Проприоцептивдик тренинг: позициянын сезимин кантип жана эмне үчүн өнүктүрүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көзүңүздү жумуп мурунуңузга тийип, башка макулдашылган кыймылдарды жасай аласыз. Бул проприоцепциянын аркасында мүмкүн - адамдын денесин космосто сезүү. Лайфхаккер бул сезимди эмне үчүн өнүктүрүү керектигин жана аны кантип жасоо керектигин айтып берет.

Проприоцепция деген эмне

Биздин булчуңдарыбыз, муундарыбыз, тери жана тутумдаштыргыч ткандарыбызда нерв рецепторлору – проприорецепторлор бар. Алар дененин абалындагы ар кандай өзгөрүүлөргө реакция кылып, мээге сигналдарды жөнөтүшөт, ал өз кезегинде булчуңдарга буйруктарды жөнөтөт. Бул көп учурда ушунчалык тез болуп, рефлекс сыяктуу көрүнөт.

Проприорецепторлордун аркасында бизде:

• сезим позициясы, анын аркасында биз сезете кандай абалда муундар жана кантип биздин дененин жайгашкан космосто;
• кыймыл сезими, анын аркасында биз муундарыбыздын кандай кыймылдаарын билебиз, качан биз өзүбүз кыймылдабыз жана бир нерсе бизди кыймылдатканда;
• күч сезими, анын аркасында биз туура абалда калуу үчүн канчалык чыңалуу керек экенин билебиз.

Эмне үчүн проприоцептивдик тренинг керек

Проприоцептивдик машыгуу дененин перифериялык бөлүктөрүнөн, өзгөчө бут-колдон келген проприоцептивдик сигналдарды бекемдөөгө жардам берген туруксуз чөйрөдө көнүгүүлөрдүн комплексин камтыйт.

Негизги максаты - тизе муунгандан кийин калыбына келтирүүдө проприоцептивдик машыгуунун пайдасы - теориялык негиздер. мындай тренинг поза жана муундарга көзөмөлдү жакшыртуу болуп саналат.

Бул жерде проприоцептивдик тренинг сизге жардам берет.

• Жаракаттан толугу менен айыгып кетиңиз: жабыркаган буттун кыймылдуулугун жана булчуңдарын башкарууну калыбына келтириңиз.
• Жараат алуу коркунучун азайтыңыз. Көнүгүү учурунда булчуңдарды көзөмөлдөөнү жакшыртыңыз жана обочолонгон жерлерден качуу менен бардык булчуң топтору боюнча жүктүн бөлүштүрүлүшүн сактаңыз.
• Спорттогу жетишкендиктериңизди жакшыртыңыз. Кыймылдын балансын жана абсолюттук көзөмөлдү өнүктүрүү.

Мотор функциясын жакшыртуу үчүн проприоцептивдик окутуунун натыйжалуулугун талдоо: системалуу кароо. Проприоцептивдик машыгуунун артыкчылыктары боюнча 51 изилдөөлөр бул чындыгында "булчуң сезимин" жакшыртууга жардам берерин көрсөттү. 51 изилдөөнүн 29у катышуучулардын проприоцептивдик функциясынын 20%га жакшырганын билдирди.

Алты жылдык изилдөө Проприоцептивдик окутуу жана профессионалдык эркектердин баскетбол командасында жаракаттарды алдын алуу: алты жылдык келечектүү изилдөө. баскетболчулардын травмаларын алдын алууга проприоцептивдик машыгуунун тийгизген таасири туруксуз таянычтагы көнүгүүлөр тамандын муунунун чоюлууларынын санын 81% га, тизе муундарын 64,5% га азайтууга, белдеги ооруну 77,8% га азайтууга жана проприоцептивдик контролду 72,2%га жакшыртуу.

Дагы бир изилдөө, проприоцептивдик тренинг мотордук үйрөнүүнү жакшыртабы? проприоцептивдик машыгуу организмдин сенсордук-кыймылдаткыч функциясын - сезүү жана организмдеги өзгөрүүлөргө жооп берүү жөндөмүн бир топ жакшырта аларын көрсөттү.

