Майдын дени сак булагын тандоо

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Арыктоо же денени чыңдоону каалагандар үчүн тамактануу планынын дээрлик эң маанилүү аспектиси бул алардын калориясын азайтуу. Биринчиден, менюдан чыгарууга талапкерлер, албетте, майлар, алардын калориялуулугу белоктордун жана углеводдордун дээрлик эки эсе жогору. Бирок, май дене үчүн абдан маанилүү экенин унутпашыбыз керек. Аларсыз көптөгөн витаминдерди сиңире албайсыз, бир катар гормондорду чыгара албайсыз, холестериндин туура алмашуусу бузулат, клетка кабыкчалары алсыздайт. Дагы бир нерсе керектелген майлар "туура" болушу керек.

Менин оюмча, сиз жакшы түшүнөсүз, менюдан майды таптакыр алып салуу - сымбаттуу фигураны алуунун жаман жолу. Бирок кээ бир адамдар дагы эле калориясы аз, майы жок тамактарга туруштук бере алышпайт. Анда, өзгөчө, сиз үчүн дагы бир жолу эскерте кетейин: майлар организм үчүн зарыл!

Майлар, башка азыктар сыяктуу эле, организмге жетиштүү санда берилиши керек, анткени алар бир катар өзгөчө функцияларды аткарышат, атап айтканда:

• Дене клеткаларынын пайда болушуна катышат. Бул тери серпилгич болот, нервдер жана кан тамырлар бекем болот, мээлер эффективдүү болот дегенди билдирет.
• Иммунитетти сактоо үчүн зарыл. Диета кармаганда сасык тумоо менен көп кармайсызбы, ага көңүл буруңуз.
• Нормалдуу тамак сиңирүү үчүн керек. Көптөгөн витаминдердин жана минералдардын ассимиляциясы майларсыз мүмкүн эмес.

• Диетадагы майдын жетишсиздиги менен организмдин репродуктивдүү функциялары бузулат.

Албетте, эгер сиз диета кармасаңыз, майды кыскартуу азгырыгы чоң. Кантсе да, ушундай жол менен сиз дагы башка тамактарды жей аласыз. Бирок, диетологдордун сунуштарына ылайык, күнүмдүк рацион 20-30% май болушу керек. Ырас, майдын жогорку калориялуулугун (9 ккал / г) эске алганда, бул анчалык деле көп эмес: ар бир миң килокалория үчүн 25 грамм (бир аш кашык өсүмдүк майы же бир нече кесим бекондон бир аз көбүрөөк). Ошондуктан, бул аз сандагы калория жакшы майдын пайдалуу булактардан алынган.

Химия сабагын эстейли

Майлар май кислоталарын пайда кылуу үчүн талкаланган органикалык бирикмелер. Май кислотасынын молекуласынын бизди кызыктырган бөлүгү – бул кислоталар үчүн түзүлүшү ар башка болгон көмүртек чынжырчасы. Көмүртек атомдорунун ортосунда жалгыз байланыштар болушу мүмкүн (андан кийин майлар каныккан) же кош/үчтүк (бир же көп тойбогон - көмүртек чынжырындагы бир же бир нече кош/үчтүк байланыштар үчүн).

Бирок, жогоруда айтылгандардын бардыгы биз бир гана структурадагы май кислоталарын таба турган майдын же майдын кандайдыр бир түрү бар дегенди билдирбейт. Табигый продуктулар - бул абдан ар түрдүү түзүлүштөгү химиялык кошулмалардын аралашмасы. Каныккан май кислоталарынын булагы жаныбарлардан алынган азыктар: сүт, чочконун эти, уй эти, койдун майы. Каныкпаган май кислоталарынын булактары көбүнчө өсүмдүк майлары болуп саналат. Бирок өзгөчөлүктөр бар:

• балык жана тоок майы, бөлмө температурасында суюктук, - тойбогон май кислоталарынын булагы,
• бөлмө температурасында катуу май, пальма, кокос жана какао майы каныккан май кислоталарынын булагы болуп саналат.

