Сиздин табигый чуркоо темпиңизди эмне аныктайт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ар бир адамдын өзүнүн табигый чуркоо темпи бар. Лайф-хакер ага так эмне таасир этээрин жана машыгууда дайыма ушул темпти кармануу керекпи же жокпу, түшүнөт.

Ар бир күлүктүн табигый темптери болот. Белгилүү бир аралыкка, мисалы, 8 километрге же белгилүү бир убакытка, мисалы, 45 мүнөт чуркай турганыңызда, сиз бул темпти автоматтык түрдө сактап каласыз.

Табигый темп физикалык формага, ал тургай ден соолук абалына жараша өзгөрөт.

Жөө күлүктүн табигый темпин эмне аныктайт? Көнүгүү боюнча окумуштуулар бул суроого анча деле кызыккан эмес, ошондуктан жооп табуу оңой эмес. Бирок, жок дегенде бир аз жагдайды тактоо бир нече изилдөөлөр бар.

Табигый температура жана сүт кислотасы

2001-жылы Италиядагы Удин университетинин окумуштуулары бир изилдөөдө жөө күлүктүн табигый темпи кандагы сүт кислотасынын деңгээлинен көз каранды деген гипотезаны сынашкан.

Алар табигый ылдамдыкка кандагы лактаттын максималдуу стабилдүү абалы биринчи кезекте таасир этет деп ойлошкон. Башкача айтканда, бул күлүктүн чарчоо сезилген концентрацияга чейин сүт кислотасын топтобостон кармай ала турган эң ылдам темп.

Изилдөөгө сегиз ышкыбоз жөө күлүк катышкан. Баштоо үчүн, биз алардын лактат босогосун аныктадык - кандагы сүт кислотасынын деңгээли жогорулаганга чейин максималдуу ылдамдык жана жүрөктүн кагышы. Андан соң катышуучуларга табигый темп менен бир саат чуркоо сунушталды.

Орто эсеп менен бардык жөө күлүктөр сааттык чуркоону максималдуу стабилдүү лактат менен аякташты.

Лактаттын максималдуу стабилдүү абалы – бул физикалык активдүүлүктүн интенсивдүүлүгү, мында канга сүт кислотасынын чыгышы менен аны утилизациялоонун ортосунда максималдуу стабилдүү абал түзүлөт.

Ал эми лактаттын максималдуу стабилдүү абалына жетүү үчүн чуркоо ылдамдыгы бардык катышуучулар үчүн өтө ар түрдүү болгонуна карабастан (кээ бирлери башкаларга караганда ылдамыраак чуркашты), бир сааттын табигый темпиндеги айырмачылыктар бардык күлүктөр үчүн минималдуу болгон.

Бул илимпоздорду кандагы сүт кислотасынын топтолушуна жол бербөө зарылчылыгынан тышкары, табигый чуркоо ылдамдыгына таасир этүүчү дагы башка факторлор бар деген ойго алып келди.

Удина университетинин окумуштууларынын изилдөөсүндө эки көйгөй болгон. Биринчиден, чуркоо темп катуу кан лактат көлөмү менен чектелген эч кандай далил жок. Мисалы, кыска жарыштарда жөө күлүктөр көбүнчө лактат босогосунан сүт кислотасынын деңгээлине жетет.

Эгерде сүт кислотасынын мындай жогорку концентрациясы кыска расалар үчүн алгылыктуу болсо, эмне үчүн башка шарттарда катуу лактаттык чектөөлөр болушу керек?

Сүт кислотасы гипотезасынын экинчи көйгөйү адамдын денесинде сүт кислотасынын деңгээли булчуңдардын чарчоосуна алып келсе дагы, чуркоо темпине таасир эте турган эч кандай механизм жок.

Эгерде кандагы лактаттын деңгээли чарчоо аркылуу чуркоо темптерин жөнгө салса, анда ар бир спортчу дайыма сүт кислотасынын туура деңгээлин сактаган бирдей темпте чуркайт. Ал эми биз билгендей, чуркоо табигый темпи да маанай менен өзгөрүшү мүмкүн.

Удина университетинин окумуштуулары мээнин физикалык активдүүлүктү жөнгө салуудагы ролун байкабай калган. Анткени, бул мээ булчуңдарга кандайдыр бир көнүгүүлөрдү жасап жатканда канчалык чыңалышы керектигин айтып турат.

Демек, табигый ылдамдык кубулушунун чыныгы түшүндүрмөсү мээде болушу керек.

Табигый темп эки каалоо менен аныкталат

Бул чындык Небраскадагы Уэйн университетинин окумуштуулары тарабынан 2001-жылы дагы бир изилдөөдө табылган.

Он сегиз эркек жана аял 20 мүнөткө тиешелүү интенсивдүү машыгууну талап кылышкан. Жалпысынан үч көнүгүү болду: чуркоо тилкесинде машыгуу, стационардык велосипедде машыгуу жана тепкич менен тепкичке чыгуу.

