Өмүрүңүздү жок дегенде 3 жылга узарта турган жабдыксыз 15 мүнөттүк көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Орточо жана үзгүлтүксүз көнүгүү дененин ден соолугун чыңдап, маанайды жакшыртат, стресстен арылтат жана узак, бактылуу жашоого жардам берет. Бирок, көпчүлүк адамдар, стандарттуу иш тартиби менен, жөн гана үзгүлтүксүз спорт үчүн жетиштүү убакыт жок. Кимдир бирөө чындап эле бош эмес, кимдир бирөө жөн эле жалкоо жана үзгүлтүксүз машыгуунун ордуна үзгүлтүксүз шылтоолорду табат - эки топко тең кырдаалдан чыгуунун жолун табууга болот жана көбүнчө бул жалпы көрүнүш.

Бүгүн биз сизге спорт клубдарына барбай эле машыгуу варианттарын сунуштайбыз, бул үчүн күнүнө болгону 10-15 мүнөт бекер убакыт талап кылынат.

Эгерде сиз стандарттуу спорттук машыгуулардын бир саатына күйгөн калориялардын санын сүйүктүү тамактарыңыздын калориясы менен салыштырсаңыз, спорт менен машыгуу чындап эле убакытты текке кетирүүгө айланат, анткени арахис майы кошулган бир сэндвичтен арылуу үчүн, бир нече убакытка чейин басуу керек. бир саат же велосипед тебүү, ал эми үч кесим пицца үчүн бир саат аэробика же сууда сүзүү үчүн төлөшүңүз керек. Бир Big Macтын баасы бир саат чуркоо же баскетбол ойноо. Бирок максат арыктоо эмес, активдүү жана физикалык жактан дени сак болуп, узак жана бай өмүр сүрүү болсо, анда спорт менен машыгуу таптакыр башка мааниге ээ болот.

Мисалы, эгер сиз 40 жашта болсоңуз жана 3 жыл узак жашагыңыз келсе, бүгүндөн баштап 65 жашка чыкканга чейин күнүнө 15 мүнөт физикалык көнүгүүлөрдү жасап туруңуз. Ушунун баарын кошсоңуз, жарым жылдай убакытыңызды спортко жумшайсыз, жыйынтыгында 2,5 ашык өмүрүңүз болот экен. Татаал эсептөөлөр орточо жашоо узактыгы менен орточо көнүгүү ортосундагы мамилени көрсөтүү үчүн гана болуп саналат.

Эми эң кызыктуу бөлүгүнө – фитнес тепкич программасына өтөбүз.

Фитнес тепкич деген эмне

Fitness Ladder - бул 48 кадамдан турган программа, анын ар бир кадамы беш көнүгүүлөрдү кайталоонун белгилүү бир санын билдирет. Алгачкы 15 кадам киришүү тести болуп саналат жана 16дан 48-кадамга чейинки кийинки деңгээл үчүн жеңилирээк варианттарды билдирет. Көнүгүүлөрдү күн сайын жасоо керек, сессиялардын узактыгы 10дон 15 мүнөткө чейин.

Тепкичке чыгуу ылдамдыгы сиздин баштапкы фитнесиңизден көз каранды. Сиз өзүңүздү кандай сезгениңизге жараша ылдамдата аласыз же тескерисинче жайлай аласыз, бирок аны күн сайын (оорудан тышкары) жасоо керек. Бардык көнүгүүлөрдү оңой бүтүрсөңүз, кадам өттү деп эсептелет. Баштоочулар үчүн, ар бир кадамга 1 жума убакыт бөлүүгө аракет кылсаңыз болот.

Киришүү деңгээли

Мен айткандай, киришүү деңгээли 15 кадамдан турат. Аларга кененирээк токтоло кетели.

Эңкейиштер. Бул эң стандарттуу жана жөнөкөй эңкейиштер! Тике туруңуз, буттарыңыз ийиндин кеңдигинде, колду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Буттун манжалары менен манжаларыңызга жетүүгө аракет кылып, алдыга эңкейиңиз. Баштапкы абалга кайтуу жана көрсөтүлгөн сандагы ийилгендерди аткарыңыз.

