Руминация деген эмне жана баарын талдоону кантип токтотуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Обсессивдүү ойлор олуттуу терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн.

Руминация деген эмне

Биз баарыбыз кээде бир нерсе жөнүндө ойлонобуз: көптөн бери иштеп жаткан долбоордун бет ачары, экинчи жарым менен кечээги уруш, досторубуздун үйлөнүү тоюнда айтууга макул болгон тост. Ооба, жана мурдунун кварталдык отчету. Айтылышы керек болгон нерсени башыбызга түшүрөбүз же баарын майда-чүйдөсүнө чейин пландаштырууга аракет кылабыз.

Көпчүлүк учурларда, бул салыштырмалуу коопсуз жана башыңыздагы тажатма ырга караганда стресстүү эмес. Бирок кээ бир нерселерди ойлонуп токтото албаган адамдар бар. Бул дагы чоң тажрыйбаларды жаратат.

Баардык нерсени кайра карап чыгуунун бул басымдуу адаты руминация же психикалык сагыз деп аталат. Кайталануучу окуялар, адам башына бир эле жагдайды тынымсыз айлантканда, уйлардын чөп чайнаган процессине окшош.

Алар чайнашат, жутушат, анан кайра чайнашат жана кайра чайнашат. Бул алар үчүн нормалдуу процесс. Ооба, биз адамдар, тынчыбызды алган ойлорубузду тынымсыз “чайнап” келебиз. Жана бул жакшы эмес.

Руминация эч кандай жакшылыкка алып келбейт, жөн гана убакытты жана энергияны уурдайт. Бул ушунчалык чарчатат, ал адамды тынчсыздануу жана депрессияга көбүрөөк алсыз кылат, ошол эле учурда бул шарттардын симптому.

Болгон нерсени өзгөртө алабызбы же бир нерсени алдын ала айта алабызбы, жокпу, биздин мээбиз кээде башкарылгыс нерселерди башкарууга аракет кылат. Натыйжада, депрессияга кабылган адам өткөндөгү жоготуулар жана каталар жөнүндө ой жүгүртөт, ал эми кооптонуу барымтасы «эмне болсо?» деген суроолорго чөгүп, кыялында дайыма терс жыйынтыктарды жаратат.

Эреже катары, көпчүлүк татаал маселелер кылдат ойлонуу жана таразалоо аркылуу чечилет. Бирок ой жүгүртүү – бул көйгөйгө башка көз караш менен кароого аракет кылбастан, жөн гана ойлорду (көбүнчө терс ойлорду) кайталоо.

Руминация көйгөйдү башкача ойго же түшүнүүгө мүмкүнчүлүк бербейт. Ал жөн гана эмоционалдык азаптын дөңгөлөгүнө тыгылып калган хомяк сыяктуу сени бурат.

Гай Винч психолог, психологиянын автору, TED спикери

Обсессивдүү ойлор кандай зыян келтирет?

Пессимизмге жакын

Көбүнчө жакшы нерселер жөнүндө көпкө ойлонбой, жаман жагына көңүл бурасың. Сиз акыркы учурда кырдаалды кантип чечкениңиз же жакшы тамаша кылганыңыз эсиңизде жок, бирок көпкө чейин жана өжөрлүк менен башыңыздагы терс көрүнүштөрдү басып өтөсүз.

Жана ойлор обсессивдүү. Алар дайыма мээде пайда болот, алардан кутулуу абдан кыйын. Айрыкча бир нерсе жөнүндө ойлонуп жатканда чындап эле капа болуп, тынчсызданат.

Алар олуттуу оорулардын өнүгүшүнө түрткү болот

Гай Винч өзүнүн «Эмоционалдык биринчи жардам: баш тартуу, күнөөлү, ийгиликсиздик жана башка күнүмдүк ооруну айыктыруу» аттуу китебинде тынчсызданган ой жүгүртүүгө кайтып келүү эмоционалдык жараларды тынымсыз алып, алардын айыгуусуна жол бербөө менен барабар экенин ырастайт. Бизде ушундай ой болгон сайын, бул тынчсызданууну жаратат жана стресс гормондору денеге абдан чоң өлчөмдө бөлүнүп чыгат.

Биз кайгылуу ойлорубузда бир нече саат жана күн бою алсырап, физикалык жана эмоционалдык стресс абалына кирип калышыбыз мүмкүн. Натыйжада, тынымсыз ой жүгүртүү адаты клиникалык депрессияга, чечим кабыл алуу жөндөмүнүн бузулушуна, тамактануунун бузулушуна, наркоманияга, ал тургай жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучун бир топ жогорулатат.

