Ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту өнүктүрүү үчүн жутуучу көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Спортто жана күнүмдүк жашоодо жаракаттарды алдын алуу үчүн жөнөкөй кыймыл.

Көнүгүү "глота", же горизонталдык тең салмактуулук - бул поза, мында адам бир бутуна туруп, экинчи бутун түздөп, аны кайра көтөрө албай, денени кыйшайтып, колдорун эки тарапка таратат.

Бул позиция кыйын көрүнбөйт, бирок аны туура аткаруу жана аны бир нече секунддан ашык кармоо үчүн бир жумадан ашык убакыт талап кылынышы мүмкүн. Ошол эле учурда "карлыгач" дене тарбиясынын ар кандай аспектилерин өнүктүрөт жана бул позаны өздөштүрүүнү чечсеңиз, көптөгөн пайдаларды аласыз.

"Карлыгач" көнүгүүнүн кандай артыкчылыктары бар

• Тең салмактуулукту өнүктүрөт. Бир буттуу позаны сактоо организмди турукташтырууга жана оор шарттарда тең салмактуулукту сактоого үйрөтөт. Узак мөөнөттүү келечекте бул спортто да, күнүмдүк жашоодо да жаракат алуудан коргойт.
• Булчуңдарды бекемдейт. «Карлыгачты» аткарууда тамандын булчуңдары, ылдыйкы буттун жана сандын алдыңкы бөлүгүнүн, жамбаштын жана арканын экстензорлорунун, өзөктүн булчуңдары иштейт.
• ийкемдүүлүктү жакшыртат. Көнүгүү жамбаштын артындагы булчуңдарды акырын сунуп, белдин үстүңкү бөлүгүнүн мобилдүүлүгүн өнүктүрөт.
• Белдин оорушун жеңилдетет. Глюталарды, негизги жана белдин бел булчуңдарын чыңдоо позаны жана кыймылдын биомеханикасын жакшыртууга жардам берет, бул омуртканын ден соолугуна оң таасирин тийгизет.
• Дисбаланстарды оңдойт. Эки бутка көнүгүүлөрдү жасоодо бир мүчө жүктүн көп бөлүгүн алат, ал эми бир тараптагы кыймылдарда экөө тең бирдей көлөмдөгү жумушту алышат. Узак мөөнөттүү келечекте бул дисбаланс менен күрөшүүгө жардам берет.

Кантип жутуу көнүгүүлөрүн туура жасоо керек

Бул көнүгүү атайын даярдыкты жана жетектөөчү кыймылдарды талап кылбайт. Бир гана нерсе - алгач, балансты жоготкондо кармануу үчүн дубалдын же отургучтун жанында позаны аткарыңыз.

• Бутуңузду бириктириңиз, колуңузду ийинин деңгээлине чейин көтөрүңүз. Бир бутту артка алып, бутуңуздун бармагына коюңуз.
• Поезите салмагы бир калыпта бөлүштүрүлөт бутту колдоочу бутунун. Эки тизеңизди түздөңүз, жамбашыңызды, бөкчөңүздү жана ичиңизди тартыңыз, көкүрөгүңүздү түздөп, ийиниңизди түшүрүңүз.
• Подъездите турган бутту артка жана ошол эле учурда согнуте нарын белдин ылдый жагынын үчүн параллель менен пол. Идеалында, эркин бут, жок эле дегенде, горизонталдуу болушу керек, бирок сиз дагы эле созулбай жатсаңыз, эң жогорку бийиктикке жетүүгө аракет кылыңыз.
• Мойнуңузду түз, ийиниңизди түз кармап, көкүрөгүңүздү алдыга жана өйдө тартыңыз.
• Тизеңизди бүкпөңүз, жамбашыңыз жана ийиниңиз капталга бурулбашы керек.
• Позаны канчалык зарыл болсо, ошончо убакыт кармаңыз, анан ошол эле учурда бутуңузду манжаларыңызга чейин түшүрүп, денеңизди түздөңүз.
• башка буту боюнча кайталаъыз.

