Ден соолук, арыктоо жана чыдамкайлык үчүн 30 мүнөт аэробдук таштанды

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Машыгуу бардык чеберчилик деңгээлине ылайыктуу жана жабдууларды талап кылбайт.

Бул комплексте күч көнүгүүлөр интенсивдүү кардио менен алмаштырылат. Калорияны тез күйгүзүү үчүн булчуңдарыңызды бекемдейсиз жана жүрөктүн кагышын тездетесиз. Бонус катары сиз туруктуулукту жана координацияны көтөрөсүз, бирок бул үчүн аракет кылышыңыз керек.

Эмне керек

Кичинекей бийиктик: отургуч, отургуч, жада калса тепкичтин тепкичтери. Убакытты коюу жана комплекстин аягына чейин аны алмаштырбоо үчүн таймери бар колдонмо.

Колдонмо табылган жок

Кантип көнүгүү жасоо керек

Комплекс 10 көнүгүүлөрдү камтыйт:

• ордунда чуркоо;
• брейк бийчиси;
• колдоруна эки жолу секирүү;
• кайчы;
• узундукка секирүү бурпи;
• арткы приседа;
• домкраттарды кайчылаш секирүү;
• басуу менен кол менен басуу менен жатып жатып;
• капталга чуркоо;
• тескери отжимание.

Ар бир көнүгүүлөрдү 40 секунд жасап, андан кийин 20 секунд эс алып, кийинкисине өтүңүз. Акыркысын бүтүргөндөн кийин 1-2 мүнөт эс алып, кайра баштаңыз. Жалпысынан үч чөйрөнү жасоо керек. Эгер 20 секундда эс алууга убакыт жок болсо, 30 секунд иштөөгө жана 30 секунд тыныгууга аракет кылыңыз.

Ордунда чуркоо

Темп менен чуркоо, тизеңизди жогору көтөрүп, колуңуз менен иштөө.

Брейк бийчиси

Көнүгүү координацияны жакшыртат. Кыймылга көнүү, процессте адашып калбоо жана интенсивдүүлүктү азайтпоо үчүн комплектти баштоодон мурун аны өздөштүрүү керек болушу мүмкүн. Попробуйте толук расключить денени тарапка, выпрямляться выдерживаем бутту.

Колго жана өйдөгө эки жолу секирүү

Колдоп секирип жатканда белди бүгүүгө болбойт: ылдый жагынын ылдый жагынын кыйшаюусу менен курч кыймыл омурткага зыян келтириши мүмкүн. Ичиңизди чыңап, жулкулдануудан алыс болуңуз.

Кайчы

Көнүгүү аяктаганга чейин бутуңузду полго түшүрбөңүз, өтө эле эңкейбегенге аракет кылыңыз.

Узундукка секирүү

Классикалык бурпи сыяктуу секирүүнүн ордуна, сиз узундукка секиресиз. Андан кийин артка бурулуп, башка багытта да ушундай кылыңыз.

Артка Squat

Подъездите ылдый параллель сиздин жамбаш полго, эмес поднимаете өзүнүн тамандын үстүнөн. Салкындаганда, бутуңузду бийик көтөрүүгө аракет кылбаңыз, 45-60 ° бурч жетиштүү болот. Бутуңузду эң четки чекитте бир секундга кармасаңыз болот: бул жамбашты дагы көбүрөөк жүктөйт.

Домкраттарды кайчылаш секирүү

Дагы бир жакшы координация көнүгүү. Биринчи секирүү менен бутуңузду кенен жайып, колуңузду эки тарапка жайыңыз. Андан кийин, секирүү менен, бутуңарды жана колуңарды кайчылаштыргыла. Ар бир секирүү аркылуу алардын абалын өзгөртүңүз: биринчи оң жагына, кийинки жолу солго ж.б.у.с.

Басып кол менен басуу менен жатып

Жатып жатып колуңузду жерге басып, отжимания жасап, кайра келиңиз. Көкүрөгүңүз полго тийгиче өйдө түртүңүз, ичиңизди жана жамбашыңызды чыңалууда кармаңыз, чыканагыңызды капталга таратпаңыз.

Капталга чуркоо

Жамбашыңыздын параллелине чейин полго же бир аз жогорураак чыгыңыз, капталга төрт жылма кадамдарды жасаңыз жана сунуңуз. Башка тарапта да ушундай кылыңыз. Көнүгүү аяктаганга чейин приседадан чыкпоого аракет кылыңыз. Чоюу бир аз дем алышы мүмкүн.

Тескери отжимание

Пол менен ийниңиздин параллелине чөгүп, бирок төмөн эмес. Көнүгүүлөрдү тегиз жана көзөмөл астында аткарыңыз. Сиз ийилген же түз буттар менен кыла аласыз. Экинчиси кыйыныраак.