Кантип булчуңдуу эмес, күчтүү болуш керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул жерде кантип көбүрөөк көтөрүү керек.

Күч жана булчуңдун көлөмү кандайча айырмаланат

Жалпысынан алганда, булчуң күчү жана өлчөмү боюнча машыгуу окшош, булчуңдарды чарчоо жана булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн эс алуу үчүн каршылык көрсөтүүнүн эки режими тең. Айырмасы сулуу рельеф үчүн денени чарчатуу жетиштүү. Муну оор, орто, атүгүл жеңил салмак менен жасасаңыз болот - булчуң жипчелери жетиштүү жүктөлсө, алар өсөт.

Чарчоо күч машыгууда да маанилүү ролду ойнойт, бирок, мисалы:

• Нерв системасынын иши. Нерв системасы канчалык көп булчуң жипчелерин козгосо, ошончолук күч пайда болот. Демек, булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү жетишсиз – ошондой эле борбордук нерв системасын аларды толук кандуу активдештирүүгө мажбурлаш керек.
• тарамыш катуулугу. Булчуң канчалык тез жыйрылса, ал ошончолук аз күч чыгарат. Күч машыгуусуна жооп катары тарамыштар катуураак болуп, жыйрылышынын ылдамдыгын чектейт, бул булчуңдарга көбүрөөк күчтү чыгарууга мүмкүндүк берет.
• Булчуңдар аралык координация. Биздин денебизде карама-каршы функцияларды аткарган булчуңдар бар - антагонисттер. Мисалы, ийин бицепсти, ал эми трицепсти ийлейт (жана анын антагонисти). Төрт баш мээлер тизени узартат, ал эми сандын артындагы булчуңдар ийилет. Булчуң чыгарган бүт күч жакшы бир максатка барышы үчүн анын антагонистинин эс алып, тоскоолдук кылбашы керек. Булчуң топторунун ортосундагы координация канчалык жакшы болсо, ошончолук көп жүк көтөрө аласыз.

күч өнүктүрүү үчүн зарыл болгон бардык сапаттарды насостук үчүн, белгилүү бир жол менен машыгуу керек.

Күчтү жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

Спецификация принцибине ылайык иш кылыңыз

Сиз төрт бурчуңузду ар кандай кыймылдарда бирдей жакшы кура аласыз, бирок күчтү өнүктүрүү үчүн өзүңүздүн көрсөткүчтөрүңүздү жакшырткыңыз келген так көнүгүүлөргө басым жасоо маанилүү.

Ошентип, эгер сиз 1RMди арткы чалкалооңузга көбөйтүүнү кааласаңыз, анда арткы чалкалоону жасаңыз; эгер сиздин максатыңыз көкүрөктөн 200 кг басуу болсо, машыгууда стенддик прессти жасаңыз.

Бул сиздин программаңыз бир же эки көнүгүүдөн турушу керек дегенди билдирбейт.

Сиз алсыз жактарыңызга көңүл буруп, кошумча жумушту тартууга болот жана керек да. Мисалы, стенддик пресс үчүн бир гана көкүрөк жана трицепс эмес, ийиндер жана кеңдик да маанилүү, ошондуктан сиз машыгууңузга ар кандай катарларды, тартылууларды жана кеңейтүүлөрдү оңой эле кошуп, андан пайда ала аласыз.

Бирок сиздин негизги кыймылдарыңыз - 1RMди көбөйтүүнү каалагандар - негизги болушу керек. Аларды ар бир машыгууга киргизиңиз жана борбордук нерв системасы жана булчуңдар жаңы болуп турганда эң башында жасаңыз.

Оор салмактарды бир нече жолу колдонуңуз

Машыгуунун интенсивдүүлүгү күчтү өнүктүрүү үчүн абдан маанилүү. Электр жүктөөлөрүндө, ал жумушчу салмагына жараша болот - ал канчалык жогору болсо, ошончолук күчтүү болот.

Орто жана жеңил салмактарды колдонуу менен салыштырганда, оор жабдуулар менен иштөө (1RMдин 80-90%) нерв системасын көбүрөөк булчуң жипчелерин колдонууга үйрөтөт, тарамыштын катуулугун жана максималдуу күчтү өндүрүү үчүн зарыл болгон тез IIA тибиндеги булчуң жипчелеринин санын көбөйтөт.

80-85% 1RM менен эки-беш кайталоодон турган үч топтомду жасаңыз жана топтомдордун ортосунда 3-5 мүнөт эс алыңыз.

