Стресстен арылуу: булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Прогрессивдүү релаксация ыкмасы тууралуу «Психологдор стресстен кантип арылат: профессионалдар далилдеген 17 ыкма» деген макаланы даярдап жатканда билдим. Бул мага кызыктуу болуп, кошумча маалымат издөөнү чечтим. Менин өкүмүм аракет кылууга арзыйт. Жана сиз макаланы окугандан кийин чечесиз:)

Методология

Биздин ички абалыбыз тышкы, башкача айтканда, физикалык жактан түздөн-түз байланыштуу экенин сиз бир нече жолу окудуңуз деп ойлойм. Эгерде сиз өзүңүздү ашыкча сезсеңиз, анда сырткы көрүнүш адатта ылайыктуу - ийин жана башы ылдыйда, арткы эңкейип турат. Эгер сиз башка адамга же алар айтып жаткан идеяларга кас болсоңуз, колуңуз же бутуңузду кайчылаштырып угасыз. Бирок биз ийинибизди түздөп, башыбызды көтөрөрүбүз менен, же коргоо абалынан чыгаарыбыз менен, сыйкырдуу болуп, ички абалыбыз өзгөрө баштайт. Ошондо маанай көтөрүлүп, өзүнө болгон ишеним пайда болуп, айтылган ойлор мынчалык келесоо эместей сезилет. Демек, прогрессивдүү эс алуу ыкмасы физикалык жана эмоционалдык байланышка негизделген. Булчуңдардын чыңалуусун жоюу менен сиз стресстен, тынчсыздануудан, агрессиядан жана башка жагымсыз эмоциялардан арыласыз.

«Булчуңдарды релаксациялоонун прогрессивдүү ыкмасы 1920-жылдары америкалык окумуштуу жана дарыгер Эдмунд Джейкобсон тарабынан иштелип чыккан. Техника жөнөкөй физиологиялык фактыга негизделген: интенсивдүү чыңалуу мезгилинен кийин ар кандай булчуң автоматтык түрдө терең эс алат. Демек, бардык скелет булчуңдарынын терең релаксациясына жетишүү үчүн бул булчуңдардын бардыгын бир эле учурда же ырааттуу түрдө катуу чыңалуу керек. Доктор Джейкобсон жана анын жолдоочулары ар бир булчуңду мүмкүн болушунча 5-10 секундга чыңап, андан кийин 15-20 секунда ичинде пайда болгон эс алуу сезимине көңүл бурушат. Адегенде чыңалуу сезимин таанып, андан кийин эс алуу сезимин ажыратууну үйрөнүү маанилүү."

Бул татаал угулат, бирок чындыгында биринчи эки жумада ушундай болот. Эң негизгиси - стресске кабылган жана бош калган булчуңдарды айырмалоону үйрөнүү. Узак машыгуудан кийин толук ырааттуулукту бүтүрүүнүн кереги жок болот. Сиз жөн гана кыпчуур кай жерде болгонун сезесиз, ошол жерге көңүл буруп, кысылган булчуңдарды бошотуңуз.

Ошентип, доктор Джейкобсон башында дээрлик бардык скелет булчуңдарын эс алуу үчүн 200 көнүгүү иштеп чыккан. Мен алыска барбайм, анткени бул азыртадан эле адистердин иши. Мен сиз менен интернеттен тапкан эң жөнөкөй жана жеткиликтүү сунуштарды бөлүшкүм келет.

Ошондуктан, биз негизги булчуңдар боюнча иштейбиз: беттин булчуңдары (көз, чеке, ооз, мурун), моюн, көкүрөк, арка (иин локалары), курсак, буттар (сан, ылдыйкы буттар жана буттар) жана колдор (муштум, билек, ийин).

Колдон баштоо керек, андан кийин бетке, беттен моюнга, артка жана көкүрөккө, андан кийин бутка өтүү керек. Дененин ар бир бөлүгү менен иштөөдө сиз адегенде аны 5-10 секундага катуу чыңдайсыз, бул сезимге басым жасайсыз, андан кийин 15-20 секундага эс алып, башыңыздагы бул абалды бекемдейсиз (айрым практик психологдор булчуңдардын чыңалуусун 30 секундга сунушташат) секунда, жана 5-10 секунд эс алыңыз). Чыңалган булчуңдарды тез аныктоонун ачкычы дал ушул абалдарды сезүү жана айырмалоо жөндөмдүүлүгү болуп саналат.