Басыңыз. Жатып чалкасынан, бутту согнуте тизе, колдору сунуп бойлото тулку. Башыңызды жана ийиниңизди өйдө көтөрүп, согончогуңузду көрө аласыз. Андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайт. Көрсөтүлгөн санды кайталаъыз. Бул жогорку абс көнүгүү, анда сиз астыңкы белиңизди полго тегиз кармап, үстүнкү денеңизди гана көтөрөсүз.

Буттарды көтөрүү. Жатыңыз бети менен полго, буттары плечо кеңдикте, алакандардын астында жамбаш. Сол тизеңизди бүгүп, башыңызды көтөрүп, аны жерден көтөрүңүз. Акырын баштапкы абалына кайтып, экинчи буту менен да кайталаъыз. Көрсөтүлгөн санды кайталаъыз. Эки бутту көтөрүү "бир жолу" деп эсептелет.

Мен бул көнүгүү жасап көрдүм. Түпкү автор эмнени айткысы келгенин билбейм, бирок башты дененин үстүнкү бөлүгү менен кошо көтөрүү керек. Башкача айтканда, сиз жөн гана башыңызды көтөрбөй, ийиниңизди полдон өйдө көтөрүүгө аракет кыласыз.

Push ups. Кирүү түртүү - бул тизе түртүү. Башкача айтканда, баары кадимки отжиманиядагыдай эле, бир гана сиз бутуңуз менен эмес, тизеңиз менен эс аласыз. Убагында отжимания керек болбошу керек дефекциялар белдин ылдый жагында, жамбаш артка чыкпайт, ашказан тартылат.

Чуркоо жана секирүү. Бул ар бир 75 кадам сайын жеңил темп менен чуркоо жана кол-буттун жайылышынан капталга 7 секирүү сунушталган өзгөчө интервалдар.

Киришүү деңгээли

• 1-этап:

  жантаюу – 2, пресс – 3, бутту көтөрүү – 4, отжимания – 2, кадамдар – 105 (секирүүдөн 1 жакындоо, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны – 30).

• 2-этап:

  ыктоо - 3, пресс - 4, бутту көтөрүү - 5, отжимания - 3, кадамдар - 140 (секирүүдөн 1 жакындоо, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 65).

• 3-этап:

  20 эңкейүү - 4, пресс - 6, бутту көтөрүү - 6, отжимания - 3, кадамдар - 170 (2 комплект секирүү, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны 20).

• 4-этап:

  ыктоо - 6, пресс - 7, бутту көтөрүү - 8, отжимания - 4, кадамдар - 200 (2 комплект секирүү, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 50).

• 5-кадам:

  жантаюу – 7, пресс – 9, бутту көтөрүү – 9, отжимания – 5, кадамдар – 225 (3 комплект секирүү, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны – 0).

• 6-кадам: ыктоо - 8, пресс - 10, бутту көтөрүү - 10, отжимания - 6, кадамдар - 255 (3 комплект секирүү, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 30).

• 7-кадам:

  ыктоо - 10, пресс - 11, бутту көтөрүү - 12, отжимания - 7, кадамдар - 280 (3 комплект секирүү, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 55).

• 8-кадам:

  ыктоо - 12, пресс - 13, бутту көтөрүү - 14, отжимания - 8, кадамдар - 305 (секирүүнүн 4 комплекти, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 5).

• 9-кадам:

  эңкейиш - 14, пресс - 15, бутту көтөрүү - 16, отжимания - 9, кадамдар - 325 (секирүүнүн 4 комплекти, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 25).

• 10-кадам:

  ыктоо - 16, пресс - 16, бутту көтөрүү - 18, отжимания - 11, кадамдар - 350 (секирүүнүн 4 комплекти, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 50).

• 11-кадам:

  ыктоо - 18, пресс - 18, бутту көтөрүү - 20, отжимания - 12, кадамдар - 370 (секирүүнүн 4 комплекти, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 70).

• 12-кадам:

  ыктоо - 20, пресс - 20, бутту көтөрүү - 22, отжимания - 13, кадамдар - 390 (секирүүдөн 5 жакындоо, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 15).

• 13-кадам:

  ыктоо - 23, пресс - 21, бутту көтөрүү - 25, отжимания - 15, кадамдар - 405 (секирүүдөн 5 жакындоо, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 30).

• 14-кадам:

  ыктоо - 25, пресс - 23, бутту көтөрүү - 27, отжимания - 16, кадамдар - 425 (секирүүдөн 5 жакындоо, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 50).