Продукцияны каныккан же тойбогон кислоталардын булагы катары классификациялоо үчүн анын жалпы аталышына (май же май) эмес, ал бөлмө температурасында суюк же жокпу, көңүл буруу керек.

Бизге кандай май кислоталары керек

Бүгүнкү күндө көпчүлүк диетологдор каныкпаган майлар денебиз үчүн пайдалуу деп эсептешет. Алар холестериндин, инсулиндин жана кандагы канттын деңгээлин нормалдаштырууга көмөктөшөт.

Жарнамалык максаттар үчүн омега-3 жана омега-6 поли тойбогон кислоталарга өзгөчө басым жасалат. Бул кислоталардын негизги өзгөчөлүгү адам организми аларды өз алдынча өндүрө албайт, ошондуктан алар тамак-аш менен жетиштүү өлчөмдө камсыздалышы керек. Мындан тышкары, белгилүү бир катышта, атап айтканда 1: 4 (ω-3: ω-6).

Пайдалуу омега-3 жана омега-6 көп тойбогон кислоталар болжол менен 1: 4 катышында жутулушу керек.

Бирок, бир тойбогон майлар да организмге, өзгөчө жүрөккө пайдалуу.

Каныккан майларга келсек, алар клетка мембраналарынын курулушу, витаминдердин жана минералдардын сиңиши, гормондордун синтези сыяктуу биологиялык маанилүү процесстерге катышат (айымдар, бул сиз үчүн өзгөчө маанилүү!). Ырас, алар тойбогондорго караганда азыраак талап кылынат.

Дүйнө жүзү боюнча саламаттыкты сактоо уюмдарынын көпчүлүгү тойгон майлар күнүмдүк рациондун 10% ашпоого макул. Бул өмүрүнүн көпчүлүк бөлүгүн креслодо (офис, унаа, телевизордун алдында жылуу) өткөргөн орточо эркектин күнүнө 30 грамм май болушу керек дегенди билдирет. Ал эми башка азыктар (эт, фастфуд, сүт азыктары) менен келген каныккан майларды эске алсак, бул сумманы экиге бөлсө болот.

Майдын бир кутусу адатта 180 граммды түзөт. Биз аны 12 бөлүккө бөлөбүз - биз "уруксат берилген" 15 граммды алабыз. Аялдар карманы 18 бөлүккө бөлсө болот.

Бирок, каныккан майды биротоло өткөрүп жиберүүнүн мааниси жок. Алар тамак-ашты кууруу үчүн эң жакшы вариант болуп саналат, анткени жылуулук менен иштетүүдө тойбогон майлардын кош байланыштары канцерогендик заттарга активдүү кычкылданат.

Химиялык курамы боюнча сары майга эң жакын болгон кокос жана пальма майларын ушул максаттарда колдонууга да аракет кылсаңыз болот. Бирок, мындай майлардын баасы алардын жогорку сапатына кепилдик берүү үчүн абдан жогору болушу керек экенин эстен чыгарбоо керек.

Тамак-аштарды даярдоо үчүн каныккан майларды (май, чочконун майы, кокос жана сапаттуу пальма майы) колдонгон жакшы, анткени тойбогон майлардын кычкылданышы канцерогендик заттардын пайда болушуна алып келет.

Транс майлардан (маргарин, спред, арзан кондитердик азыктар, майонез, фастфуд) сөзсүз баш тартуу керек. Транс майлар дени сак каныкпаган майлардын "жаман" изомерлери болуп саналат. Алар өсүмдүк майын гидрогендөө учурунда пайда болот. Адатта, бул процесстин жүрүшүндө суюк өсүмдүк майлары коюу жана булуттуу болуп калат. Транс майларынын зыяндуулугу буга чейин тастыкталган жана дүйнө жүзү боюнча саламаттыкты сактоо уюмдары тамак-аштын көлөмүн мүмкүн болушунча азайтууну сунуштоодо.

