Жайкы сезонду баштоо үчүн сыртта 3 катуу машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Интенсивдүү машыгуулар, анын ичинде кардио жана күч машыгуулары бардык фитнес деңгээлдерине ылайыктуу.

Парк жана жайкы резиденция үчүн комплекстерди, турниктери бар аянтчаларды, ал тургай узун тепкич үчүн да комплекстерди жасадык. Каалаган жерде машыгыңыз жана мындан ары шылтоо издебеңиз.

Бул комплекстердин кандай артыкчылыктары бар

Комплекстин 15-30 мүнөтүндө сиз жакшы кардионун бардык артыкчылыктарын жана андан да көптү аласыз:

• Калориялар интенсивдүү түрдө өрттөлөт - жана машыгуу учурунда гана эмес, андан кийин да.
• Жүрөк жана өпкө насостук кылат.
• Сизде жалпы чыдамкайлык пайда болот: тепкичтерге чыгып, кетип бараткан автобустун артынан чуркаганыңызда демиңиз үзүлбөйт.
• Булчуңдар эч кандай жабдыксыз жүктү алышат. Биз колдун, буттун жана пресстин негизги булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдү тандап алдык. Аркаңызга жакшы жүк салгыңыз келсе, турниктери бар комплектти тандаңыз.
• Көнүгүү кызыктуу. Биз кызыктуу варианттарды таптык, алардын көбүн сиз эч качан сынап көргөн эмессиз.

Кантип кылуу керек

1. Жылытуудан кийин. Көнүгүүлөр жөнөкөй, бирок дагы эле алардын алдында разгрещение керек. Беш мүнөт чуркаңыз, эгер муну кыла турган жер жок болсо, аркандын үстүнөн секирип, колуңузду жана бутуңузду бардык муундарга буруңуз, алдыга жана капталдарга эңкейиңиз жана ондогон аба приседасын жасаңыз.
2. Ысыкта эмес … Сыртта тозок болсо, чак түштө көнүгүү жасабаңыз – аны эртең менен же түштөн кийин жасаганыңыз жакшы.
3. Интенсивдүү… Машыгуу дал ушундай болушу керек - кептин баары мына ушунда. Эгер сиз көпкө эс алсаңыз, анын пайдасы тез эле азаят.
4. … бирок фанатизм жок … Бир машыгууда жоголгон жылдардын ордун толтурууга аракет кылбаңыз. Өзүңүздү ашыкча жүктөө менен, сиз ишти ого бетер начарлатасыз: жалпысынан көнүгүүлөрдү жасоодон туруктуу жек көрүү сезимине ээ болосуз, бул андан аркы трансформацияны мүмкүн эмес кылат.

Сиздин негизги милдетиңиз - көңүл ачуу, өзүңүздү күчтүү жана чың сезүү жана көбүрөөк машыгууну каалоо.

Кандай көнүгүүлөр

1. Паркта же айылда

Бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн сизге отургуч керек. Ар бир кыймылды 40 секунд жасап, андан кийин 20 секунд эс алып, кийинкисин баштаңыз. Тизменин акыркысын бүтүргөндөн кийин, эс алууга бир мүнөт бөлүңүз. Бул бир тегерек. 3-5 айлампаны бүтүрүңүз.

Буттарды алмаштыруу менен отургучка секирүү

Секирүүдө бутуңузду өзгөртүңүз, тизеңиз ичкери бурулбагандыгын текшериңиз. Эгерде сизде алар менен көйгөйлөр бар болсо, анда кыймылды скамейкада басуу менен алмаштырып, буттарыңызды дайыма кезектешип туруңуз: оңдон, андан кийин сол менен жана башкалар.

Ордуктан отжимание

Чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз, ийиниңизди кулагыңызга чейин көтөрбөңүз. Денеңизди бир сызыкта сунуп турууга аракет кылыңыз, ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз. Эгерде сиз катары менен 40 секунддук отжимандарды жасай албасаңыз, анда жеңилирээк версияны - капталга бурулуш менен түртүүнү аракет кылыңыз. Ар бир отжиманиядан кийин каптал тилкеге, кезектешип тараптар: отжимания-оңго, отжимание-бурулуу солго.

отургучта көкүрөгүңүзгө тизеңизди тартуу

Аркаңызды мүмкүн болушунча түз кармоого аракет кылыңыз, отургучка таянбаңыз - бул алдамчылык. Экстремалдуу чекитте бутту түздөңүз, тизеңиз бир аз согулган болушу керек.

Бир буту менен отургучта экиге бөлүнүү

Тизе туура бурчта бүгүлгөнүнө, бармактын сыртына чыкпаганына же ичине бүгөлбөшүнө ынаныңыз. Турган бутуңуздун артына тизеңиз менен жерге тийбеңиз - жерге 2-3 см аралыкты калтырыңыз.

Скамейкадан тескери отжимания

Түздөө жана ийинди түшүрүү, бутту түздөө. Подписаться карата параллель карата плечка менен полу, аткарууга кыймылы легко жана контроль астында.

отургучтун негизинде «Ашка альпинист»

Денеңизди бир абалда кармоого аракет кылыңыз, бутту алмаштырууда жамбашыңызды ыргытпаңыз. Ичиңизди жана ичиңизди тартыңыз: бул сиздин селкинчекиңиздин амплитудасын азайтат жана булчуңдарыңызды чыңдайт.

Бурпи отургучка секирип жатат

Жерге жыгаардан мурун, бетиңиздин жолу отургучтан өтүп кетпесин текшериңиз. Көбүнчө бурпи учурунда ылдыйкы чекитте көкүрөк жана жамбаш менен полго тийет, бирок кир болгуңуз келбесе, кадимки отжимандарды жасаңыз.

