Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Бул машыгуу булчуңдарды ойготуп, бүт денеңизди жылытат.
Бул машыгууда булчуңдарга же өпкөлөргө активдүү секирүү, отжимания жана башка олуттуу иштер болбойт. Булчуңдарды жагымдуу жылытасыз, муундардын кыймыл аракетин бир аз көбөйтөсүз, кыймылдан ырахат аласыз.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Кыймыл статикалык болсо, көрсөтүлгөн канча жолу же секунданын ичинде төмөнкү көнүгүүлөрдү аткарыңыз:
- Мышык-бука жана куш-ит - 10 жолу.
- Deep приседания, ийилип жана "курт" - 10 жолу.
- Wall Squat - 30 секунд
- Жамбашыңызды тегеретип, ордунда чуркаңыз - 10 жолу.
- Капталдагы тактайдагы тегерекчелер - ар бир тарапка 10 (ар бир багытта 5).
Заряд катары үч айлампаны аткарыңыз. Ал эми бир айлампа машыгууга чейинки ысытууну же үйдөн иштеп жатсаңыз, кыска тыныгууну алмаштырат.
Көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек
Мышык-бука жана куш-ит
Толук диапазондо кыймылдаганга аракет кылыңыз, бирок аны оңой кылыңыз. Колуңузду жана бутуңузду көтөргөндө, денеңизди бир капталга жыгылбай түз кармоого аракет кылыңыз.
Терең чөгөлөп, ийилип, курт
Терең приседанияда тизеңизди чыканактарыңыз менен түртүңүз, белиңизди максималдуу түрдө түздөөгө аракет кылыңыз, таманыңызды жерге басыңыз. Жантайганда белиңизди түз кармаңыз, эгер ал тегеректелген болсо, тизеңизди бир аз бүгүңүз.
Эгер сиз дагы бир аз стрессти кааласаңыз, айдагандын аягында отжимандарды жасаңыз. Болбосо, колуңуз менен артка кайтыңыз жана терең чөктүрүңүз.
Статикалык дубалдын чөгүүсү
Бутуңузду тик бурчта бүгүп, белиңизди түз кармап, белиңизди дубалга басыңыз.
Жамбаш айлана жана ордунда чуркоо
Шашпаңыз - жамбаш чөйрөсүн жай жана толук диапазондо аткарыңыз. Бутуңузду артка жылдырганда, ичиңизди бекемдеңиз. Бутуңузду ар бир жолу алмаштырыңыз.
Каптал тактайда буттары бар чөйрөлөр
Дене түз сызыкта керилип, ошол эле тегиздикте калганына ынаныңыз. Эгерде ийиндер алдыга эңкейип жатса же жамбаш артка жылып жатса, абалды оңдоңуз. Ар бир багытта беш чөйрөнү жасаңыз, андан кийин экинчи тараптан каптал тактайда туруп, ошол эле нерсени кайталаңыз.
Сунушталууда:
Деңгээлди көтөрүү: Chic Cardio үчүн жөнөкөй көнүгүүлөр
Бул кардио машыгуу бир нече жөнөкөй кыймылдарды камтыйт. Бирок интенсивдүү жана тынч иштин кезектешүүсүнүн аркасында сиз туруктуулукту эң сонун чыгарасыз
Деңгээлди көтөрүү: көп отургандар үчүн 5 мүнөттүк машыгуу
Бул бутка багытталган көнүгүүлөрдү негизги көнүгүүлөрдүн алдында ысытуу катары колдонсо болот же бир күндүк жумуштан кийин гана жасалса болот
Деңгээлди көтөрүү: темир пресс үчүн 5 көнүгүү. Жана эч кандай бурмалоолор
Күчтүү булчуңдар жана кемчиликсиз тең салмактуулук сезими үчүн 20 мүнөттүк көнүгүү. Бул abs көнүгүүлөрүн тынч темпте, тегиз жана көзөмөл менен аткарыңыз
Деңгээлди көтөрүү: "жыгач" дененин алдын алуу үчүн 5 көнүгүү
Бул машыгууда дээрлик эч кандай секирүү, бурпия жана кардионун башка элементтери жок. Бирок булчуң күчү жана эффективдүү ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү боюнча көп иш бар
Деңгээлди көтөрүү: Позасын оңдоо үчүн кыйноого дуушар болгондор үчүн 5 көнүгүү
Сиздин аркаңыз толкунданат. Денебизге ылайыкталган кыймылдын бай диапазонун аткаруунун ордуна, биз компьютердин алдында көпкө тоңуп, унаада же коомдук транспортто отурабыз, ал тургай кыймылсыз эс алабыз – телефонду карап. Бардык бул көнүгүүлөр ишке ашат окшош абалда: