Техниканы жакшыртуу үчүн топтомдордун ортосунда кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Социалдык тармактарды же пайдасыз чаттарды текшерүү үчүн ыкмалардын ортосунда убакыт коротуунун кереги жок. Сиз ийкемдүүлүгүңүздү жана техникаңызды өркүндөтүү менен ошол мүнөттөрдү баалуу кыла аласыз.

Толтургучтар (толтуруудан – «толтуруу», «толтуруу») – топтомдордун ортосунда аткарылуучу жана муундардын кыймылдуулугун жана кыймыл техникасын өркүндөтүүчү көнүгүүлөр. Бул динамикалык чоюу кыймылдары же уктап жаткан булчуңдарды камтыган активдештирүүчү көнүгүүлөр болушу мүмкүн.

Эмне үчүн толтургуч көнүгүүлөр

Толтургучтар жардам берет:

1. Тартылган булчуңдарды эс алыңыз. Чоюу аркылуу булчуңдарды бошоңдотуу менен сиз кыймыл диапазонуңузду жогорулатасыз жана техникаңызды жакшыртасыз.
2. биргелешкен мобилдүүлүгүн жана туруктуулугун жакшыртуу … Тамандын жана жамбаш муундары, көкүрөк омурткалары мобилдүүлүккө муктаж, ал эми тизе мууну, белдин ылдыйкы бөлүгү жана моюндун туруктуулугу керек. Эгер сиз бир муундун кыймылдуулугун жоготсоңуз, анда туруктуу болушу керек болгон чектеш муун анын ордун толтурат. Толтургучтар менен жоголгон мобилдүүлүктү калыбына келтирүү менен, сиз башка муундардын туруктуулугун жогорулатууга жардам бересиз.
3. Күч машыгуусунан чыңалууну кетириңиз. Күч машыгуу учурунда дененин туура абалын жана биргелешкен туруктуулукту камсыз кылуу үчүн чыңалуу керек. Бирок, бул көнүгүү жасагандан кийин да, машыгуу аяктагандан кийин да сакталат. Толтургуч көнүгүүлөр комплекттен кийин дароо чыңалууну бошотууга жардам берет.

Толтуруучу көнүгүүлөрдү кантип тандоо керек

Төмөнкү таблицада бир нече негизги күч көнүгүүлөрү көрсөтүлгөн жана техникаңызды жакшыртуу үчүн иштөө керек болгон булчуңдар көрсөтүлгөн.

Трафик	Эмненин үстүндө иштөөгө татыктуу
Скват	Тамандын кыймылдуулугу, көкүрөк омурткасынын кыймылдуулугу, жамбаштын кыймылдуулугу, алдыңкы негизги булчуңдардын күчү
Стенд пресс	Жогорку арка күчү, ийинин туруктуулугу, алдыңкы жамбаш кыймылдуулугу, жамбаштын туруктуулугу, ийинин туруктуулугу
Deadlift	Көкүрөк омурткасы мобилдүүлүк, жамбаш кыймыл, жакшы тарамчы сунуу
Schwung	Көкүрөк омуртка мобилдүүлүгү, плечо туруктуулугу жана мобилдүүлүгү, негизги туруктуулугу

Көнүгүүлөрдү тандоодо жалпы муктаждыктарыңызды гана эмес, жеке өзгөчөлүктөрүңүздү да эске алыңыз. Мисалы, эгер сиздин тарамыштарыңыз сыгылып калса, жамбашты активдештирүү үчүн эмес, аны сунуу үчүн көнүгүүлөрдү тандап алганыңыз оң.

Deadlift толтургучтар

Deadlift негизги чектөөчү факторлорунун бири көкүрөк омурткасынын өнүкпөгөн мобилдүүлүгү болуп саналат.

1. Арка жана ийинди сунуу

Өлүк көтөрүүнү баштоодон мурун, колуңузга таякча менен ийиниңизди жана артыңызды скамейкага сунуңуз.

Бул созулганда, мүмкүн болушунча төмөн түшүүгө аракет кылыңыз, бирок позада көпкө турбаңыз, 3-4 секунд жетиштүү болот. Беш кайталоо жасаңыз.

