Күндүн машыгуусу: идеалдуу дене үчүн үй комплекси

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул көнүгүүлөр күч, чыдамкайлык, ийкемдүүлүк жана тең салмактуулук сезимин өрчүтөт.

Сиз бул топтомду күч көнүгүүсүнүн аягында же үйдө өз алдынча кыска кардио катары жасай аласыз. Көнүгүү процессинде узак убакыт бою алдын ала ысытуунун жана эс алуунун кереги жок болуп тандалат. Жөн гана таймерди күйгүзүп, машыгууңузду баштаңыз.

Төмөнкү көнүгүүлөрдү аткарыңыз:

1. Баштын артына бутту жана колду алмаштырып секирүү- 30 секунд. Бутуңуздун манжалары менен секирип, абсыңызды чыңдап туруңуз.
2. Walking Bearish Plank- 30 секунд. Стягите пресса, үстүнкү чекитинде, ынануу, бул жамбаш тизеден жогору.
3. Жабылган буттары менен приседа жаткан таянычтан өтүү - 30 секунд. Сквадьбада эки бут маалыматын жасаңыз, кезектешип бутуңузду бири-бирине келтириңиз.
4. Колду жана бутту түздөө, бир бутка туруу, - Ар бир тараптан 10 жолу. Колдоочу бутту бир аз бүгүп, денени полго параллель кармоого аракет кылыңыз. Эгерде балансыңыз жетишсиз болсо, бир колуңузду отургучтун артына кармаңыз.
5. Тизени чыканакка алып келип, колду жана бутту каптал тилкеге көтөрүү - ар бир тарапка 10 жолу. Керек болсо бутуңузга эмес, тизеңизге таяныңыз.
6. Туткун кайчылаш бутунан секирип жатат - 12 кайталоо. Эгерде сиз ызы-чуу чыгара албасаңыз, бутуңуздун бармагын кадимкидей жарып туруңуз.
7. Колду өйдө сунуу менен жамбашты көтөрүү - 14 кайталоо. Жамбашыңызды катуу тартыңыз жана жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз.

Бул машыгууда атайын эс алуу убактысы жок, андыктан өзүңүздү даяр сезгениңизде кийинки көнүгүүлөрдү баштасаңыз болот. Бирок 20-40 секунддан ашык турбаганга аракет кылыңыз, булчуңдарга кошумча жүрөк менен өпкө дагы насосту.

Бүткөндөн кийин, керек болсо эс алып, башынан кайталаңыз. 2-3 айлампаны бүтүрүңүз.