• 15-кадам:

  ыктоо - 28, пресс - 25, бутту көтөрүү - 30, отжимания - 18, кадамдар - 440 (секирүүдөн 5 жакындоо, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 65).

Негизги деңгээл

Биринчи он беш кадамдан кийин, негизги деңгээл татаал көнүгүүлөр менен башталат.

Эңкейиштер. Тура түз, бут плечо кеңдиги, сунуп, колду өйдө жана эңкейип, буттун ортосундагы полго жетүүгө аракет кылып. Андан кийин, бул позицияда жеңил секирип түз маанисинде бир-эки сантиметр жана кайра баштапкы абалына.

Басыңыз. Чалкаңыздан жатыңыз, колуңузду денеңизди бойлотоңуз, бутуңузду тизеңизге бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Бутуңузду полдон көтөрбөстөн же колуңуз менен моюнуңузга жардам бербестен, денеңизди толук көтөрүү (толук отурушуңуз керек). Сиз теннис тобун ээгиңиз менен чымчып жатканыңызды элестетиңиз. Тандоолорду мойнуңузга басып койсоңуз, эртеси курсак эмес, моюнуңуз ооруйт;)

Буттарды көтөрүү. Курсагыңызга жатыңыз, буттарыңыз ийиндин кеңдигинде, алаканыңыз жамбашыңыздын астында. Эки бутту бир убакта көтөрүңүз, жамбаш алакандан чыгып кеткенине ынаныңыз. Бутуңуз менен бир убакта башыңызды ийиниңиз менен бирге көтөрүңүз. Баштапкы абалга акырын кайрылып, көрсөтүлгөн сандагы кайталаңыз.

Push ups. Баштапкы деңгээлдеги жана тизедеги отжиманиялардан кийин эң стандарттуу байпак менен отжиманияга өтүүгө убакыт келди.

Чуркоо жана секирүү. Ал биринчи варианттан секирүүлөрдүн саны менен гана айырмаланат – эми 7 эмес, 10 болот.

Негизги деңгээл:

• 16-кадам:

  жантаюу – 14, пресс – 10, бутту көтөрүү – 12, отжимания – 9, кадамдар – 340 (секирүүнүн 4 комплекти, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны – 40).

• 17-кадам:

  жантаюу – 15, пресс – 11, бутту көтөрүү – 14, отжимания – 10, кадамдар – 355 (4 комплект секирүү, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны 55).

• 18-кадам:

  ыктоо - 16, пресс - 12, бутту көтөрүү - 16, отжимания - 11, кадамдар - 375 (секирүүдөн 5 жакындоо, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 0).

• 19-кадам:

  ыктоо - 18, пресс - 13, бутту көтөрүү - 17, отжимания - 12, кадамдар - 390 (секирүүдөн 5 жакындоо, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 15).

• 20-кадам:

  жантаюу – 19, пресс – 14, бутту көтөрүү – 19, отжимания – 13, кадамдар – 405 (секирүүдөн 5 жакындоо, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны – 30).

• 21-кадам:

  ыктоо - 21, пресс - 15, бутту көтөрүү - 21, отжимания - 14, кадамдар - 420 (секирүүдөн 5 жакындоо, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 45).

• 22-кадам:

  эңкейиштер - 22, абс - 16, бутту көтөрүү - 23, отжимания - 15, кадамдар - 435 (секирүүдөн 5 жакындоо, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 60).

• 23-этап:

  жантаюу – 24, пресс – 17, бутту көтөрүү – 25, отжимания – 16, кадамдар – 445 (секирүүдөн 5 жакындоо, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны – 70).

• 24-кадам:

  жантаюу - 25, пресс - 18, бутту көтөрүү - 27, отжимания - 17, кадамдар - 460 (секирүүдөн 6 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 10).

• 25-кадам:

  эңкейиш - 27, пресс - 20, бутту көтөрүү - 29, отжимания - 18, кадамдар - 470 (секирүүдөн 6 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 20).

• 26-кадам:

  ыктоо - 29, пресс - 21, бутту көтөрүү - 31, отжимания - 19, кадамдар - 480 (секирүүдөн 6 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 30).

• 27-кадам:

  эңкейиш - 31, абс - 23, бутту көтөрүү - 33, отжимания - 20, кадамдар - 490 (секирүүдөн 6 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 40).

• 28-кадам:

  жантаюу - 33, пресс - 24, бутту көтөрүү - 38, отжимания - 21, кадамдар - 500 (секирүүдөн 6 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 50).