Эксперименттин жыйынтыгы боюнча ар бир машыгуудан кийинки физиологиялык көрсөткүчтөр ар кандай болгон. Орточо алганда, катышуучулар стационардык велосипедде машыгуудан кийин VO жогору болгон.₂тепкичте жана тредмилде машыгуудан кийин макс, ал эми тепкичтен кийин алардын жүрөктүн кагышы педал тебүү жана чуркоодон кийин жогору болгон.

Эмнеси болсо да, үч көнүгүү учурунда алар бирдей сезимде болушту. Мындан биз чуркоонун табигый темпи жана башка көнүгүүлөрдүн артыкчылыктуу интенсивдүүлүгү физиология менен толук аныкталбайт деген тыянак чыгарууга болот: сезимдер да чоң мааниге ээ. Алар кайда төрөлгөн? Мээде.

Башка изилдөөлөр да ушундай жыйынтыктарды көрсөттү. Катышуучуларга интенсивдүүлүктү тандоого уруксат берилгенде, алар ар дайым машыгуунун узактыгына көз салып, комфорт зонасынын четинде көнүгүү жасашкан. Эмне үчүн бул өзгөчө деңгээл?

Балким, бул машыгуу учурунда мээде пайда болгон эки каалоонун ортосундагы компромисстин кандайдыр бир түрү: тапшырманы мүмкүн болушунча тезирээк бүтүрүү жана өзүн ыңгайлуу сезүү.

Демек, сиздин табигый чуркоо темпиңиз, мейли ал километрге 7, 6, ал тургай 5 мүнөт болсо да, сиздин ички компромиссиңизди жана жеке чуркоо жөндөмүңүздү көрсөтөт.

Бирок сиздин табигый темпиңиз максаттарга жетүү үчүн кандай таасир этет? Бул сиздин чуркоо фитнесиңизди жакшыртууга жардам береби же ага тоскоол болобу?

Ар дайым табигый темп менен чуркоо керекпи?

Сиздин табигый чуркоо темпиңиз болжол менен май күйгүзүүчү жүрөктүн кагышы зонасында кала турган интенсивдүүлүккө дал келет. Ошентип, бул темп майды күйгүзүү жана чыдамкайлык боюнча машыгуу үчүн узак чуркоо үчүн идеалдуу.

Табигый темп тез темп сыяктуу көп энергияны талап кылбагандыктан, анын жардамы менен чуркоо аралыкты акырындык менен көбөйтүүгө, ошондой эле үнөмдүү чуркоону өнүктүрүүгө болот. Ошентип, табигый темп менен чуркоо машыгуу планыңызга киргизүүгө арзыйт.

Бирок, кээ бир жөө күлүктөр табигый темп менен дайыма болбосо да, өтө тез чуркашат. Жок дегенде жумасына бир жолу машыгууңузга жогорку интенсивдүү чуркоолорду киргизүү керек. Бул сиздин фитнесиңизди жакшыртат жана табигый темпте чуркоонун артыкчылыктарын толуктайт.

Сизге оор интервал сессиялары жана лактаттык босого чуркоо керек эмес. Табигый темп менен чуркоо менен бир аз ылдамдыкты айкалыштыруу менен машыгууңузду бир аз диверсификациялай аласыз.

Табигый темп + ылдамдануу

Жакшы мисал фартлек машыгуусу, анда сиз кыска спринттерди (мисалы, 5 километрге алты жолу 45 секунда) ченеген чуркоо менен алмаштырасыз, бул машыгууну жеңилдетет, ошол эле учурда бир аз ылдамдыкты жана чарчоого каршылыкты өнүктүрөт.

Фартлек чуркоолору сиз оор интервалдык машыгууга даяр эмес болсоңуз, башталгыч деңгээлдеги машыгуу үчүн эң сонун.

Дагы бир вариант - прогрессивдүү чуркоо. Бул акырында ылдамдатуу менен тынч, өлчөнгөн чуркоо (көбүнчө марафон же жарым марафон темпинде 2-5 километр).

Бул машыгуу ыкмасы негизги баскычта да жакшы иштейт, эгерде сиз интервалдык машыгууга али даяр эмес болсоңуз, ошондой эле машыгуу учурунда каалаган убакта, сиз “жеңил күндү” пландаштырып жатканыңызда, бирок сиз өзүңүздү жакшы сезип, жүктөмдү көбөйтүүнү кааласаңыз аз.

Акыр-аягы, прогрессивдүү чуркоо узак чуркоодо иштелип чыккан жалпы туруктуулукту атаандаштыкка туруктуулукка айландыргыңыз келсе, узак чуркоодон эң жогорку машыгууга өтүү үчүн эң сонун.

Табигый чуркоо темпиңизди качан колдонуу керектигин түшүнүүдөн тышкары, ага жөн гана байкоо жүргүзүү да пайдалуу. Табигый темпиңиздеги өзгөрүүлөрдү байкап калуу фитнес деңгээлиңизди көзөмөлдөөнүн эң оңой жана эң түрткү берүүчү жолу.

Канчалык көп алга жылсаңыз, табигый темпиңиз ошончолук тез болот. Ыңгайлуу сезимди сактап, тезирээк чуркайсыз. Жөн гана сезимдериңизге ишениңиз жана натыйжалардан ырахат алыңыз.