Кандай катачылыктардан качуу керек

1. Эңкейбе. Көкүрөгүңүздү түздөп, ийиниңизди артка жана ылдый түшүрүңүз. Алдыга умтулуу көкүрөктү түшүрбөөгө жардам берет.

2. Тизеңизди бүкпөңүз – бул позаңызды бузуп, саныңыздын арткы бөлүгүн жакшы сунууга жол бербейт.

3. Жамбашыңызды капталга бурбаңыз. Бутуңузду ылдый түшүрүшүңүз керек болсо да, жамбашыңызды жана ийиниңизди түз кармаңыз.

Жутуучу көнүгүүлөрдү канчалык көп жана канча убакытка чейин жасоо керек?

Бул кыймылды сиз күн сайын колдонсоңуз болот - мисалы, көнүгүүлөрдүн тартиби же машыгууга чейинки жылытуу көнүгүүлөрдүн бири катары.

Позицияны 10-15 секундга же беш дем алуу циклине кармаңыз, ар бир бутка 2-4 жолудан жасаңыз. Убакыттын өтүшү менен, дене балансты сактоого үйрөнүп, буттун булчуңдары күйүп токтойт, сиз убакытты 30 секундга чейин көбөйтсөңүз болот же татаал вариацияларды кошсоңуз болот.

"Карлыгач" көнүгүүлөрүн кантип татаалдаштырса болот

Эгерде сиз карлыгачты 30 секунда чейин оңой кармап турсаңыз жана техникалык ката кетирбесеңиз, анда төмөнкү варианттарды колдонуп көрүңүз.

Жабык көздөрү менен

Бир бутуңузга ишенимдүү турсаңыз да, визуалдык маалыматтын жетишсиздиги сизди тайгалактайт. Бутуңуздун кандай сезимде экенине көңүл бурууга аракет кылыңыз: жаздыкчанын жана тамандын четинде үч чекитти элестетип, көңүлүңүздү ушул үч бурчтукка буруңуз.

Туруксуз негизде

Сиз BOSU баланстык тактасын же платформасын аракет кылсаңыз болот. Жыгылганда жаракат албаш үчүн бир нерсеге жабышууну унутпаңыз.

Чектелген колдоо боюнча

Гимнастикалык отургуч, бордюр же дөңгөлөк сыяктуу тар таянычта аткаруу чындыгында полго "жутуудан" кыйын эмес, бирок адегенде визуалдык компоненттин эсебинен ыңгайсыз болуп каласыз.

Бутуңузду алдыга көтөрүңүз

Бул кошумча кыймыл менен "жутуунун" айкалышы - бутту алдыда кармап туруу. Көнүгүүлөрдүн мындай айкалышы сиздин тең салмактуулук сезимиңизди сынайт жана булчуңдарды көбүрөөк жүктөйт.

Түз туруп, колуңузду эки тарапка жайыңыз жана түз бутуңузду алдыга максималдуу мүмкүн болгон бийиктикке көтөрүңүз. Бул позаны бир нече секунд кармап, андан кийин бул бутту кайра "жутуучуга" жылдырыңыз. Позицияны дагы бир азга оңдоп, бутуңузду алдыга жылдырып, бир аз күтө туруңуз жана аны түшүрүңүз.

Ар бир тарапка бул галстуктардан бештен жаса. Бутуңузду ар бир жолу алмаштырыңыз.

Скват

Карлыгачка туруңуз, анан таяныч бутуңузду бүгүп, төрттөн бир студка жасаңыз. Колдоо тизесин бир аз сыртка бурганга аракет кылыңыз. Чыгып жатып, бош бутуңузду жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз. 2-3 секундга "жутууну" оңдоп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз. Ар бир буту үчүн "жутуучу" тыныгуу менен бул байламталардын 5-10ун жасаңыз.