Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн чуркоо кантип жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жаман аба ырайы машыгууну уюштурууга зыян келтирбейт.

Чуркоо кадимки чуркоону алмаштыра алат

Ордунда чуркоо чуркоодон такыр башкача. Жолдо сиз, чындыгында, бир жерде каласыз, бирок ошол эле учурда холст сиздин астыңызда жылат, бул кыймылдардын жана энергия керектөөнүн окшош биомеханикасын камсыз кылат.

Биз жеринде чуркоо менен үзгүлтүксүз чуркоо ортосунда булчуңдардын стрессин салыштырган изилдөөлөрдү таба алган жокпуз. Бирок, сиз кыймылдын өзгөчөлүктөрүнө жараша кээ бир божомолдорду жасай аласыз.

Орнунда чуркоо буттарга жүктү азайтат - өзгөчө сандын арткы бөлүгүнүн булчуңдарына жана булчуңдарына. Анткени, алар алдыга чуркоодо болгондой, колдоо фазасынын аягында жамбашты катуу узартуунун кереги жок.

Мындан тышкары, ордунда чуркап жатканда дене иш жүзүндө кыймылдабайт, ошондуктан ичтин түз жана кыйгач булчуңдары дененин үстүнкү бөлүгүнүн калган булчуңдары сыяктуу эле азыраак стресске дуушар болушат - кол жана арка.

Эгер сиз жамбашты бийик көтөрүү менен чуркасаңыз - бул көнүгүүлөрдү көбүнчө ушундай жасайсыз - түз (төрт баш баштын башы) жана илиопсоас булчуңдары көбүрөөк жүк алышат.

Булчуңдардын ар кандай иштешине жана кыймылдын биомеханикасына байланыштуу, көнүгүү чуркоо техникаңызды жакшыртууга жардам бере албайт. Жана сиз ошол эле кардио машыгууга караганда алда канча аз калорияларды күйгүзөсүз.

Бийик тизе менен энергияны көп талап кылган чуркоо сиздин балтырыңызды жана жамбаш бүктөөлөрүңүздү тез эле бүтөйт, андыктан бул кыймылды узак, тынч чуркоо үчүн алмаштыруу да натыйжа бербейт.

Бирок көнүгүү дагы эле машыгуу режиминде орунга татыктуу. Айрыкча үйдөн окууну кааласаңыз.

Эмне үчүн ордунда чуркоо керек

Бул көнүгүү эки максат үчүн идеалдуу.

Жылуу үчүн

Орнунда чуркоо кадимки чуркоодо тартылган булчуңдарды жылытуу үчүн колдонсо болот: сандын алдыңкы жана арткы бөлүгү, балтыр жана бут.

Эгерде сиз үй ичинде жылып жатсаңыз, анда тынч чуркоо менен бийик жамбаш көтөрүүнүн ортосунда кезектешип, ошондой эле аларды Jumping Jacks, динамикалык чоюу жана башка активдүү кыймылдар менен айкалыштыра аласыз.

HIIT жана ички кардио сессиялары үчүн

Кыска убакыттын ичинде жүрөгүңүздүн кагышын максималдуу мааниңиздин 75-80% га чейин көтөрүү үчүн сиз ордунда абдан катуу чуркай аласыз. Бул чыдамкайлыкты жогорулатуу жана кыска убакыттын ичинде көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн иштелип чыккан үй аралык машыгуулар үчүн пайдалуу.

Ошол эле учурда, ордунда тынч чуркоо активдүү эс алуу мезгилдери үчүн колдонулушу мүмкүн, ошондо жүрөктүн кагышы өтө эле төмөндөп кетпеши үчүн, бирок кийинки интенсивдүү интервалга дем алуу үчүн убакыт бар.

Кантип ордунда чуркаса болот

Тынч темпте

Бул параметр интервалдык комплекстерде ачык иш-чаралар үчүн пайдалуу болот. Бутуңуз менен түз туруп, тизеңизди акырын бүгүп, таманыңызды полдон бир аз көтөрүңүз. Чыканактарыңызды оң бурчта бүгүңүз, ийиниңизди түздөңүз жана түшүрүңүз.

Таманыңызды жерге тийгизип, ордунда жеңил чуркаңыз. Эңкейбеңиз, ичиңизди чыңдабаңыз жана ийиндериңизди ашыкча чыңалбастан, колуңузду бош кыймылдатпаңыз.

Жогорку жамбаш көтөрүү менен

Бул жамбаш бүгүлүү жана балтыр булчуъдардын жакшы жүк менен бир кыйла энергия керектөөчү жана кыйын вариант. Сиз физикалык мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жараша жүктү тууралай аласыз.

Бутуңуздун манжаларыңыздын үстүндө чуркаңыз, согончокуңузду полго тийгизиңиз. Жамбаш муунуна тизеңизди оң бурчка көтөрүүгө аракет кылыңыз. Кадимки чуркоодо болгондой, кыймылды колдоруңуз менен ээрчий аласыз же алаканыңызды белдин деңгээлинде ылдый кылып, билегиңизди алдыга узартсаңыз болот.

Бул вариацияда алаканыңыз тизеңиздин бийиктиги үчүн чара катары кызмат кылат - ар бир жолу тизеңизди колго тийгизүүгө аракет кылыңыз.

