Стресстен арылуу: 4 калыбына келтирүү Асанасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгерде сиз жөн эле таштап, каникулга чыга албасаңыз, анда токтоп, терең дем алып, жай дем алып, эс алууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Жана ошондой эле бул жөнөкөй асаналарды эске алуу керек, алар чыңалууну толугу менен жок кылууга жардам бербесе да, аны кыйла азайтат.

Санта-Моникадагы (Калифорния) йога боюнча мугалим Лесли Казади стрессти жана тынчсызданууну башкарууга жардам берүү үчүн атайын 20 мүнөттүк машыгууну иштеп чыкты. Ар бир асанага 5 мүнөт бөлүп, жакшы эс алыңыз!

Ашказанда эс алуу (Adho Mukha Shavasana)

Эч ким сизди убара кылбай турган тынч жерди табыңыз жана сиз өзүңүздүн толук боюңузга чейин созулуп кете аласыз. Килемди жайып, бир четине кичинекей жаздык кой. Жуурканды же сүлгүнү роликке жылдырып, аны килемдин ортосуна болжол менен коюңуз. Жат на и курсак үчүн, сиздин бут понели карата жаздыкка, ал эми ролик жайгашкан түз астында жамбаш. Сиз толугу менен psoas булчуъдардын эс керек. Башты оңго буруңуз, сол кол денени бойлото сунуп, бошоп, оң кол чыканакта бүгүлүп, баш менен бир катарда, алакан ылдыйда жатат.

2, 5 мүнөттөн кийин башыңызды акырын сол тарапка буруп, колуңузду алмаштырыңыз. Кайра толугу менен эс алып, тартылуу күчүн сезип, дем алуу ритмин угуңуз.

Асанадан чыгуу. Алаканыңызды ийниңиздин астына коюп, төрт бутуңузга чейин көтөрүлүңүз. Бутуңузду ийиниңизден бир аз кененирээк жайып, бутуңузду бириктирип, аларга отуруп, алдыга эңкейип, бир нече дем алуу үчүн баланын позасында кайрадан эс алыңыз.

Дубалдагы буттар (Viparita Karani)

Килемди бир учу дубалга жабышып тургандай кылып жайгаштырып, үстүнө ролик салыңыз. Экинчи учуна бир нече катмар бүктөлгөн жаздык же жууркан кой. Эң жөнөкөй курду алып, андан илмек жаса. Роликке отуруп, бутуна илмек салыңыз. Эми бутуңузду дубалга коюп, денени килемчеге этияттык менен жаткырыңыз. Бул учурда, жамбаш жана белдин ылдый жагынын ылдый жагынын роликке таянышы керек, куйругу полго чейин созулат. Буттарды сунууга жараша толук узартса же бүгүүгө болот. Колдору сунулган жана бош. Дем алуу эркин жана терең.

Асанадан чыгуу. Бутуңузду акырын түшүрүп, тизеңизди бүгүңүз. Тиешелүү колду башыңыздын астына, жаагыңызды билегиңизге салып, капталыңызга жылыңыз. Бул позицияны бир нече дем алып туруңуз. Андан кийин колуңузду жерге коюп, отурган абалда болгуча денени акырындык менен өйдө түртүңүз.

Twisting

Эми килемди дубалдан алыстатып, роликти алып, анын бир бөлүгүн жашыруу үчүн жаздыкыңыз болгон жуурканды жайыңыз. Жатып чалкаңыз менен буттарыңызды тизеңизге бүгүңүз, бутту полго таяныңыз. Колуңузду эки тарапка жайып, сиз үчүн ыңгайлуу абалга коюңуз. Сол ийниңизди килемге басып, ошол эле учурда бүгүлгөн тизелериңизди роликтин үстүнө коюп оң тарапка айлантыңыз. Белиңизди жууркан менен жаап, эс алыңыз. 2, 5 мүнөттөн кийин бутуңузду экинчи тарапка буруп, эс алууну улантыңыз.

Асанадан чыгуу. Дем чыгарып жатканда буттарыңызды баштапкы абалына келтириңиз, колуңузду курсагыңызга коюп, дем алууңузду сезиңиз. Бир нече дем алуу циклдери үчүн ушинтип жатып, кийинки асанага өтүңүз.

Жаткан көпөлөк (жумшак Supta Baddha Konasana)

Тизеңизди колдоо үчүн роликти килемчеге коюңуз. Отуруңуз жана анын үстүнө бутуңузду ыргытыңыз, бутуңузду жууркан менен жаап коюңуз. Акырын артка таянуу үчүн колуңузду колдонуңуз. Жууркан өзүңүздү ыңгайлуу сезишиңиз үчүн башыңыздын астында болушу керек. Бутуңуздун тамандарын мүмкүн болушунча бири-бирине жакын коюуга аракет кылыңыз, тизеңизди капталга жайып, эс алыңыз.

Көбүрөөк эс алуу үчүн көзүңүздү жумшак нерсе менен жаап, дем алуу үчүн бир колуңузду курсагыңызга коюп, экинчи колуңузду жүрөгүңүзгө койсоңуз болот. Импульсуңузду дем алуу циклиңиз менен синхрондоштурууга аракет кылыңыз.

Асанадан чыгуу. Бутуңузду жууркандан бошотуп, сунуп, анан бүт денеңизди сунуңуз. Тизеңизди бүгүп, же капталыңызга буруңуз, анан туруп, колуңузду полдон түртүңүз, же ийилген буттарыңызды колдоруңуз менен кармап, алдыга-артка бир-эки жолу серпилип, дагы бир ийилген алдыга отуруңуз.