Кантип 43 жашта болсоң да, бир саатка жетпеген убакытта 10 км чуркоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Төрт жыл мурун окурмандарыбыздын бири Александр Хорошилов атайын Lifehacker үчүн макала жазып, анда спорт менен машыгуу эч качан кеч эмес экенин жеке мисалы менен далилдеген. Эки жылдан кийин ал Москва марафонунун алкагында чуркаган алгачкы 10 чакырымы боюнча бизге отчет жөнөттү. Эгер сиз Александр менен тааныш эмес болсоңуз, анда анын жаңы окуясы сиз үчүн туура мотивация болуп, сиз каалаган куракта эч кандай жаракатсыз чуркай баштасаңыз болорун далилдейт.

Мен төрт жылдан бери чуркап келем

Мен 43 жаштамын, спортко тиешеси жок, ден соолугун ойлогондор үчүн жазып жатам. Бир-эки жолу фитнеске барып, бул бизнестен баш тарткандар үчүн, анткени гипоксия режиминде адаттан тыш физикалык активдүүлүк ырахат алып келбейт.:) Мурунку баяндамаларымда мен чуркоону кантип баштоону жана бул процессти мүмкүн болушунча жагымдуу кылууну жазгам:

Алгачкы эки нотаны 46 миң адам көргөн, эгер алар жок дегенде ондон бир пайызга жардам беришсе, анда мен тапшырмамды аткардым.

2015-жылды эки этап менен белгиледим: кыш бою чуркап, экинчи жолу Москва марафонунун алкагында 10 км аралыкка чуркоодо катышып, так максат коюп, акылга сыярлык машыгуу процессинин аркасында ага жеттим.

2014-жылдын күзүндө кыш мезгили жөнүндө маселе кайрадан көтөрүлдү, анткени бул убакта мен сезонду өткөрүп жибербөөнү чечтим. Кийим менен эч кандай көйгөйлөр жок болсо, анда кроссовкалар менен суроо пайда болду. Кроссовкаларыма атайын резина төшөктөрү менен чуркачумун, бирок алар тынымсыз жылып кетчү.

Мен шпилькалуу таман менен "жаман" тебүүнү тандадым. Мен алынуучу шпиктерди издеп жаткам, булар ASICS тарабынан чыгарылган, бирок дүкөндөрдө таппадым. Мен туруктуу шпилька сатып алууну чечтим, анткени Москва кышында мен көп учурда асфальтта чуркайм. Натыйжада, мен эч качан өкүнбөгөн Saucony Xodus сатып алдым: алар жылуу, нымдуу эмес, жыйылган тайгак кардын таманын кармап турат. Жылаңач музда аларда кыла турган эч нерсе жок, бирок мен да Байкалдын айланасында чуркай турган эмесмин.

Кышында тил менен таңдайдын ортосундагы абаны жылытып, бир убакта оозу менен мурун менен дем алам. Жайында - ооз аркылуу гана, анткени бул жол менен көбүрөөк кычкылтек кирет. Эгер эс тутум жакшы болсо, анда мен суук болсо да чуркагандан кийин эч качан ооруган эмесмин. Буга жетүүнүн бир гана жолу бар - бардык муздак жамгырлар жана аяздар менен күздү чуркоо.

Мен бир жылдан бери Garmin Fenix 2 менен чуркадым - абдан ыңгайлуу мультиспорттук саат. Талдоо жана машыгууларды пландаштыруу үчүн зарыл болгон бардык маалыматты эске алыңыз. Бирок, сааттын үчүнчү версиясы пайда болгон жана меники жок абдан керектүү функция бар: каданция үчүн метроном. Бирок алар таптакыр акылга сыйбаган акчаны талап кылышат, ошондуктан мен өзүмдүкүмдү жаңысына алмаштырууну азырынча ойлобойм.