Кайталануу

Чуркап ордунда менен кабат-кабат көбөйтөт жүгүн арткы сандын, булчуңдардын жооптуу согнуть тизе. Аларды бирдей активдештирүү үчүн аны мурунку көнүгүү менен алмаштырсаңыз болот.

Бутуңуздун шарлары боюнча чуркаңыз, ар бир жолу таманыңыз менен жамбашыңызга жетүүгө аракет кылыңыз. Алаканыңыздын артын жамбашыңызга коюп, колуңузду куруңузга кармап же артка коюңуз.

Ысык бут

Кыязы, бул көнүгүү абдан жөнөкөй, бирок 30-40 секунддан кийин интенсивдүү аткарууда жамбаш жөн эле күйүп кетет.

Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине коюп, колуңузду чыканактан бүгүңүз жана аларды капталга же дененин алдына кармаңыз. Таманыңызды полдон көтөрүп, тизеңизди бир аз бүгүп, бетиңиз абдан ысык болуп жаткандай, бутуңуз менен абдан тез тебиңиз.

Көнүгүүлөрдү канчалык тез жасасаңыз, жамбашыңыздагы жүк ошончолук жакшы болот.

Машыгууларыңызга сайтта чуркоолорду кантип кошсо болот

Биз ар кандай максаттар үчүн бир нече интервалдык комплекстерди сунуштайбыз.

Жылуу бөлүгү катары

Бул 5 мүнөттүк машыгуу тартиби ар кандай машыгуудан мурун жылынуу үчүн идеалдуу.

Баштоо үчүн, артикулярдык гимнастика менен машыгыңыз: моюнуңузду башын ийкеп, буруңуз, буттарыңызды бардык чоң муундарга ар бир багытта 10 жолу буруңуз, дененин ийилишин жана бурулуштарын жасаңыз.

Андан кийин төмөнкү көнүгүүлөрдөн турган комплекске өтүңүз:

1. Jumping Jacks.
2. Бийик жамбаш көтөрүү менен чуркоо.
3. Көнүгүү "курт".
4. Камчы менен чуркоо.
5. "Ашка альпинист" көнүгүү.

Ар бир көнүгүүлөрдү 30 секундадан аткарыңыз, калган мүнөттө жайбаракат чуркаңыз.

Секирүү домкраттары

Орнунда чуркоо сыяктуу эле, бул көнүгүүдө да таманыңызды жерге түшүрбөйсүз - бутуңуздун шарларына секиресиз.

Көнүгүү "курт"

Эгер мүмкүн болбосо, аягында отжимания жасоонун кереги жок. Жөн эле жатып алып аялдамага жетип кайра кел.

"Ашка альпинист" көнүгүү

Бутту секирүү менен эмес, кадамдар менен өзгөртө аласыз: өз кезегинде тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, кайра артка кайтарыңыз.

Үйдө кардио сеанстарында

Кардио машыгуусун түзүү үчүн төмөндөгү макаладан 5-10 кыймылды тандап, аларды ордунда чуркоо менен кезектешип, ар бир мүнөттөн тынч темпте аткарыңыз.

Мисалы, жарым сааттык машыгуу мындай көрүнүшү мүмкүн (сиз жогорудагы шилтемеден тизмеден бардык көнүгүүлөрдүн сүрөттөлүшүн жана видеосун таба аласыз):

1. Ордунда чуркоо.
2. "Тосмо астында" + hikik.
3. Ордунда чуркоо.
4. Бака секирип жатат.
5. Ордунда чуркоо.
6. көпүрө (арткы тилкеде жамбашты көтөрүү).
7. Ордунда чуркоо.
8. Burpee.
9. Ордунда чуркоо.
10. "Ашка альпинист" көнүгүү.

Комплексти үч жолу кайталаңыз, ошондо сиз чыдамкайлыкты арттырып, бир нече жүз калорияларды күйгүзүп тим болбостон, бүткүл дененин булчуңдарын чыңдайт (эгерде сиз күч машыгуу менен алектенбесеңиз) эң сонун кардио сессияга ээ болосуз.

Жогорку интенсивдуу машыгууларда

HIIT үчүн, бийик жамбаш жана ысык буту бар вариациялар ылайыктуу. Аларды башка көнүгүүлөр менен айкалыштырыңыз жана аларды эс алуу менен кыска аралыкта жасаңыз.

Мисалы, 20 секунд катуу иштеп, 10 секунд эс алыңыз. Же 40 секунд өтө катуу жумуш жасап, калган 20 секунд же андан көп дем алыңыз, же ордунда абдан тынч чуркоо жасаңыз.

Бул жерде 8 мүнөт аралык машыгуунун мисалы. Көнүгүүлөрдү төмөнкүдөй аткарыңыз: 20 секунд иштөө, 10 секунд эс алуу, 4 круг. Ал эми комплекске чейин жылынуу сөзсүз түрдө экенин унутпа.

1. Бийик жамбаш көтөрүү менен чуркоо.
2. Burpee.
3. Бокс секирүү.
4. Көнүгүү "велосипед".

Сайтта өзүңүздүн интервалдык чуркоо көнүгүүңүздү түзүңүз же биздикилерди сынап көрүңүз.