2. Мобилдүүлүк көнүгүүлөр

Толтургуч катары көкүрөк омурткасынын мобилдүүлүгүн өнүктүрүү үчүн кыймылдарды аткарыңыз. Төрт буту менен полго буруу жакшы натыйжа берет.

Чөгөлөп, бир колуңузду жерге, экинчи колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Колдун полдо турган жагына бурулуп, чыканагыңыз менен полго тийип, баштапкы абалына кайтыңыз. Ар бир тараптан беш кайталоону жасаңыз.

3. Жамбаштын бүгүлтүктөрүн сунуу

Катуу жамбаш бүгүүчүлөрү жамбаштын жумушка толук киришине тоскоол болот, ошондуктан толтургуч катары квадрицепстин жана жамбаштын бүгөсүнүн динамикалык созулушу аткарылышы мүмкүн.

Жамбашыңызды ылдый жылдырып, алдыга-артка термелиңиз, төрт бурчтуу жана жамбаш булчуңдары чоюлуп жатканын сезиңиз. Ар бир бутуңузга 5-8 жолу кайталаңыз. Эгерде сиз бир бутуңуздун булчуңдары катуураак экенин сезсеңиз, анда аны узакка созуңуз.

4. Бут сөөктөрүн созуу

Катуу тарамыштар сизди толук диапазондо жылышыңызга тоскоол болот, бул сизди белиңизди өлүк көтөрүүнүн эң четине чейин тегеректоого мажбурлайт.

Бул жерде тарамыштарыңызды экспандер менен сунуунун жакшы жолу: бутуңуздун үстүнө илмек салып, түз бутуңузду өзүңүзгө тартыңыз. Бир бутка 5-8 жумшак термелүү жетиштүү болот.

Squat Fillers

1. м-н өнүктүрүүбуттардын көптүгү

Эгерде сизде тамандын кыймылдуулугу жок болсо, чөгөлөп жатып белиңизди түз кармай албайсыз жана сандарыңыз жамбаштарыңызга тийип, толук чөгөлөбөйсүз. Ошондуктан, приседанын алдында тамандын булчуңдарын сунуу үчүн толтургучтарды кошуңуз.

Жөнөкөй сунуулардын бири - алдыга карай сүзүү. Алдыга өтүңүз, турган бутуңузду артка түз кармаңыз, согончогуңузду полго басыңыз. Учурунда акырын термелип, созулган жерди тереңдетүү. Ар бир бутка 5-8 кыймылды жасаңыз.

Дагы бир жакшы вариант - булчуңдардын бир эле убакта бекемдейт жана сунуучу лифт блинчики. 5-8 көтөрүүлөрдү аткарыңыз.

Көнүгүү ылдыйкы буттун бурулушу менен балтырдын булчуңдарын жакшы сунат. Бутуңуздун бармагын тепкичке же башка бийиктикке коюп, тизеңизди сыртка айлантууга аракет кылыңыз. Кыймыл сырттан көрүнбөйт, бирок күчөгөн басымды сезесиз. Көнүгүүлөрдү ар бир бутка беш жолудан жасаңыз.

2. Тизенин чөгүп кетүүсүнүн алдын алуу

Эгерде тизелер бүктөлүп жатканда ичине кирип кетсе, бул техниканы бузат жана тизенин ден соолугуна терс таасирин тийгизет.

Бул ката алсыз жамбаштын же катуу adductors улам пайда болушу мүмкүн. Бутуңуздун манжаларыңызды сыртка бурсаңыз да, эңкейип түшкөндө, катуу аддукторлор тизеңизди ичине тартат.

Мунун алдын алуу үчүн эки көнүгүүлөрдү колдонуңуз. Биринчиси - массаждык роликте сандын ички бетин прокаттоо.

Массаж роликти дене салмагыңыз менен басыңыз жана акырындык менен бүт санды тизеден жамбашка чейин жылдырыңыз.

