Отуруунун зыяны тамеки чегүү сыяктуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Буттун булчуңдары үчүн кыймылсыз жашоо образы жүрөктүн токтоп калышына окшош. Бул жерде генетика жана активдүүлүк буттарыңыздын сырткы көрүнүшүнө жана ден соолугуна кандай таасир этет жана бутуңузду арыктаткыңыз келсе, эмне үчүн күч машыгуусунан качбашыңыз керек.

Акыркы жылдары популярдуу болгон идея – сынга карабай туруп иштөө, дагы деле оң жактары бар. Турган абалда метаболизмдин ылдамдыгы сиз отурганга караганда жогору болот: калория керектөө болжол менен бир жарым эсе көп. Мындан тышкары, көпкө отуруу көптөгөн оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатып, булчуңдардын сезбей калышына жана атрофиясына алып келет.

Марк Гамильтон физиолог, Луизиана штатындагы Пеннингтон биомедициналык изилдөө борборунун профессору. Тамеки тартуунун жаңы түрү, отуруу - бул өтө татаал!

Балким, Гамильтон апыртып жатат. Бирок, көптөгөн адамдар буттарын, анан бүт денесин боткого айлантууга жол берип жатканы коркунучтуу.

Иш учурунда буттары эмне болот

Электромиографиянын (ЭМГ) жардамы менен ар кандай иш-аракеттердин: басуу, чуркоо, секирүү, буттун манжаларына көтөрүү учурунда буттун ишин анализдөөгө болот. Скелет булчуңдарынын электрондук активдүүлүгү биоэлектрдик потенциалдардын айырмасы менен катталат жана кадимки электрокардиограммадагыдай (ЭКГ) ийри сызык түрүндө жазылат. Эгерде биз жүрөк жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда горизонталдуу сызыкты көргөндө дарыгерлер реанимацияны башташат. Буттарда бул сызык отурганда байкалат. Бирок бир гана туруп, буттары кайрадан жашоо белгилерин көрсөтө баштайт.

Сиз өтө чарчабасаңыз болот, бирок буттарыңыз бүт денеңиздин салмагын көтөргөндө, ар бир булчуң изометрдик түрдө жыйрылат. Бутуңузга бир-эки саат туруу башталгычка барабар.

Генетика буттун узундугуна жана көлөмүнө кандай таасир этет

Бүгүнкү күндө буттары негизинен генетика көз каранды деп эсептелет. Жалпысынан алганда, аялдар эркектерге караганда бир аз бутураак: орточо 18-45 жаштагы аялдардын буттарынын узундугу боюнун болжол менен 45% түзөт, ал эми эркектер үчүн бул көрсөткүч 44% түзөт.

Дагы бир нерсе - буттун булчуңдарынын көлөмү. Бутуңуздун канчалык ичке болору генетикадан гана эмес, аларды күн сайын кандай колдонгонуңуздан да көз каранды. Көнүгүү, жашоо образы жөнүндө бир аздан кийин сүйлөшөбүз. Баштоо үчүн, бир аз экскурсия анатомия бутту.

Буттун булчуңдарынын ичинен биз төрт негизги бөлөбүз:

• төрт баштуу булчуң - жамбаштын астыңкы бутунун узартылышына жана бүгүшүнө катышат;
• popliteal булчуң - төмөнкү буттун бүгүүнүн жана айлануусун камсыз кылат;
• алдыңкы жана арткы tibial булчуңдары - буттун кыймылы үчүн жооптуу;
• балтыр булчуңдары - gastrocnemius жана soleus, алар буттун бүгүшүнө жана кыймыл учурунда дененин турукташуусуна жооптуу.

Бирок адамдагы булчуңдардын көлөмү жана курамы ар кандай.

Көбүрөөк даражада адамдын денеси ылдамдыкты эмес, жогорку чыдамкайлыкты талап кылган жумуш үчүн «курчталган». Мунун себеби, эволюциялык биология профессору Дэниел Либермандын айтымында, көпчүлүгүбүздүн буттарыбызда жай тармал жипчелери бар. Атүгүл эң ылдам адамдар жаныбарлар дүйнөсүндөгү эң мыкты спринтерлер эмес. Ямайкалык жөө күлүк Усэйн Болттун ылдамдыгы гепардтын ылдамдыгынан 2,5 эсе жайыраак.

Ошол эле учурда төрт баштын булчуңундагы тез тармал жипчелердин пайызы 10дон 90%ке чейин өзгөрүшү мүмкүн.