Performance

Көнүгүүлөрдү жасоо үчүн өзүңүзгө 15-20 мүнөт бериңиз, анын жүрүшүндө эч ким сизге тоскоолдук кылбайт. Мүмкүн болсо, тынч жерди табыңыз, жарыкты өчүрүп, ыңгайлуу, жайлуу абалга келиңиз (ынгайлуу отургуч, керебет, диван, кеңсе диван?). Көзүңүздү жумуп, эс алып, бир нече терең дем алыңыз. Go.

• Үстөмдүк кылуучу кол жана билек(Эгер сологой болсоң солдон башта, оң колуң болсо оңдон башта). Жөн гана муштумуңузду бекем түйүп, аны ар кайсы тарапка буруңуз.
• Доминант ийин. Колуңузду чыканагыңыздан бүгүңүз жана чыканагыңыз менен отургучка, керебетке, столго - жакын жердеги каалаган бетке бекем басыңыз. Эгерде колуңузда ыңгайлуу эч нерсе жок болсо, анда сиз денеңизге таяна аласыз. Эң негизгиси ашыкча болбойт жана өзүңүзгө зыян келтирбеңиз.
• Үстөмдүк кылбаган кол, билек жана ийин.
• Беттин жогорку үчтөн бир бөлүгү. Кашыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, оозуңузду кенен ачыңыз. Бул көнүгүү, албетте, сизди эч ким көрбөгөндө эң жакшы жасалат. Экинчи вариант – көзүңүздү бекем жаап, кашыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүү. Мындай учурда оозуңузду жайына калтырыңыз.
• Беттин орто үчтөн бир бөлүгү. Көздү бекем жумуп, кабагын түйүп, мурдуңду бырыш. Сиз жаактарыңызды жакшы сезишиңиз керек.
• Беттин төмөнкү үчтөн бир бөлүгү. Жаагыңызды бекем кысып, оозуңуздун бурчтарын кулагыңызга карай жылдырыңыз. Экинчи вариант - бул жылмаюуга каршы болгон сыяктуу, ооздун бурчтары ылдый карап турушу керек.
• Моюн. Бул жерде үч вариант бар. Биринчиден, ийиниңизди мүмкүн болушунча кулагыңызга жакын тартыңыз жана ээгиңизди ылдый жагына тартыңыз. Экинчиден, ээгиңизди моюнуңузга басып, башыңызды мүмкүн болушунча алдыга ийиңиз. Эгер кандайдыр бир себептерден улам бул көнүгүү жагымсыз ооруну жаратса, башыңызды артка кыйшайтып көрүңүз.
• Көкүрөк жана диафрагма. Терең дем алыңыз, демиңизди кармап, чыканагыңызды мүмкүн болушунча бекем алдыңызга алып келиңиз.
• Артка жана курсак. Ийиндериңизди түздөп, ийиниңизди бириктиргенге аракет кылыңыз, белиңизди аркаңызга буруңуз жана ич булчуңдарын тартыңыз. Мунун баарын чогуу жасоо кыйын болсо, анда алгач белдин үстүңкү бөлүгүнө – плечолорго көңүл буруңуз, андан кийин ич булчуңдарына өтүңүз.
• Үстөмдүк сан. Тизе бүгүлгөн жана таянычтан үзүлгөн абалда сандын алдыңкы жана арткы булчуңдарын күчөтүңүз.
• Үстөмдүк кыл. Бутуңузду түздөп, бармакты өзүңүзгө катуу тартыңыз. Бул учурда манжаларды мүмкүн болушунча капталга жайылтуу керек.
• Доминант буту. Бармакты мүмкүн болушунча алдыга тартыңыз, манжаларыңызды түйүп алыңыз.
• Үстөмдүк кылбаган сан, ылдыйкы бут жана бут.

