Эркек бол! Тестостеронду көтөрүүнүн 9 оңой жолу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эркектер карыган сайын тестостерондун деңгээли төмөндөйт. Бүгүн биз муну менен кантип күрөшүү керектиги жөнүндө сүйлөшөбүз.

Тестостерон негизги эркек гормону болуп саналат. Эркектин сырткы көрүнүшүндө да, жүрүм-турумунда да «эркектик» абстрактуу түшүнүгүн негизинен ал түзөт. Алар "чыныгы эркек" дешет, алар "тестостерон тизмеден чыкты" дегенди билдирет. Өнүккөн булчуңдары, өзүнө болгон ишеними жана өзүнө болгон ишеними, ой жүгүртүүнүн курчтугу жана ылдамдыгы ар кандай, атүгүл эң стандарттуу эмес кырдаалда – бардыгы анын аркасында.

Көптөгөн тастыкталган изилдөөлөргө ылайык, болжол менен 30 жаштан баштап эркектерде тестостерондун деңгээли акырындык менен, бирок сөзсүз түрдө төмөндөй баштайт.

Бул динамикалык кесепеттерин сүрөттөп кереги жок. Бул эмне жөнүндө экенин сиз буга чейин эле жакшы түшүнөсүз.

Дары-дармектин эффективдүү ыкмалары бар, бирок алар тууралуу сөз кылууга акыбыз жок, анткени мындай иштер тиешелүү адистин уруксаты жана көзөмөлү менен гана жасалат.

Бирок, алдын алуу үчүн бул гормонду нормалдуу деңгээлде көбөйтүү жана кармап туруу үчүн жумшак, табигый жана коопсуз жолдорго кайрылуунун мааниси бар.

1. Ашыкча салмактан арылыңыз

Ашыкча салмактуу эркектерде статистика боюнча тестостерондун деңгээли төмөн, ал эми экинчи факт бул жерде биринчинин кесепети. Калдыруу ашыкча фунт алып келет жогорулатуу деңгээли тестостерона, жана айкалышта жалпы жакшыртуу абалына организмдин алынат укмуштуудай күчтүү оң натыйжа.

Бар ондогон тиешелүү ыкмалары, алар жооп суроого "кантип арыктоо". Ооба, жалпысынан, арыктоо үчүн бир гана стратегия бар: аз таттуулар + калорияны көзөмөлдөө + физикалык активдүүлүк.

2. Интенсивдүү машыгуу + үзгүлтүксүз орозо

Кыска, интенсивдүү машыгуулар менен үзгүлтүксүз (үзгүлтүксүз) орозо кармоонун айкалышы эркектерде тестостерондун деңгээлин жогорулатып, алардын төмөндөшүнө жол бербейт.

Ошол эле учурда эркектердин байкоолору аэробдук жана узак мөөнөттүү, бирок өлчөнгөн машыгууларга багытталган, бул гормондун деңгээлинин жогорулашын көрсөткөн эмес.

Интенсивдүү машыгуулардын сансыз ар кандай түрлөрү бар. Баштоо үчүн, сиз сабакты төмөнкүдөй кура аласыз:

1. Кылдат жылытуу - 3 мүнөт (талап кылынат!).
2. 30 секунддук мамиле менен максималдуу катуу жана интенсивдүү темп, дээрлик ийгиликсиздикке чейин.
3. 90 секунданын ичинде калыбына келтирүү.
4. Экинчи жана үчүнчү пункттарды жети жолу кайталаъыз.

Көрүнүп тургандай, бул машыгуу болгону 20 мүнөттү талап кылат (андан тышкары, убакыттын 75% эс алуу жана калыбына келтирүү, ал эми интенсивдүү иштөө - болгону 4 мүнөт), бирок укмуштуудай эффект берет.

Жылуулооңузга көңүл буруңуз. Жарылуучу башталышы жаракат менен кооптуу. Дене керек сгибается, растянуться, жакшы разогреть.

Окшош тактикалар штанга жана гантелдер менен машыгууда, чуркоодо жана сууда сүзүүдө көп сандаган тренажерлордо колдонулат.

Үзгүлтүксүз орозо гормоналдык деңгээлди жөнгө салып, тестостерондун көбүрөөк өндүрүлүшүнө жана ашыкча майдын жоголушуна өбөлгө түзөт.

Тилекке каршы, өтө тез-тез жана узакка созулган ачкачылык сезими терс таасирин тийгизет, тестостерондун деңгээлин төмөндөтөт, ошондуктан ар бир машыгуудан кийин диетага протеин коктейлдерин кошууга болот.

Бул ыкмалардын айкалышы бир кыйла айкын эффект берет, ал эми бонус катары адам сымбаттуу, булчуңдуу жана тондуу денеге ээ болот.

3. Цинктин нормасын байкаңыз

Сактоо цинк курсу маанилүү гана эмес, жогорулатуу үчүн, бирок ошондой эле тестостерон көлөмүн сактап калуу үчүн. Көптөгөн изилдөөлөр, башында тестостерон деңгээли төмөн адамдын рационунда цинктин жетиштүү көлөмүн камтыган шартта, алты жумадан кийин бул гормондун олуттуу көбөйгөнүн көрсөтүп турат.

Цинкке болгон керектөөңүздү канааттандыруунун эң жакшы жолу - туура тамактануу. Протеинге бай тамак-аш. Эт, балык, сүт, сыр, буурчак, табигый йогурт, кефир.

