Күндүн машыгуусу: буттарыңызды жана өзөгүңүздү куруу үчүн гантелдер менен үй комплекси

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сиздин снаряддарыңыз оорбу же жокпу, баары бир, баары бир жакшы жүк аласыз.

Бул комплект жамбаштын жана абстын иштөөсүнө басым жасоо менен бүт денени насостоо үчүн көнүгүүлөрдөн турат. Сиз булчуңдардын жакшы иштеши үчүн топтомдор жана кайталоо үчүн жасай аласыз, же интервалдык машыгуу форматында жана чыдамкайлыкты насосто да жасай аласыз.

Төмөнкү кыймылдарды аткарыңыз:

1. L-эки гантелди кармап- 30-40 секунданын 3 комплекти. Эгер гантелдериңиз туруксуз болсо, бул эки отургуч менен көнүгүү жасап көрүңүз.
2. Жаткан абалында тизени түшүрүү + гантелдерде колдоо менен бир бутка отжимания- 3 комплект 12-15 кайталоо. Денени бирдей насостоо үчүн көтөрүлгөн бутту ар бир жолу алмаштырыңыз.
3. Колунда гантелдер менен бутту көтөрүү - 3 комплект 20 кайталоо. Жамбашыңыздын бүгүүсүн гана эмес, ошондой эле төмөнкү абсыңызды да жакшы жүктөө үчүн ар бир жолу жамбашыңызды полдон көтөрүңүз.
4. Сквати менен гантельдер ийиндери - 3 комплект 10-15 кайталоо. Гантелдердин салмагына жараша кайталоолордун санын тандаңыз. Алар жетиштүү жарык болсо, көбүрөөк кылгыла.
5. Goblet Bottom Squat - 3 комплект 10-12 жолу. Төмөнкү приседанын ылдый жагынын нейтралдуу абалында, ал эми үстүнкү спина эмес, тегеректелгендигин текшериңиз.

Акыркы кайталоолордун канчалык оор болгонуна жараша, топтомдордун ортосунда 60тан 120 секундга чейин эс алыңыз.

Эгер сизде жеңил гантелдер болсо, бул топтомду интенсивдүү интервалдык көнүгүү катары жасап көрүңүз. Көнүгүүлөрдү катары менен аткарыңыз: 30-40 секунд иштеп, мүнөттүн аягына чейин эс алып, кийинки кыймылга өтүңүз. Бир айлампаны бүтүргөндөн кийин, бир мүнөт эс алып, кайра баштаңыз. 3-5 айлампаны бүтүрүңүз.