Кантип машыгуу керек

Баскетболчулар менен жогоруда аталган изилдөөдө катышуучулар постуралдык проприоцептивдик станцияда – компьютерге туташтырылган атайын термелүүчү тактада машыгышкан.

Атайын станциянын ордуна машыгуу залында эмне бар экенин колдонсоңуз болот: Босу тренажеру же баланстык такта, эгер сиз үйдө машыга турган болсоңуз, көнүгүүлөрдү туруксуз шарттарда, мисалы, бир бутуңузда гана жасаңыз.

Көздөрү жумулуп, бир бутуна

Бул көнүгүү проприоцептивдик башкарууну өнүктүрүү үчүн эффективдүү, анткени сиз тең салмактуулук үчүн жооптуу үч системанын бирин – визуалдык системаны жок кыласыз, бир гана соматосенсордук (проприорецепторлор) жана вестибулярдык системаны калтырасыз.

Биринчиден, жөн гана бир бутту төмөн көтөрүп, көзүңүздү жумуп, тең салмактуулукту сактоого аракет кылыңыз, андан кийин йога дарагы позасын же башка статикалык тең салмактуулук көнүгүүлөрүн жасаңыз. Позаны ар бир бутта 30-60 секунд кармаңыз. Үч топтомду алыңыз.

Бир буту менен Босу

Босу боюнча туруп, тең салмактуулукту таап, бир бутту көтөрүүгө аракет кылыңыз. Тең салмактуулукту сактай албасаңыз, көнүгүүлөрдү дубалдын жанында аткарганыңыз жакшы.

Бул позицияны 30 секунд кармап, анан буттарды алмаштырып, кайталаңыз. Бир аз эс алып, бул көнүгүүлөрдүн дагы эки топтомун аткарыңыз.

Топту Босуга ыргыт

Бул көнүгүү жупта аткарылат. Сиз жана сиздин өнөктөшүңүз Босу аянтчаларында туруп, бири-бириңизге дары топун же дары топун ыргытасыз. Эгерде сиздин өнөктөшүңүз жок болсо, көнүгүүлөрдү топту дубалга ыргытуу менен алмаштырсаңыз болот. 20 кайталоодон үч комплект кылыңыз.

Босудагы «Тапанча»

Эгерде сиз жакшы машыккан болсоңуз, анда сиз Босунун жумшак жагында бир буттуу чөгөлөп көрүүгө болот. Приседательно повернуться вернуть тизе колдоочу бутту сыртка, сунуп колду алдыга: бул жеңилдетет сактоого балансты.

Баланс тактасын окутуу

Эгерде сиздин машыгуу залыңызда тең салмактуулук тактасы бар болсо, аны жанынан өткөрүп жибербеңиз - бул проприоцептивдик машыгуу үчүн эң сонун машина. Анын үстүнө тегиз жана тыкан туруп, андан кийин тактайдын астына цилиндрди тоголоктоп эркин тең салмактуулукту үйрөнүңүз. Адегенде жыгылып калганда кармай турган бир нерсең (же бирөөнүн) болсо жакшы.

Бул макалада сиз дагы көп тең салмактуулук көнүгүүлөрүн таба аласыз жана бул жерде Босу жана медболдор менен жакшы тең салмактуулук көнүгүүлөрү бар.

Канча кылуу керек

Проприоцептивдик машыгуу 5-20 мүнөткө созулушу мүмкүн. Үч-төрт көнүгүүлөрдү тандап, ысытуунун аягында аларды машыгууңузга киргизиңиз.

51 изилдөөнүн мета-анализинде изилдөөчүлөр көнүгүү узактыгынын маанилүүлүгүн белгилешти. Проприоцептивдик жана мотордук функцияны жакшыртуу үчүн эң чоң эффект алты жума же андан көп убакытка окутуу менен камсыз болгон.

Ошондуктан, проприоцептивдик машыгууну адатка айлантыңыз жана бир жарым-эки айдан кийин сизде тең салмактуулук жакшырып, жаракат алуу коркунучу азаят.