Мээге терс таасирин тийгизет

Маргарет Веренберг, психолог жана тынчсыздануу жана депрессия менен күрөшүү боюнча китептердин автору, дайыма кайталануучу ой жүгүртүү мээдеги нейрон байланыштарынын өзгөрүшүнө алып келет деп ырастайт.

«Руминация чындыгында өзүнүн түзүмүн өзгөртөт, жөө адамдар өтүүчү жол адегенде жүрүүчү бөлүккө, андан кийин көп сандагы чыгуучу кең трассага айланган сыяктуу. Жана ар бир жолу ой жүгүртүүгө батуу оңой жана оңой болуп калат."

алаксытып бербе

Кайсы бир учурда, ой жүгүртүү көнүмүш адатка айланат. Анан акырында башка нерсеге өтүү кыйын. "Эгер мен бул жөнүндө көпкө ойлонсом, мен аны түшүнөм" деп ойлогон адам жаңылышат. Анткени, ой канчалык тааныш болсо, андан арылуу ошончолук кыйын болот.

Ар нерсени ойлонууну кантип токтотуу керек

Эстүүлүккө машыгыңыз

Көптөгөн психикалык ден-соолук маселелери сыяктуу эле, эстүүлүк ар дайым жардам берет. Биринчи кадам сиздин ойлоруңуздун кайсынысы интрузивдүү экенин аныктоо жана аларды кооптуу деп белгилөө.

Ой тез-тез кайталанып же кайталана баштаганда, Винчтин айтымында, ага жабышып, аны көйгөйдү чечүүгө жардам бере турган тапшырмага айландыруу керек.

Мисалы, “Мен мындай болгонуна ишене албайм” деген сөз айкашын “Мунун кайталанбашы үчүн эмне кылсам болот?” дегенге айландырыңыз. – Менин жакын досторум жок! - "Достор менен мамилени чыңдоо жана жаңыларын табуу үчүн кандай кадамдарды жасоо керек?"

Жаман ойлорду башынан токтот

Позитивдүү ырастоолорду даярдаңыз. Мисалы, "Мен колумдан келишинче аракет кылып жатам" же "Керек болсо колдоо көрсөтөм".

Веренбергдин айтымында, кайталануучу ойлордун кадимки жолуна кайтып келишине жол бербөө үчүн, «изди өчүрүү», башкача айтканда, анын ордуна эмне жөнүндө ойлонууну пландаштыруу керек.

Жөнөкөй угулат, бирок бул түшүнүүгө оңой жана аткаруу кыйын нерселердин бири.

Туура чөйрөдөн чыгуу үчүн алаксып кетиңиз

Winch көңүлүңүздү бурууну талап кылган нерсеге бурууну сунуштайт. 2-3 мүнөт алагды болуңуз: баш катырма алыңыз, эс тутум боюнча тапшырманы аткарыңыз. Концентрациялоону талап кылган ар кандай иш-аракет обсессивдүү ойлорго болгон бөтөнчө кумардан арылуу үчүн жетиштүү болот.

Мындай ой пайда болгон сайын алаксып кетсең, анда анын акылда пайда болуу жыштыгы жана интенсивдүүлүгү азаят.

Тынчсызданууларыңызды чагылдыра турган күндөлүк жазыңыз

Сиздин обсессивдүү ойлоруңузга көбүрөөк көңүл бурууну сунуштоо кызыктай көрүнүшү мүмкүн. Бирок аларды жазуу пайдалуу. Айрыкча ой жүгүртүүдөн улам уктай албагандар үчүн.

Мындай учурда дептериңизди жана калемиңизди керебеттин жанына коюп, көңүлүңүзгө эмне түшүп жатканын жазыңыз. Анда өзүңүзгө айтыңыз, бул ойлор азыр кагаз жүзүндө калгандыктан, сиз аларды сөзсүз унутпайсыз. Эми алардан бир аз тыныгууга болот.

Жардам алуу

Эстүүлүк медитациясы жана когнитивдик ыкмалар көбүнчө адамдарга өздөрүнүн ой жүгүртүүсүн башкарууга жардам берет. Бирок адам дагы эле жалгыз көйгөй менен күрөшө албаган учурлар болот.

Эгерде сиз обсессивдүү ойлор сиздин жашооңузга олуттуу тоскоол болуп жатканын сезсеңиз, анда адиске кайрылууңуз керек.