Көптөгөн изилдөөлөр,,, дал ушундай машыгуу күч эң натыйжалуу өнүктүрөрүн далилдейт.

Техникага убакыт бөлүңүз

Техника булчуңдун күч түзүүгө жөндөмдүүлүгүнө таасир этпейт, бирок ал сиздин күчүңүздүн көрсөткүчүн да аныктайт. Техниканын кемчиликтери булчуңдардын потенциалын толук ишке ашырууну кыйындатат.

Так эместиктерди жоюу үчүн, күчтүү спортчулар менен иштөө тажрыйбасы бар машыктыруучу менен иштешиңиз. Эгер бул мүмкүн болбосо, тема боюнча окуу куралдарын изилдеп, телефонго тартылып, каталарды өзүңүз издеңиз.

Жөн гана 1RMге жакын оор салмактагы жумуштун видеолорун жазыңыз - бул жерде бардык техникалык мүчүлүштүктөр эң айкын көрүнүп турат.

Тышкы объектилерге көңүл буруңуз

Кыймылдап жатып, булчуңдардын иштөөсүнө көңүл бурсаңыз болот - "бицепсти бүт күчүңүз менен тартыңыз" - же "бут менен полду түртүү" сыяктуу белгилүү бир тапшырмага.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тышкы объекттерге жана милдеттерге көңүл буруу булчуңдардын ортосундагы координацияны жогорулатып, күчтүн өнүгүшүнө өбөлгө түзөт.

Булчуңдарыңыз жөнүндө ойлонбоңуз – эмнени жана качан чыңалуу керектигин денеңиз чечсин. Анын ордуна белгилүү бир тапшырмага көңүл буруңуз: "жамбашты отургучка түртүңүз", "штанганы кысууңуз", "бутуңуз менен полду түртүңүз".

Динамикалык аракет ыкмасын колдонуп көрүңүз

Анын маңызы жеңил салмактар менен көнүгүүлөрдү жасоо (1РМдин 30-50%), бирок ошол эле учурда мүмкүн болушунча тез кыймылдоо.

Мындай машыгуу ылдамдык-күч жөндөмдүүлүктөрүн өнүктүрүү үчүн колдонулат, алар секирүү жана кыска спринт, ыргытуу, сокку уруу жана башка жумуштарды камтыган спортто пайдалуу, эң кыска убакытта максималдуу күч колдонуу керек.

Динамикалык аракеттер нерв системасын бир эле учурда көптөгөн булчуң жипчелерин тез тартууга үйрөтөт. Бул оор жүктөрдү көтөрүүдө пайдалуу болот жана булчуңдар аралык координацияны жакшыртат - кыймылга өз убагында тоскоол боло турган антагонисттерди өчүрүү мүмкүнчүлүгү.

Спорт изилдөөлөрүнүн автору Крис Бердсли динамикалык күч эч качан ылдамдыкты өнүктүрүүгө көңүл бурбаган спортчуларга пайда алып келет деп ырастады. Эгерде адам спортко, мисалы, согуштук искусстводон же футболдон келсе, анда айтылган ыкма ага эч кандай өзгөчө артыкчылыктарды бербейт.

Эгер буга чейин жардыргыч көнүгүүлөрдү жасап көрбөгөн болсоңуз же ылдамдык менен күч маанилүү болгон спорт менен машыксаңыз, машыгууңузга динамикалык күч кошуңуз.

Дөбөгө жана тешикке секирүү, чана менен же чанасыз чуркоо, жарылуучу ыкмада 1RMдин 30-40% менен күч машыгуу - булар көнүгүүдөгү максималдуу күчтү өнүктүрүүгө мүмкүндүк берүүчү салмактар. Комплекттерге жана кайталоого келгенде, көп кылбаңыз - экиден беш жолудан турган үч комплект жетиштүү болот.

Жардыргыч машыгуулар нерв системасын бир топ чарчатарын унутпаңыз. Жаракат албаш үчүн жана оор көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтпөө үчүн, жумасына бир жолудан ашык эмес динамикалык күчтөрдү кошуңуз.

Эксцентрдик машыгууну кошуңуз

Булчуң жипчелеринин чыңалуусунун ар кандай варианттары бар: концентрдик аракеттер - жыйрылуу учурунда булчуң кыскарганда; эксцентрик - узартылганда; изометрдик - узундугу өзгөрбөгөндө.

Эксцентрдик машыгуу – машыгуунун эксцентрдик фазасы концентрдикке караганда оор же узунураак болгон иштин ыкмасы. Мисалы, сиз гантелди 2 секундга бицепс үчүн көтөрүп, кайра 6 секундага кайтарганда.