Бул жерде саат менен синхрондоштурууда Garmin веб-сайтында автоматтык түрдө түзүлүүчү акыркы алты айдагы машыгуу графиги:

Москва марафону жөнүндө

Кышкы чуркооңузга даярданууда

Былтыр биринчи 10 чакырымды 1:16да чуркадым. Быйыл август, сентябрь айларында чуркоого арнаган саатымды бүтүрөм деп максат койдум. Белгилей кетчү нерсе, ал тургай 3-4 интервалдык машыгуулар орточо темпти жогорулатат, бул мага керектүү нерсе.

Апта үчүн машыгуу графиги:

Биринчи күн: Орто темпте бир 800 м аралык машыгуу плюс максималдуу темпте 4 × 200 м, 200 м басуу же кийинчерээк чуркоо, эки кайталоо.
2-күн: Темп боюнча машыгуу - Мен мүмкүн болушунча атаандаштык темп менен чуркайм. Биринчи жолу 2 км гана чыкты.:)
3-күн: Жай темп менен узак аралыкка машыгуу.
Төртүнчү күн: ден соолук боюнча 2-8 км.

Мелдешке эки жума калганда 12 чакырымга чуркадым, жаракат албайын деп эрктин күчү менен токтодум. Иш-чарага бир жума калганда 10 км 1:01де чуркап, эс алуу жана денени даярдоо режимине өттүм.

Мен дагы булчуңдарым башында бүтүп калбашы үчүн аралыкка стратегияны ойлондум – бул мага анда-санда болот.

Стратегия:

Мен 6:30 мин/км темп менен 2 км чуркайм;
4 кмге чейин мен 6 мүнөт/км темпти сактайм;
Мен орточо 5:30га чейин 4:30 мин./км ылдамдатам (өйдөлүш, жол);
каалаган орточо жеткенден кийин, мен ага темпти төмөндөтүп, саат түгөнөт.

Баары иштеди: мен 57 мүнөттө чуркадым, бул мага абдан ыраазы!

Машыгууну чарчатуучу процесс деп ойлогондор үчүн өзүнчө жазам: төрт жыл үзгүлтүксүз чуркоодо алдыңкы ондукка кирген 57 мүнөт нөлдөн баштап өскөн натыйжалар үчүн эч нерсе эмес. Бул убакыттын ичинде сиз марафонго даярдансаңыз болот. Бирок жумшак машыгуунун аркасында тизем жана башка муундарым оорубайт, омурткам узакка чуркабайт, өпкөм, жүрөгүм, кан тамырларым иретке келип, салмагым акырындап 10 кг га төмөндөдү. Башкача айтканда, сынакка даярданууда ашыкча жүк көтөргөн жокмун. Аптасына 10 км чуркоо денеңизге укмуштуудай кызмат кылып жатат. Ал эми жумасына 10 км эки сааттык сабакка айланат, ага убакыт табуу анчалык деле кыйын эмес.

Жаңы максаттар

Мен азырынча марафон жөнүндө ойлоно элекмин: өтө оор жүктөр жана менин жашоомо дээрлик туура келбеген машыгуу процесси. Келерки жылы жарым марафонго үмүттөнөм, анткени мен 12 км чуркадым жана бир жылдан кийин аралыкты 20 кмге жеткирем деп ойлойм. Бирок мен темпти 5 мүнөт/км жогору көтөрбөйм: 4 мүнөт/км тамырдын кагуусу критикалык 180 соккуга чейин көтөрүлөт.

Жана дагы бир күтүүсүз таасири: плоскостопия жана hallux valgus (сөөктүн муундары) чоң бармактардын азаят. Мен муну бутумдун учуп кеткени менен байланыштырам. Дагы бир плюс бул чуркоо: булчуңдардын жана байламталардын дого тамандын машыккан, алсыздыгынан улам бул кемчиликтер пайда болот. Менде дагы эки жыл мурунку сүрөттөр бар (жана аларды беш жылдан кийин салыштырам), бирок манжалар визуалдык түрдө өз ордуна кайтып келет.

Ошентип чуркоо менин жашоомо позитивдүү эмоцияларды гана кошту, муну мен сага каалайм. Ооба, чуркоодо бири-бириңер менен учурашкыла! Туура жолду тандадык деген мааниде биз тандалгандарбыз.:)