Вонда Райт Фитнес жана ортопедиялык хирургия боюнча адис Көптөгөн аялдар буттарын чоңойтуудан ушунчалык корккондуктан, алар күч менен машыгуудан такыр качышат. Бирок көлөмдүү жамбаш, биринчи кезекте, булчуң эмес, ашыкча майдын натыйжасы. Мындан тышкары, ашыкча май буттарыңызды алсыратат жана майларды көбүрөөк сактайт. Бул кар сыяктуу.

Аялдардын бут көйгөйлөрү

дене белинен тизеге чейин майды сактоого умтулат. Бул үчүн табияттын өзүнүн себептери бар: мүмкүн болгон кош бойлуулук учурунда организмди резерв менен камсыз кылуу. Сиздин дене түрүңүз алмурут эмес болсо да.

Сандардагы ашыкча майлардан тышкары, көптөгөн аялдар дагы бир көйгөй менен тааныш. Тери астындагы май катмарында бузулуулар пайда болгондо, буттар апельсин кабыгындай болуп калат. Целлюлиттин пайда болушунун себептери жөнүндө медициналык коомчулукта дагы эле консенсус жок болсо да, бут көнүгүүлөрү ткандардагы зат алмашуу процесстерин жакшыртууга, майларды азайтууга жана жалпы буттардын көрүнүшүн азайтууга жардам берери талашсыз чындык.

Күч машыгуусунун буттун сырткы көрүнүшүнө тийгизген таасири

Баштапкы макаланын автору Мелисса Рот эксперимент жасоону чечти. Шварцнеггердикиндей буттарын көтөрүүдөн коркконуна карабастан, ал машыгуу программасына ондогон чөкмөлөрдү жана өпкөлөрдү, ошондой эле тепкичке чыгууну жана велосипед аэробикасын (спининг) кошкон. Кийинчерээк бутту изилдөө 4 жумада майдын көлөмү 10 пайызга азайгандыгын көрсөттү. 8 жумадан кийин машыгуу жана диета (1500 ккал күнүнө) сандын көлөмү болжол менен кыскарган.

Изилдөө көрсөткөн негизги нерсе, диета жана көнүгүү айкалышы булчуң ткандарынын көлөмүн азайткан жок, анткени диета жалгыз салмактан арылууга жардам берет.

Скват, lunges, тепкичке чыгуу жана велосипед аэробикасы буттун көлөмүн көбөйтүүгө гана алып келбестен, алардын курамын жакшыртат - майдын үлүшү азаят, булчуңдар көбөйөт.

Аялдар арасында дагы бир уламыш - ылдыйкы буттарды көнүгүү буттарыңыздын кооздугун азайтат.

Чынында, балтыр менен балтырдын ортосундагы аймак булчуң эмес, бул эки бөлүктү бириктирген Ахиллес. Кээ бир аялдарда өтүү бул чөйрөдө кыйла айкын көрүнүп турат, башкаларында gastrocnemius булчуң эмес, ушунчалык кескин кирип тамандын. Бирок машыгуунун натыйжасында тарамыш өспөйт. Анын формасы жана көлөмү генетикага гана көз каранды. Жалпысынан алганда, бул аймактын калыңдыгы бир топ субъективдүү нерсе. Буттары таяк сымал буттары бар моделдерди карагылачы, шыйрактан балтырга айкын өтүү жок.

Эгерде сиз бутуңузга, анын ичинде балтырга ээ болгуңуз келсе, анда сиздин тандооңуз диета, күч жана кардио машыгуунун айкалышы.

Күчтүү жана ийкемдүү буттар - бул жалпы сымбаттуулуктун жолу: алар күндүзгү физикалык активдүүлүктүн бардык түрлөрүн жеңилдетет. Сиз активдүү болуп, көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диета кармагандан кийин арыктаган салмакты сактоо менен буттары күчтүү болуу ортосунда байланыш бар. Ал эми статистика тастыктайт, бул аялдардын көлөмү жамбаш азаят, эгерде алар активдүү жашоо образын.

ичке буттары үчүн кээ бир идеялар

• 100 приседания үчүн сулуу буттары жана тонированным жамбаш.
• Өлтүрүүчү бут көнүгүү.
• Эркектердин ден соолугунан буттар үчүн көнүгүүлөр.
• Буттар жана абс үчүн пляждагы машыгуу.
• Буттарга массаж ролик менен көнүгүүлөр.