6 мүнөт үчүн идеалдуу жылытуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Булчуңдарды туура жылытуу жана денени спорттук жетишкендиктерге даярдоо үчүн ар бир машыгууну ушул көнүгүүлөр менен баштоо керек.

Кээ бир адамдар такыр эле жылынбайт - отуруп өткөргөн 8 сааттык күндөн кийин алар дароо чөгөлөп, көкүрөктөн басышат. Башкалары, тескерисинче, машыгуунун өзүнөн убакыт алып, өтө узакка аз интенсивдүү жылытуу кыймылдарын жасашат.

Биз сизге ортосунда бир нерсени көрсөтөбүз - 6 мүнөткө гана (эгер кардиону эсептесеңиз 11) жылынуу жана булчуңдарды жакшы жылытууга жардам берет. Адегенде биз сизге ысытуунун мисалын беребиз, андан кийин идеалдуу көнүгүү тартибин кантип түзүүнү көрсөтөбүз.

Жылытуу мисалы

Орто интенсивдүү кардио

Аба велосипеди жылынуу үчүн идеалдуу. Бул кроссфит тренери бүт денени өзүнө тартып, жүрөктүн кагышын тез жогорулатат жана булчуңдарды жылытат. Башынан эле чарчап калбоо үчүн, орточо интенсивдүү 3-5 мүнөт жетиштүү болот.

Эгер машыгуу залыңызда аба велосипеди жок болсо, эллиптикалык тренерди тандаңыз. Ал ошондой эле үстүнкү жана төмөнкү денени да колдонот.

Ролик массаж

Жамбаш муунунун мобилдүүлүгүн жогорулатуу үчүн төрт баш сөөктүн баштарынын бирине өзгөчө көңүл буруу зарыл - rectus femoris. Ал жамбаш жана тизе муундары аркылуу өтөт жана өтө катуу болушу мүмкүн, жамбаштын кыймыл диапазонун чектейт, айрыкча отурган абалда иштегендерде.

Массаж роликти дене салмагыңыз менен басып, жамбашыңыздын ортосун - жамбаш менен тизеңиздин ортосундагы жерди чыгарыңыз.

Динамикалык жамбаш ийкемдүү чоюу

Динамикалык чоюу өзөктүн, жамбаштын жана жамбаштын туура абалын сактоо менен алдыга жана артка кайталануучу кыймылдарды камтыйт. Бул стрейч бел омурткасына ашыкча басым жасабастан, биргелешкен мобилдүүлүктү жогорулатат.

• отургучтун жанында бир тизе чыгыңыз, бутуңузду ага турган бутуңуздун артына коюңуз.
• Турган буттун алдындагы тизе туура бурчта бүгүлгөн.
• Ичиңизди тартыңыз, жамбашыңызды буруңуз. Муну кылганыңызда, сиз турган бутуңуздун арткы жагында жана жамбашыңызда басым күчөгөнүн сезесиз.
• Дененин жана жамбаштын бул абалын сактоо менен, бир аз амплитуда менен алдыга жана артка термелиңиз.

"Куш-ит" көнүгүү

Бул денени статикалык абалда кармап, кол менен буттардын макулдашылган кыймылдары.

• Төрт бутка чыгыңыз.
• Оң колуңузду жана сол бутуңузду полго параллелдүү же бир аз жогору көтөрүңүз.
• Колу менен буту түз, тизе түз.
• Аркаңызды түз кармаңыз, белиңизди арка кылбаңыз.
• Колуңузду жана бутуңузду түшүрүп, көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
• Башка тарапта аткарыңыз.

Жамбаштарды активдештирүү

Бул көнүгүү арткы булчуң чынжырын тартууга жана бөксө жана тарамыштарды активдештирүүгө жардам берет.

• Чалкаңыздан жатыңыз, колуңуз менен денеңизди бойлото.
• Бир тизеңизди бүгүңүз жана тамандын жерге коюңуз, экинчи бутуңузду түздөңүз жана аны өйдө сунуңуз - бул баштапкы абал.
• Жамбашыңызды полдон мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, бир секунд кармаңыз.
• Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Үстүңкү өпкө алдыга

Өпкөлөр активдештирет экстензор булчуңдардын жамбаштын, ал эми көтөрүү колду баштын үстүнөн дефлексия көкүрөк зонасында растягивает булчуңдардын плечо жана арткы.

• Алга чапкыла.
• Колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, жамбашыңызды буруп, белиңизди көкүрөккө буруңуз.
• Түз арткы абалга кайтып, өпкөдөн көтөрүлүп, кайталаңыз.

Вертикалдуу секирүү

Динамикалык жылытуу жаңы кеңейтилген кыймыл диапазонунда иштөө жана активдештирилген булчуңдарды колдонуу менен кандайдыр бир жарылуучу кыймыл менен аяктайт.

Кадимки вертикалдуу секирүү, балким, эң жөнөкөй көнүгүү. Чындап бийик секиргенге аракет кылыңыз, эң негизгиси санда эмес сапатта.

Өзүңүздүн машыгууңузду түзүңүз

Эми ар бир кадамды карап көрөлү, ошондо сиз өзүңүз жылытуу комплекстерин түзө аласыз.

1-кадам. Миофасциалдык релаксация

Өзүн-өзү миофасциалдык релаксация же укалоочу роликте прокаттоо булчуңдарды жылытууга жана аларды машыгууга даярдоого жардам берет.