Экинчи көнүгүү "бака" менен айлануу бутту сыртка. Бака позасында сандарды ачып, буттарды бири-бирине параллель кылып, манжаларды сыртка буруп отуруңуз. Мүмкүн болушунча тизеңизди жайылтууга аракет кылыңыз, колуңузду билегиңизге коюңуз.

Оң жана сол жамбаштарды кезектешип көтөрүңүз. Төмөнкү бутту көтөргөндө бут жамбаш муунунда айланат. Төмөнкү бутту полго кайтарып, позаны бир аз тереңдетүүгө аракет кылыңыз. Ар бир буту боюнча беш жолу кайталаъыз.

Толтургучтар

1. Жамбаштарды активдештирүү

Стенд пресс учурунда профессионал спортчулар ар дайым аркаларын ийишет, анткени бул аларга штанганы кыймыл диапазонун азайтууга жана көбүрөөк түртүүгө мүмкүндүк берет.

жакшы арка үчүн, күчтүү арткы extensors жана glutes керек. Катуу gluteal булчуңдар буттун күчүн өткөрүп, отургучта дененин туруктуулугун камсыз кылат. Стенд прессин жасоодон мурун жана топтомдордун ортосунда жамбаш үчүн активдештирүү көнүгүүлөрүн жасоо сунушталат.

Бака глют көпүрөсүн колдонуп көрүңүз. Бул көнүгүү бөксө сөөктөрдү тартат жана тарамыштарды жок кылат.

Чаңды мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз, эң четки чекитинде булчуңдарды чыңаңыз. 5-8 көтөрүүлөрдү аткарыңыз.

Дагы бир жакшы көнүгүү - каптал бутту көтөрүү. Бул жерде мүмкүн болушунча бийик көтөрүлүп, ошол эле учурда булчуңдардын чыңалганын сезүү керек. Ар бир буту үчүн беш кайталоо.

Эгер сизде экспандер болсо, аны менен каптал кадамдарды жасап көрүңүз. Бул көнүгүү да бөксө булчуңдарды жакшы чыңайт.

2. Жогорку белдин кыймылдуулугун сактоо

Чыңалуу булчуңдардын учурунда скамейка пресса служивает көкүрөк омурткасы, бул терс таасирин тийгизет кийинки көнүгүүлөр. Deadlift толтургучтар менен белиңиздин ийкемдүүлүгүн сактаңыз. Сиз ошондой эле турган үстүнкү арткы сунуу жасай аласыз.

Жамбашыңыздын же ичиңиздин деңгээлинде турган бийиктикти табыңыз, ага чыканагыңызды коюп, алаканыңызды бириктириңиз, артка кадам таштаңыз - бул баштапкы позиция.

Жамбашыңызды артка келтириңиз, тизеңизди акырын бүгүңүз, көкүрөгүңүздү ылдый түшүрүңүз, белиңизди сунуңуз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз. Көнүгүүлөрдү беш жолу жасаңыз.

Schwung үчүн толтургучтар

Арасында комплекттерди колдонушат толтургучтарды өнүктүрүү үчүн мобилдүүлүк көкүрөк омурткасын жана активдештирүү ягодицы. Биринчиси ийиндердин эркин кыймылын камсыздайт, экинчиси жамбашты жана негизги булчуңдарды чыңдайт, ошондо сиз штанганы оптималдуу күч менен баса аласыз.

Чектөөлөрүңүзгө жараша толтургуч катары башка сунуу жана булчуңдарды активдештирүү көнүгүүлөрүн да колдонсоңуз болот. Жамбаштын кыймылдуулугунун жетишсиздиги - жамбашты ачуу көнүгүүлөрүн жасоо, ийиндин бекем булчуңдары төшүңүзгө же башыңызга штанга менен чөгөлөп калуудан тоскоол болот - тегерек ийиндерди туура.

Кыймылдарыңызды жакшыраак карап чыгыңыз, аларды кемчиликсиз бир техника менен аткарууга эмне тоскоол болуп жатканын билип алыңыз жана чектөөлөрүңүздү оңдоо үчүн толтургучтарды кошуңуз.