз жана сиз дароо жылуулукка кирип, нымдуу кийимдерди алмаштырып, жакшы созулуп кете аласыз.