Ошентип, ортодогу жыйынтык чыгаралы:

1. Майлар адамдын организми үчүн зарыл. Бирок алардын саны өтө көп болбошу керек.
2. Малдын майлары (чочко майы, майлуу эт, сары май) тамак-аш даярдоого жакшы.
3. Транс майларды мүмкүн болушунча диетадан чыгарып салуу керек.

4. Кирүүчү майлардын көбү тойбогон май кислоталарынан болушу керек.

Каныкпаган майлардын булактарын тандоо

Дени сак майлар, ошондой эле дээрлик бардык витаминдер балыкта болот. Алардын көбү төмөнкү түрлөргө кирет: балык, чум лосось, скумбрия, сазан, лосось. Албетте, консерваланган тамак-ашка жана ышталган түрлөргө эмес, жаңы балыкка артыкчылык берүү керек.

Бирок өсүмдүк майлары тойбогон май кислоталарынын негизги булагы болуп саналат. Алардын тандоосу кенен: күн карама, зайтун, зыгыр уругу, камелина, ашкабак, кунжут, горчица, жүгөрү, рапс, жүзүм уруктарынан, буудайдын уруктарынан, жаңгактан… Тизме чексиз, анткени сиз майды сыгып алгыңыз келсе, анда көп продуктыларды колдонуу.

Дээрлик ар бир өсүмдүк майы маанилүү омега-3 жана омега-6 көп тойбогон май кислоталарынын булагы болуп саналат. Дагы бир жолу эскерте кетейин, келген тамак-аштагы омега-3 үлүшү өтө жогору болбошу керек.

Күн карама жана кокос майында, ошондой эле экзотикалык сорттордо – шафран, макадамия майында таптакыр омега-3 жок.

Жүзүмдүн уругу майында, ошондой эле пахта жана кунжут майында көптөгөн омега-6 бар. Зыгыр уругунда (1: 0, 2), рапс уругунда (1: 1, 8), кычы майында (1: 2, 6) жана жаңгак майында (1: 0, 2) жана жаңгак майында (1: 0, 2) оптималдууга ω-3: ω-6 эң жакын катышы 1: 4.: 5).

Бир тойбогон майлардын мазмуну боюнча рекордсмендер зайтун жана канола майлары болуп саналат.

Күн карама жана рапс майында Е витамини эң көп. Зайтун, кунжут жана зыгыр майы азыраак.

Горчица майы ошондой эле А витаминин жана бета-каротинди камтыйт.

Жыйынтык чыгаруу

1. Майлар жана майлар калориясы абдан жогору, ошондуктан аларды аз өлчөмдө тамакка кошуу керек.
2. Майлардан баш тартуунун эч кандай пайдасы жок: аларсыз сиз витаминдерди сиңире албайсыз, организм нормалдуу иштей албайт. Майы жок салат була булагы болуп калат, ал эми пайдалуу заттардын көбү сиңбейт.
3. Майларды/майларды алардын аталышы менен эмес, бөлмө температурасындагы агрегация абалына карап жетекчиликке алыңыз: суюктарда тойбогон май кислоталары көбүрөөк, ал эми катууларында - каныккандар.
4. Эң жакшы вариант аздыр-көптүр тең салмактуу тамактануу болот, анда өсүмдүк майлары майдын негизги булагы болуп калат. Аларды даяр тамактарга кошуңуз. Бирок өсүмдүк майы менен кууруу туура эмес.
5. Кууруу үчүн кадимки сары май эң ылайыктуу.
6. Менюдан транс майлары бар азыктарды мүмкүн болушунча чыгарып салууга аракет кылыңыз (фастфуд, сапатсыз кондитердик азыктар, жарым фабрикаттар жана курамы белгисиз даяр тамактар). Спрэддерден, башкача айтканда, гидрогенацияланган өсүмдүк майы кошулган сары майдан алыс болуңуз.
7. Денеңиздин сигналдарын угууга аракет кылыңыз: ар кандай пайдалуу майларды сынап көрүңүз жана табитиңизди жетектеңиз.

(1 аркылуу) (2 аркылуу) (3 аркылуу)