Бул параметр үч бөлүккө бут ишин сындырып эмес, андан да кыскартылышы мүмкүн. Бул учурда сиз алгач жөн гана бутуңузду көтөрүп, тизеңизди 45 градус бурчта бүгүп, бармакты өзүӊүзгө тартсаңыз болот. Анан бутуңузду түздөп, бир аз көтөрүп, байпакты сунуңуз.

Эгерде сизде көп убакыт жок болсо, анда ар бир кол менен өзүнчө эмес, бир эле учурда сол жана оң кол менен иштөө менен процессти дээрлик эки эсеге тездете аласыз. Ошондо чынжыр төмөнкүдөй болот: оң жана сол кол жана билек, оң жана сол ийин, беттин жогорку үчтөн бир бөлүгү, беттин ортоңку үчтөн бир бөлүгү, беттин төмөнкү үчтөн бир бөлүгү, моюн, арка жана курсак, сол жана оң бут.

Алгачкы эки жумада бул көнүгүүлөрдү күнүнө жок дегенде бир жолу 20-30 мүнөттө аткаруу сунушталат. Анан ошол эле узактыгы менен жумасына 2 жолу сабактарды кыскартуу. Биринчи айдан кийин убакытты 10-15 мүнөткө чейин кыскарта аласыз. Ал эми кыска мөөнөттүү эффектти эмес, жакшы иштеген жана иштеген системаны алууну кааласаңыз, аны системалуу түрдө жасоо керек болот. Бирок, бул прогрессивдүү релаксация ыкмасына гана тиешелүү эмес.

Бул мага Шавасананы – «өлгөндөрдүн позасын» абдан эстетет, качан йогадан кийин сиз эс алып, булчуңдарга көңүл буруп, аларды эс алып, буттун манжаларынын учунан таажыга чейин бүт денени кыдырып чыгасыз. Бул уйку менен ойгонуунун ортосундагы эң жагымдуу абалдардын бири. Оор машыгуудан жана дээрлик бардык булчуң топтору менен иштөөдөн кийин (көбүнчө, толук кандуу сабак учурунда жакшы инструктор дененин бир да жери таарынбашы үчүн аракет кылат), аларды эс алып, жылуулукту сезүү абдан жагымдуу. толкун түрүндө денеге тарайт. Билесизби, кээде эртең менен уйку менен ойгонуунун ортосундагы абалды кармай аласыз, шавасанадагы абалга абдан окшош, аң-сезим ойгонгон, бирок дене али ойгоно элек. Жана сиз жылуулукту жана бүт денеңизге жайылып жаткан жагымдуу оордукту сезесиз.

Кээде кыскычтар көпкө билинбей, жылдар бою биз менен өтөт. Ал эми эриндери бүгүлгөн, маңдайы чыңалган же жаагы бекем түйүлгөн адамды көргөндө, ал дайыма стресске кабылары анык. Муну эстен чыгарбаңыз жана, мисалы, жаагыңыз тишиңиздин кычыраганын сезгенде, өзүңүздү өйдө тартыңыз жана бетиңиздин жок дегенде ушул бөлүгүн эс алганга аракет кылыңыз. Жана сиз дароо эле аз да болсо жеңилдикти сезесиз.

Кээ бир эксперттер булчуңдардын кайсы жерде кысылып турганын так билүү көйгөйдүн өзүн аныктай алат дешет. Кээде бул үчүн мынчалык терең казуунун кереги жок – маселе түшүнүктүү. Бирок кээде адам эч кандай себепсиз эле бүдөмүк тынчсыздануу, тынчсыздануу же агрессияны сезиши мүмкүн. Ал эми аң-сезимибиз булагын таба албаса, анда биздин аң-сезимибиз эчак эле денебизге бардык керектүү сигналдарды жөнөтүп, кысып калган. Бирок азырынча, балким, бул теманы четте калтырайын.

Ал эми сиз өзүңүздүн денеңизди жана релаксация жана чыңалуу сезимин толук изилдеп, булчуңдарыңызды сезгенди үйрөнгөнүңүздө, сиз азыр кычкач кайда бар экенин так аныктай аласыз, бул жерге психикалык жактан барып, нерв тобунда кысылган булчуңду эс алдыра аласыз. Жок дегенде, бул көптөгөн булактар бул техниканы сүрөттөөгө убада кылган нерсе.