• 29-кадам:

  ыктоо - 34, пресс - 26, бутту көтөрүү - 38, отжимания - 22, кадамдар - 510 (секирүүдөн 6 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 60).

• 30-кадам:

  жантаюу – 36, пресс – 28, бутту көтөрүү – 40, отжимания – 23, кадамдар – 515 (секирүүдөн 6 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны – 65).

• 31-кадам:

  жантаюу - 38, пресс - 29, бутту көтөрүү - 43, отжимания - 24, кадамдар - 525 (секирүүдөн 7 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 0).

• 32-этап:

  жантаюу – 40, пресс – 31, бутту көтөрүү – 45, отжимания – 25, кадамдар – 530 (секирүүдөн 7 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны – 5).

• 33-кадам:

  жантаюу - 43, пресс - 33, бутту көтөрүү - 48, отжимания - 26, кадамдар - 535 (секирүүдөн 7 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 10).

• 34-кадам:

  жантаюу – 45, пресс – 35, бутту көтөрүү – 51, отжимания – 27, кадамдар – 540 (секирүүдөн 7 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны – 15).

• 35-кадам:

  жантаюу – 47, пресс – 37, бутту көтөрүү – 54, отжимания – 28, кадамдар – 540 (секирүүдөн 7 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны – 15).

• 36-кадам:

  жантаюу – 49, пресс – 39, бутту көтөрүү – 56, отжимания – 29, кадамдар – 545 (секирүүдөн 7 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны – 20).

• 37-кадам:

  жантаюу – 51, пресс – 40, бутту көтөрүү – 59, отжимания – 30, кадамдар – 545 (секирүүдөн 7 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны – 20).

• 38-кадам:

  жантаюу – 54, пресс – 43, бутту көтөрүү – 62, отжимания – 31, кадамдар – 545 (секирүүдөн 7 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны – 20).

• 39-кадам:

  эңкейиш - 56, пресс - 46, бутту көтөрүү - 54, отжимания - 32, кадамдар - 550 (секирүүдөн 7 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 25).

• 40-кадам:

  ыктоо - 59, пресс - 48, бутту көтөрүү - 68, отжимания - 33, кадамдар - 555 (секирүүдөн 7 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 30).

• 41-кадам:

  жантаюу - 61, пресс - 50, бутту көтөрүү - 72, отжимания - 34, кадамдар - 555 (секирүүдөн 7 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 30).

• 42-кадам:

  жантаюу - 64, пресс - 53, бутту көтөрүү - 75, отжимания - 35, кадамдар - 555 (секирүүдөн 7 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 30).

• 43-кадам:

  жантаюу - 66, пресс - 55, бутту көтөрүү - 78, отжимания - 36, кадамдар - 560 (секирүүдөн 7 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 35).

• 44-кадам:

  ыктоо - 69, пресс - 58, бутту көтөрүү - 81, отжимания - 37, кадамдар - 560 (секирүүдөн 7 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 35).

• 45-кадам:

  жантаюу – 72, пресс – 61, бутту көтөрүү – 85, отжимания – 38, кадамдар – 560 (секирүүдөн 7 жакындоо, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны – 35).

• 46-кадам:

  жантаюу – 74, пресс – 64, бутту көтөрүү – 88, отжимания – 39, кадамдар – 575 (секирүүдөн 7 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны – 50).

• 47-этап:

  эңкейиш - 77, пресс - 66, бутту көтөрүү - 92, отжимания - 40, кадамдар - 575 (секирүүдөн 7 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны - 50).

• 48-кадам:

  жантаюу – 80, пресс – 69, бутту көтөрүү – 96, отжимания – 41, кадамдар – 575 (секирүүдөн 7 ыкма, секирүүдөн кийинки кадамдардын калган саны – 50).

Бул ыкманын сулуулугу сиз бул системаны каалаган жерде, каалаган убакта колдоно аласыз.

Эгерде сиз ооруп калсаңыз, анда сабактарды кийинкиге калтыруу керек жана толук айыккандан кийин, токтоп калган баскычтан баштаңыз.

Канчалык оор экенин жана натыйжасы кандай болорун айтуу мен үчүн кыйын, бирок күнүнө 10-15 мүнөт гана убакыт болгондуктан, аракет кылып көрүүгө арзырлык.