Кайда болсоң да 2 мүнөттө кантип уктаса болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Адегенде аскердик учкучтар үчүн иштелип чыккан бул машыгуулар ар кандай кырдаалда тез эс алууга жардам берет.

Бул эс алуу ыкмасы Экинчи дүйнөлүк согуш учурунда америкалык учкучтар үчүн түзүлгөн. Дайыма стресстен улам эс ала албай, учуу учурунда ката кетиришкен. Аскердик эс алуу көнүгүүлөрүнүн системасын түзүү үчүн атактуу спорттук машыктыруучу Бад Винтерди алып келишти. Ал ушунчалык ийгиликтүү болуп чыкты, Кыш аны спортчулар менен болгон согуштан кийин колдонгон. Кеп алгач физикалык, анан психикалык жактан эс алууда.

Бул көнүгүүлөр мелдештин алдындагы стрессти жана тынчсызданууну жеңүүгө жардам берди. Алар тынчсыздануу жана өнөкөт чарчоо толгон күнүмдүк жашоодо да колдонулат.

Физикалык жактан эс алыңыз

1. Креслоңузга отуруп, бутуңузду полго коюңуз. Тизеңизди жайыңыз, колуңузду жамбашыңызга жайыңыз. Көзүңүздү жумуп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз.
2. Жай, терең жана үзгүлтүксүз дем алыңыз. Маңдайыңыздагы бырыштарды түздөңүз. Баштын терисинин эс алып жатканын элестетиңиз. Жаагыңды бошот, оозуң балыктай бир аз ачылсын. Эми беттин булчуңдарын бошотуңуз. Андан кийин тил жана эриндер.
3. Көздү башкарган булчуңдарды бошотуңуз. Аларды көздүн оюктарында жумшартсын. Акырын дем алыңыз.
4. Ийниңизди мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз. Эгер алар буга чейин эле алынып салынгандай сезилсе да, аларды андан ары төмөндөтүңүз. Моюн булчуңдары бошоңдоп жатканын сезесизби? Аларды көбүрөөк эс алууга аракет кылыңыз.
5. Эми көкүрөгүңдү бошот. Терең дем ал. Аны токтот. Дем чыгарып, дем алып жатканда бардык чыңалууну бошотуңуз. Кабыргаңыз түшө берсин. Өзүңүздү медузага окшоп, отургугуңузда чоң жана оор шишик экениңизди элестетиңиз. Акырын дем алыңыз. Ар бир дем чыгарганда чыңалууну бошотуңуз.
6. Колуңа бар. Оң билегиңизди эс алууга, аксап кетүүгө буйрук бериңиз. Андан кийин колдору жана манжалары. Кол жамбашыңызга өлүк салмак сыяктуу сезилиши керек. Процессти сол колуңуз менен кайталаңыз. Ар дайым жай дем алыңыз.
7. Жогорку тулку азыр бошоп калды. Сен жакшы. Сиз жылуулук жана сооронуч сезимине толду.
8. Буттарга жылыңыз. Оң саныңыздын булчуңдарын эс алыңыз. Сөөктөн илип турган этти элестетиңиз. Балтырыңыздагы, балтырыңыздагы жана буттарыңыздагы булчуңдар үчүн кайталаңыз. Оң бутуңда такыр сөөк жок деп айт. Бул жөн гана полго жайбаракат оор жүк. Сол буту менен да ушундай кыл.
9. Сиздин бүт денеңиз азыр толугу менен эс алды. Үч жолу терең дем алып, ар бир дем чыгарууда топтолгон чыңалууну бошотуңуз.

Эгер денеңиздин бир бөлүгүн эс алуу кыйын болсо, алгач аны чыңдаңыз. Андан кийин анын кантип эс алып жатканын сезүү оңой болот.

Психикалык жактан эс ал

Физикалык жактан эс алганыңыздан кийин, эч нерсе жөнүндө ойлонбоңуз он секунда жетиштүү. Ошондо уктап каласың. Эң башкысы – ойлордун тынымсыз агымын токтотуу. Ал эми башымда өкүнүү, тынчсыздануу жана көйгөйлөрдү басып өтпө.

Кыймыл жөнүндө ойлонбоо өзгөчө маанилүү. Кыштын денеге электроддорду бекитүү боюнча эксперименттери, биз жөн гана иш-аракет жөнүндө ойлонгондо булчуңдардын жыйрыларын көрсөттү. Бул заманбап изилдөөлөр менен тастыкталат.

Уктап калгыңыз келгенде, мүмкүн болушунча тынч бир нерсе жөнүндө ойлонуңуз.

Кыш үч вариантты сунуш кылды. Алардын бирин тандаңыз. Эгер ал иштебесе, кийинкисине өтүңүз.

1. Сыртта жаздын жылуу күнү экенин элестетиңиз. Көлдүн бейпил суусунда термелдеген кайыктын түбүндө жатасың. Сиз үстүнкү көк асманды жана анын үстүндө калкып жаткан булуттарды карап турасыз. Башка ойлор сизди алаксытпасын. Бул сүрөткө көңүл топтоп, андан ырахат алууга аракет кылыңыз.
2. Сиз чоң кара гамактын ичинде жатканыңызды элестетиңиз. Караңгылык сени ар тараптан курчап турат.
3. "Ойлонбо, ойлонбо, ойлонбо" деген сөздөрдү он секунда бою кайтала. Башыңызга башка ойлорду киргизбөөгө аракет кылыңыз.

Алты жумалык машыгуудан кийин учкучтардын 96% эки мүнөттүн ичинде каалаган жерде, анын ичинде тирүү оттун үндөрүн да уктап кетүүнү үйрөнүшкөн. Кофеин уктоону кыйындатканына карабастан, алар кофе ичсе дагы уктай алышты.

Бул көнүгүүлөр ар тараптуу. Стресс учурунда физикалык эс алуу үчүн бир бөлүгүн гана колдонуңуз. Ал эми уктап кааласаңыз, аларды психикалык эс алуу ыкмалары менен толуктаңыз.

Эгер транспортто, кезекте же жумушта тыныгуу учурунда беш мүнөт болсоңуз, уктаганга аракет кылыңыз. Мындай кыска эс алуу да сизди сергитип, көңүлүңүздү көтөрөт. Кечинде тезирээк уктап калуу үчүн көнүгүү да ылайыктуу.