Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Крис Хемсворттун жеке машыктыруучусу актердун жолдо кантип иштегенин көрсөттү.
Комплекс колду жана ийинди эң сонун айдайт, жамбашты жүктөйт жана негизги булчуңдарды өлтүрөт. Машыгуу 30 мүнөткө созулат, ысытууну жана гантелдер менен күчтүн негизги бөлүгүн жана пресс үчүн көнүгүүлөрдү камтыйт.
Кантип жылыш керек
Бул бөлүк интервал форматында жасалуучу аюу кесүү жана скваттардан турат. Көнүгүүлөрдү 20 секунд токтобой жасайсыз, андан кийин 10 секунд эс аласыз – бул бир раунд.
Бардыгы болуп 5 мүнөт талап кылынган 10 мындай ийримди жасоо керек. Кыймылдарды кезеги менен аткарыңыз: алгач 10 айлануу "аюу" кириши, андан кийин 10 айлануу.
Аюунун кириши
Денеңизди полго параллелдүү кармап, күчтүү кыймылдаганга аракет кылыңыз.
Скваттар
Таманыңызды жерге тийгизип, белиңизди түз кармаңыз.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Машыгууга гантелдер менен беш күч көнүгүүлөрү жана өз дене салмагыңыз менен үч курсак кыймылы кирет. Бардык көнүгүүлөр 8 жолу, биринен экинчисине эс алуусуз өтүңүз. Акыркы кыймылды бүтүргөндөн кийин, кайра баштаңыз. Жалпысынан үч чөйрөнү бүтүрүү керек.
Кандай көнүгүүлөр
Гантельдер менен бурпи
Кадимки бурпилерден айырмаланып, бул жерде сиз отжимания жасайсыз жана түздөөдөн кийин секирбейсиз.
Бицепс үчүн гантелдерди көтөрүп, өйдө басыңыз
Басаардан мурун, алаканыңыз менен колуңузду сунуңуз.
Dumbbell Goblet Squat
Көкүрөгүңүздүн алдына гантелди кармаңыз. Аркаңызды түз, таманыңызды жерге тийгизиңиз.
Triceps узартуу
Ийниңизди бекитиңиз - билегиңиз гана иштейт. Денеңизди катуу жана белиңизди түз кармаңыз.
Бицепс үчүн гантелдерди көтөрүү менен артка lunges
Бутуңузду ар бир жолу алмаштырыңыз, гантелди көтөрүңүз, ошол эле учурда лангга кириңиз.
Гантель көтөрүү, алдыңкы көтөрүү жана ээк катар
Альтернативдик кыймылдар, денени туруктуу кармоого аракет кылып, көтөрүү үчүн импульсту колдонбоңуз.
Планк соккулары
Көнүгүү учурунда абсыңызды катуу кармаңыз. Төмөнкү белдин ылдый түшпөсүн текшериңиз.
Барда толкун
Дененин катуулугун жоготпостон селкинчек.
Тактайдан "слайдга"
Жамбашты өйдө жана артка ылдый багыңыз.
Сунушталууда:
Күндүн машыгуусу: Эки чайнек менен өлтүрүү комплекси
Бул чайнек комплекси сени же жок кылат же күчтүү кылат. Жөн гана аны оор күч машыгууларынан жана узак кардиодан эркин бир күнгө пландаштырыңыз
Күндүн машыгуусу: "жетөөнүн баарын" өлтүрүү комплекси
Бул тез жана интенсивдүү машыгууга эки кызыктуу бурпи, бир нече түртүү жана секирүү кирет. Мээңиз үчүн эркин соккулар
Күндүн машыгуусу: идеалдуу дене үчүн үй комплекси
Бул көнүгүүлөр күч, чыдамкайлык, ийкемдүүлүк жана тең салмактуулук сезимин өрчүтөт. Бул комплексти күч машыгууңуздун аягында жасай аласыз
Күндүн машыгуусу: буттарыңызды жана өзөгүңүздү куруу үчүн гантелдер менен үй комплекси
Сиздин снаряддарыңыз оорбу же жокпу, баары бир, баары бир жакшы жүк аласыз. Бул гантель көнүгүүлөрү карынга багытталган
Күндүн машыгуусу: 15 мүнөттүк жамбаш жана абс комплекси
Бул комплекс күчтүү жамбаш жана болот пресс алууга мүмкүндүк берет. Ошол эле учурда, бул өтө аз убакытты талап кылат жана атайын даярдыкты талап кылбайт