Мультивитаминдерди же башка жасалма цинк кошулмаларын колдонууда саламаттыкты сактоо органдары тарабынан белгиленген чектерге көңүл буруңуз. Европада бойго жеткен эркектер үчүн бул чек күнүнө 25 мг, ал эми сунушталган норма күнүнө 11 мг түзөт.

4. Күчкө машыгуу

Интенсивдүү машыгуудан тышкары, тестостерондун өндүрүшүн олуттуу стимулдайт дагы бир машыгуу түрү бар - күч машыгуу. Сиз туура интенсивдүүлүктө күч машыгууларын жасасаңыз, тестостерондун деңгээли көтөрүлөт.

Күч даярдоонун негизги принциби: Аз кайталоо, көбүрөөк салмак, негизги көнүгүү. Мындай иш-чаралар тиешелүү даярдыкты жана машыгууну талап кылат, андыктан 100 килограммдык штанга астында жатууга шашпаңыз.

Дагы бир вариант, ал мүмкүндүк берет алууга керектүү эффекти менен азыраак салмагы - замедлять терс фаза көнүгүүлөр же замедлять аткаруу бүтүндөй көнүгүүлөр жалпысынан, башкача айтканда, терс жана оң фазалары.

5. Витамин D

Кыязы, витамин D тестостерондун деңгээлине да таасир этет. Тестостерон деңгээлинин жогорулашы витамин D кошулмалары менен ашыкча салмактуу эркектерде байкалган.

… Кара тору, семиз жана улгайган адамдар, ошондой эле буту-колун кийим менен жапкан адамдар күндүн нурларынан витамин алууда кыйынчылыктарга дуушар болушу мүмкүн. Витаминдин нормалдуу дозасын камсыз кылуу үчүн жумасына эки жолудан кем эмес чак түштө (саат 10дон 15:00гө чейин) кол-буттар күн нуру астында болуу керек. Териси таза адамдар үчүн 5 мүнөттүк күнгө күйүү жетиштүү…

Көрүнүп тургандай, ашыкча салмак бул жерде да көйгөй жаратат. Ойлонууга дагы бир себеп.

Чоңдор үчүн D витамининин суткалык керектөөсү 600 IU.

6. Стрессти азайтыңыз

Катуу, узакка созулган стрессте организм тестостерондун таасирин эффективдүү блоктоочу кортизолду бөлүп чыгарат. Биздин денебиз ушундай иштейт жана бул тууралуу эч нерсе кыла албайбыз.

Заманбап дүйнөдө туруктуу депрессия жана өнөкөт стресс (жана, демек, дайыма жогорулаган кортизол менен) тестостерон таасири өтө тез-тез жана көп тосулуп, биз таптакыр каалабайбыз.

Lifehacker сайтында сиз стресстен чыгуунун жана депрессия менен күрөшүүнүн эффективдүү ыкмалары боюнча көптөгөн макалаларды таба аласыз. Балким, медитация же йога сизге жардам бере алат.

7. Диетадан кантты чектөө же толугу менен жок кылуу

Кандагы кант көбөйгөн сайын тестостерон төмөндөй баштайт. Инсулин тестостерондун деңгээлин төмөндөтөт деп айтылып жүрөт. Кандай болгон күндө да, таттууларды кыянаттык менен пайдалануу семирүүгө алып келет, ошондуктан бул кеңеш тигил же бул жагынан пайдалуу.

Изилдөөлөргө ылайык, АКШнын орточо жашоочусу күнүнө 12 чай кашык шекер жейт. Башкача айтканда, ал өмүрүндө 2 тонна шекер жейт.

Тез углеводдор канттуу тамактарда гана кездешпейт. Макарон, бышырылган азыктар (пицца да, ооба) - мунун баары өтө кылдаттык менен керектелиши керек.

8. Ден соолукка пайдалуу майларды колдонуңуз

"Дени сак" бул жөн гана көп тойбогон майлар эмес. Чындыгында, биздин организмге да белгилүү бир өлчөмдө каныккан майлар керек, анткени алар тестостерондун синтезине катышат. Май (негизинен жаныбарлардан алынган) тамак-аштан алынган энергиянын 40% дан азын түзгөн тамактануу планы, эркектерде тестостерон деңгээлинин төмөндөшүнө алып келет.

Биздин денебизге өсүмдүк жана жаныбарлардан алынган каныккан майлар керек экенин түшүнүү маанилүү.

9. BCAA

Үзгүлтүксүз орозо астында экинчи абзацта талкууланган белок коктейли тышкары, ал жигердүү спорт учурунда алынган BCAA аминокислоталардын көлөмүн көбөйтүү үчүн эркек үчүн пайдалуу болот. Бул маанилүү аминокислоталарды жалпы тамак-аш азыктарынан (мисалы, сырда лейцин көп), ошондой эле атайын кошумчалардан табууга болот.

Спорттук тамактанууга терс мамиле кылбаңыз. Чынында, сапаттуу толуктоолор кирлери же кандайдыр бир жаман нерселер жок, дээрлик таза азыктар болуп саналат.

жетиштүү кабыл алуу менен, аминокислоталар туура анаболикалык чөйрөнү түзүүгө өбөлгө түзөт. Бизге дал ушул нерсе керек.