Мындан тышкары, мындай өзүн-өзү массаж бир позицияны узак убакыт бою сактагандар үчүн абдан пайдалуу, мисалы, компьютерде отурган же унаа айдаган. Ролик прокаттоо катуу, кысылган булчуңдардын чыңалуусун бошотуп, аларды стресске даярдайт.

Бирок буга көп убакыт коротпоңуз. Машыгууга катыша турган булчуңдарды гана чыгарыңыз жана ар бир булчуң тобуна 30-60 секунддан ашык эмес убакыт жумшаңыз.

Кадам 2. Статикалык жана динамикалык сунуу

Эми сиз буга чейин прокатталган булчуң топторун сунушуңуз керек. Сиз динамикалык жана статикалык сунууну колдоно аласыз. Статикалык абалда 10-30 секунддан ашык эмес позаны кармаңыз. Бул катуу булчуңдарды эс алуу үчүн жетиштүү жана ошол эле учурда нерв импульстарын начарлатпайт.

Эгер сизде мобилдүүлүк жана кыймыл диапазону менен көйгөйлөр бар болсо, сунуу өзгөчө маанилүү. Көбүнчө, спортчуларда жамбаш бүктөөлөр, ичтин түз булчуңдары, latissimus dorsi жана тарамыштары бар. Эгер сизде да бул көйгөйлөр болсо, булчуңдарга бир же эки чоюу көнүгүүлөрүн кошуңуз.

Динамикалык чоюу каалаган абалда алдыга-артка же өйдө-ылдый термелүүнү камтыйт. Жөн гана экстремалдык чекитте тоңуп кала турган статикалык чоюудан айырмаланып, динамикалык чоюлуу булчуңдарды жана тутумдаштыргыч ткандарды гана эмес, муундарды да камтыйт.

Бул типтерди айкалыштырууга аракет кылыңыз: биринчиден, кыска статикалык сунуу, анан ошол эле позада динамикалык.

3-кадам. Коррекциялоочу көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөрдү натыйжалуураак аткарууга тоскоол болгон туура эмес кыймыл үлгүлөрүн оңдоого жардам бере турган көнүгүүлөр.

Эң жакшы, эгерде көнүгүүлөр тренер тарабынан дайындалса, сиздин мүнөздөмөңүзгө жана көйгөйлөрүңүзгө көңүл бурулат. Кыймылдарды функционалдык баалоо аркылуу денеңиздин мүмкүнчүлүктөрүн өз алдынча текшере аласыз. Эгер сиз бул сыноодон эч кандай көнүгүүлөрдү өткөрө элек болсоңуз, аларды оңдоочу катары колдонуңуз.

Бул көнүгүүлөр учурунда, кайталануу санын кууп жок. Эң башкысы - дененин абалын кылдаттык менен көзөмөлдөп, көнүгүүлөрдү туура аткарууга аракет кылуу.

4-кадам. Максаттуу булчуңдарды активдештирүү

"Активдештирүү" деп биз денени кээ бир булчуңдардын кыймылдарын башкалар менен синергетикада жакшыраак координациялоону билдирет. Булчуңдарыңызды канчалык жакшы даярдасаңыз, машыгуу учурунда көрсөткүчүңүз ошончолук жакшы болот.

Бирок, сиз башка бирөөнүн көнүгүүлөрүн күндөн күнгө көчүрүп албашыңыз керек. Кайсы көнүгүүлөр сизге туура келерин эксперимент аркылуу табыңыз.

Кадам 5. Негизги кыймылдардын туура техникасын коюу

Адам денесинин кыймылынын алты негизги модели бар:

1. Скват.
2. Түз арткы жана бир аз ийилген буттар менен алдыга бүгүлүү.
3. Lunge.
4. Кол басып.
5. Кол тартуу.
6. Оор жүктөрдү көтөрүү.

Сиздин максат бул кыймылдардын баарын техникалык жактан туура жана чектөөсүз аткаруу. Бирок, аларды бир жылытууда иштөө зарыл эмес.

Эгерде сиз бут күнүн пландаштырып жатсаңыз, көнүгүүлөргө приоритетиңизди оңдоп, өпкөнү, өпкөлөрдү жана алдыга ийилген. Эгер сиз дененин үстүнкү көнүгүүлөрүн жасай турган болсоңуз, колуңуз менен пресстерди жана тартыңыз, мисалы, отжимания жана тартылуу.

Эгерде сизде кыймылдын үлгүлөрү менен көйгөй жок болсо, жөн гана кезектешип көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Кадам 6. Борбордук нерв системасын активдештирүү

Динамикалык ысытуунун акыркы этабы - жарылуучу көнүгүүлөр менен борбордук нерв системасын даярдоо. Алар координацияга таасир этет жана нерв системасы менен булчуңдардын ортосундагы байланышты жакшыртат.

CNS тренинги бир нече негизги көнүгүүлөрдү камтыйт: спринт, секирүү жана ыргытуу. Бул учурда булчуңдар чарчамайынча жардыргыч көнүгүүлөрдү жасоонун кажети жок. Негизги максат – борбордук нерв системасын максималдуу ылдамдыкта жана интенсивдүүлүктө кыймылдарды жасоого үйрөтүү.

Кайталоолордун саны аз, ал эми ылдамдык, күч жана жарылуу күчү жогору болушу керек. Бул нерв системасынын чарчоосунан сактайт жана ошол эле учурда аны машыгууга даярдайт.

Жардыргыч көнүгүүдөн кийин 1-2 мүнөт эс алып, андан кийин негизги машыгууну баштаңыз.

Туура жылынуунун негизги көрсөткүчү - ден соолук, күч-кубат жана спорттук эрдиктерди жасоого даяр болуу.