Эксцентрдик жыйрылуу учурунда булчуң 20-60%га көбүрөөк күч чыгарып, бат чарчайт жана кыйла жабыркайт. Натыйжада, күч көрсөткүчтөрү көнүгүү бардык этаптарында өсөт.

Мисалы, бир изилдөөдө, төрт жума бою эксцентрдик машыгуунун катышуучулары стандарттык машыгуу менен көнүгүү жасагандарга караганда күчүн 2-4% га жогорулаткан. Натыйжалар тажрыйбалуу спортчулар үчүн дагы жакшы болду: төрт жуманын ичинде эксцентрик тобунда 1РМ кадимки программаны аткаргандарга караганда 8% га өскөн.

20 илимий изилдөөлөрдү карап чыгуу оор салмактарды (жогорку интенсивдүү) колдонууда эксцентрдик машыгуу салттуу машыгууга караганда күчкө көбүрөөк пайда алып келери аныкталган.

Программаңызга эксцентрикти кошуунун ар кандай жолдору бар:

1. Эки буту менен концентрдик, бир буту менен эксцентрдик машыгуу. Мисалы, гантелди эки колуңуз менен көтөрүп, бир колуңуз менен түшүрүңүз.1RMдин 70-80% колдонуңуз, эксцентрдик фазада унчукпай бешке чейин санаңыз. Бул формат гантелдер менен же блокто бицепс жана трицепс көнүгүүлөрү үчүн колдонулушу мүмкүн.
2. Эки кыймылды колдонуңуз: көп муундуу жана бир муундуу. Биринчисин жарылуучу ыкма менен, экинчисинде эксцентрдик фазаны гана аткарыңыз. Мисалдар: көкүрөккө алуу + түз кармаган колду бицепс үчүн тармалдоо; трицепс жатып тар кармап + узартуу менен отургуч пресс. Экинчи көнүгүүдө 90-110% 1RM менен беш кайталоодон төрт-беш комплект кылыңыз (мында сиз эксцентрик фазасын гана жасайсыз).
3. Эксцентрдик фазаны узартуу. Бул эң оңой вариант жана ар кандай кыймыл үчүн иштейт. Концентрдик фазаны жарылуучу ыкма менен аткарып, эксцентрик фазасын 6-12 секундга созуңуз. 1RMдин 60–85% түзгөн салмакты алыңыз - салмагы канчалык чоң болсо, эксцентрик фазасы ошончолук кыска болот. Мисалы, эгер сиз 85% 1RM менен чөгөлөсөңүз, 6 секундга, 60% 1RM менен болсо - 10-12 секундага түшүңүз.
4. Терс фазаны гана калтырыңыз … Бул учурда, сиздин топтомуңуз бир гана кайталоодон турат. Салмагыңызды 1RMдин 110-130% коюңуз жана жүккө жараша 4-10 секунданын эксцентрдик фазасын жасаңыз. Ошентип, сиз, мисалы, отургуч пресс же приседаны кыла алат, бирок коопсуздук аялдамалар менен күч алкагында гана!

Жардыруучу жүктөрдөгүдөй эле, эксцентрдик көнүгүүлөр ар бир сессияда жасалбашы керек. Аларды программаңызга 1-2 жума сайын кошуңуз.

Күчтү жогорулатуу үчүн канча жолу машыгуу керек

Бул сиздин жөндөмүңүздүн деңгээлине жараша болот:

• Жаңы баштагандарга жумасына үч жолу көнүгүү жасап, ар бир булчуң тобу үчүн төрт ыкманы жасап, 1RMдин 60% түзгөн салмакты тандап алуу сунушталат. Тренинги жок адамдар үчүн бул интенсивдүүлүк күч жана булчуңдардын туруктуу өсүшүн камсыз кылуу үчүн жетиштүү. Мындан тышкары, жеңил салмактар жаракатка жол бербейт, ал эми техника эң мыкты деңгээлде боло элек.
• Орточо машыгуу деңгээли менен ышкыбоздорго жумасына эки жолу машыгуу сунушталат, ар бир булчуң тобу үчүн төрт ыкманы жасашат, бирок ошол эле учурда 1RMдин 80% колдонушат.
• Тажрыйбалуу спортчулар жумасына эки жолу машыгып, ар бир булчуң тобуна сегиз комплект жасашы керек. Бул учурда, көнүгүүлөрдө салмагы 1RM 85% болушу керек.