Эгер бул сизге өтө кыйын болсо, анда сиз ансыз деле кыла аласыз - жатып алып баса бериңиз, туруңуз, отургучка секиңиз, түшүңүз, жатып жатканда басым жасаңыз.

Велосипед

отургучка таянбаңыз, белиңизди түз кармоого аракет кылыңыз.

скамейкада буту менен полго кол менен басуу

Денеңизди бир сызыкта сунууга аракет кылыңыз, ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз. Эгерде сиз түртүп чыгара албасаңыз, анда бул элементсиз жасай аласыз. Үч кадамды оңго жана үчөө солго жасаңыз - бул опция далыга жана колдорго жакшы жардам берет.

Эгерде аткаруу учурунда комплексин сизде жок убакыт эс алууга 20 секунда, стремите өзгөртүүгө убакыт 30 секунд жумуш жана 30 секунд эс алуу. Айланып бүткөндөн кийин, сиз көбүрөөк эс ала аласыз - бир эмес, эки мүнөт.

2. Спорт аянтчасында

Ар бир көнүгүүлөрдү белгиленген санда аткарыңыз, андан кийин тизмедеги кийинкиге өтүңүз. Айлананын аягында эки мүнөт эс алып, кайра баштаңыз. Бардыгы болуп, 3-5 ийрим жасоо керек - ден-соолугуңузга жараша.

Көнүгүүлөрдүн ортосундагы эс алуу убактысын кыскартууга аракет кылыңыз. Идеалында, сиз бир тилкеден экинчисине өткөндө эс аласыз. Өзүңүздүн абалыңызды жетекчиликке алыңыз: эгер жүрөгүңүз тамагыныңызда согуп жатса, ооруп жатса же капталыңызга бычак урса, эс алуу керек. Ал эми бул жөн гана тез дем алуу жана тердин агымы болсо, улантыңыз. Төмөнкү кайталоолордун саны менен баштаңыз:

• 10 тартылуу.
• 15 отжимание.
• 20 секирип секирүү.
• 10 түшүү.
• 15 буту турникке көтөрөт.
• 20 тапанча.

Эгерде кээ бир көнүгүүлөр такыр эле натыйжа бербесе же аларды бир ыкмада жабууга жарабаса, аларды жөнөкөйлөтүлгөн варианттарга өзгөртүүдөн тартынбаңыз - сиз аларды таба аласыз.

Тартуулар

Ийниңизди түшүрүңүз, ийиниңизди бириктириңиз, абсыңызды тартыңыз. Турникке жетүү үчүн ээгиңизди көтөрбөңүз - башыңызды түз кармаңыз.

Push ups

Стягите сиздин абс жана ягодицы, потратите дээрлик чейин, потрясь көкүрөк полго, попробоваться кармап турууга түз денени эмес согнуть белдин ылдый жагынын.

Air Jump Squat

Скать толук диапазону - жамбаш тизе муунунун ылдый түшүшү керек. Чөгөлөп жатып таманыңызды жерге тийгизиңиз.

Тегиз эмес тилкелерге чөмүлдү

Ийниңизди түшүрүп, түздөңүз, ийиниңизди бириктириңиз, ийиниңизди полго параллель кылып түшүрүңүз.

Турникке бутту көтөрүү

Турникке тийгенге чейин бутуңузду көтөрүңүз, жай кыймыл менен түшүрүңүз.

Тапанчалар

Көтөрүп жатканда тизеңизди ичине орообогонго аракет кылыңыз. Колдоочу буттун согончогун көтөрбөй, көтөрүлгөн бутту түз кармаңыз. Көтөрүп жатканда полго тийбеңиз.

3. Тепкичтерде

Өтө тик эмес узун тепкичти табыңыз. Ар бир көнүгүүлөрдү 10 жолу эс албастан аткарыңыз. Көнүгүүлөрдүн ортосунда 1-2 мүнөт эс алыңыз.

Тепкичтер

Бул көнүгүү сизге жылынууга жардам берет. Алгачкы үч жолу аларды орточо темп менен жасап, андан кийин ылдамдатат.

Кебез менен "бутту бирге - бутту бөлүп" секирүү

Бул секирүү домкраттарынын бир аз татаал версиясы. Тепкичтен секирип, жеңил чуркоо менен ылдый түшүңүз.

Бутту кайчылаш чуркоо

Көнүгүү координацияны талап кылат. Кыймыл оңой экенин сезгиче, убакытты бөлүңүз. Бир кайталоодон кийин оң жана сол каптал менен кезектешип чуркоо: оң каптал менен өйдө, жеңил чуркоо менен ылдый, сол каптал менен өйдө, жеңил чуркоо ж.б.

Бурпи тепкичте

Толук диапазондогу отжимандарды жасаңыз - көкүрөгүңүз тепкичке тийгенге чейин.

Кең өпкөлөр

Сиз эки же үч тепкичтен өтсөңүз болот, алардын туурасы жана узундугуңузга жараша. Буттарды алмаштырып, жеңил чуркоо менен ылдый түшүңүз.

Түртүү кадамдары

Оңго эки кадам - түртүү, солго эки кадам - түртүү. Бул бир жолку эсепке алынат. Бардыгы болуп, оңго жана солго 10 өтүүнү аяктоо керек.

Спринт тепкичтери

Ар бир кадамды басуунун кереги жок – бир же экиден секирип өтсөңүз болот. Негизгиси - мүмкүн болушунча тезирээк чокуга чыгуу. Эркин чуркоо менен ылдый түшүңүз.