Ар бир адам үйрөнүшү керек болгон 6 тамактануу адаттары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул жөнөкөй кадамдар өзүңүздү жакшы сезүүгө жана ден-соолукта болууга жардам берет.

1. Сууну жетиштүү ичиңиз

Сиз суу ичүү керек. Бул зат алмашууну тездетет. Кан плазмасы 92–95% суудан турат, ал эми суюктук кан айлануу системасына өз функцияларын аткарууга жардам берет. Суу менен мээге кычкылтек жана глюкоза жеткирилет, алар нервдик иш үчүн зарыл. Суу мээден зат алмашуу продуктуларын жана токсиндерди чыгарат. Бирок анын жетишсиздиги баш ооруну, чарчоо сезимин, тамак сиңирүү трактындагы көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Сууну керектөөнүн универсалдуу нормасы жок. Эки көрсөткүчкө көңүл буруңуз:

• Чаңкоо сезими. Эгер бар болсо, аны ичүү керек.
• Заара түсү. Ал түссүз же ачык сары болушу керек, антпесе жетиштүү ичпейсиз.

Кантип адатты өнүктүрүү керек

Негизги лайфхак: суу дайыма колунда болушу керек. Болбосо, ар бир жолу туруп ичкенге жалкоо болуп каласыз жана аны каалаганыңыздан азыраак жасайсыз. Үстөлүңүздүн үстүнө бир бөтөлкө суу коюп, суусаган сайын ууртап туруңуз. Кичинекей идишиңизди дайыма сумкаңызда алып жүрүңүз жана кайра толтурууну унутпаңыз.

Мындан тышкары, сиз ичкен өлчөмүн көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берген ар кандай тиркемелер бар. Алардын негизги кемчилиги максаттуу аткаруу болуп саналат. "Нормалдуу" абалга жетүү үчүн, сиз ичүүнү каалабай калганда ичип же максатыңызга жетүү үчүн түн бир оокумда шашылыш түрдө суюктук куюп алсаңыз болот. Бирок, эгер сиз сандарды жана геймификацияны жакшы көрсөңүз, анда аракет кылсаңыз болот.

2. Жашылча-жемиштерди көбүрөөк жеңиз

Өсүмдүк азыктары жүрөк-кан тамыр ооруларын жана рактын айрым түрлөрүн алдын алуу үчүн пайдалуу. Алардын курамындагы клетчатка тамак сиңирүү трактынын жакшы иштешине жардам берип, жугуштуу эмес оорулардын рискин азайтат.

Биз жашылча-жемиштердин пайдасын бала кезибизден эле билебиз, бирок аларды жетиштүү өлчөмдө жегенге дайыма эле мүмкүн боло бербейт. Анын үстүнө, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, норма 500-800 г күнүнө, бул көп.

Кантип адатты өнүктүрүү керек

Бул жерде, суу менен бирдей: эгер сиз көбүрөөк жашылча жегиңиз келсе, аларды жеткиликтүү кылыңыз. Бул планды ишке ашыруу үчүн, эмне үчүн жашылчалар сиздин дасторконуңузда сейрек конок экенин ойлонушуңуз керек.

Балким, сиз күн сайын капуста салатын жегиңиз келет, бирок аны бычак менен кесүүгө жалкоосуз. Анда сиздин тандооңуз - майдалагычы бар тамак-аш процессору. Ал капустанын башын бир нече секунданын ичинде майдалайт, калганы идиш менен бычактарды суу менен чайкоо, жада калса губка да кереги жок.

Же болбосо, кайра-кайра өзүңө жакпаган жашылчаны сатып аласың, анткени сен өзүңдүн сезимиң менен эмес, сырттан келген маалымат менен жетектейсиң. Келгиле, сельдерей чындап эле пайдалуу дейли, бирок аны жек көрсөң, ал жашылча тартмасына өлүк салмак сыяктуу жайгашып калат.

Мөмө-жемиштерди жууп, дароо дасторконго коюңуз – бул сиздин колуңузга өзүнөн өзү жетет. Ошондой эле керектөө үчүн жашылчаларды даярдоо. Бадыраң таякчалары, сабиз таякчалары, капустанын майда кесимдери көзгө көрүнсө тез эле жеп калат.

Акыр-аягы, сиз жеген ар бир тамакта чөп кошулмасы бар экенине ынаныңыз. Башында кыжырды келтириши мүмкүн, бирок бара-бара көнүп каласың.

3. Тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүңүз

Адамдар жегендин өлчөмү жөнүндө адашып калышат. Биз эки жолу текшериле турганыбызды билсек да, тамак-аштын көлөмүн баалабай коёбуз. Ошондуктан, балким, сиз өзүңүздүн тамактануу адаттарыңызды билбесеңиз болот.

Күндөлүк сизге нерселердин чындыгында кандай экенин түшүнүүгө жана өзүң жөнүндө көп нерсени билүүгө жардам берет. Мисалы, сиз жашылчаларды жетиштүү жеп жатам деп ойлойсуз, бирок чындыгында сиз күнүнө эки бадыраң менен чектелесиз.

Кантип адатты өнүктүрүү керек

Эмне жегениңизди, канча жана канча жегениңизди, тамактан кийин же ага чейин жазыңыз, эгер кошумча тамактануудан баш тартсаңыз. Маалыматты жаздыруунун ыңгайлуу жолун тандаңыз: кагаз дептерге, булуттагы документке же калорияларды эсептөөчү колдонмого.

Баса, акыркы жөнүндө. Эгер сиз баардык нерседе тактыкты жакшы көрсөңүз, канча калория керектегениңизди да биле аласыз. Натыйжалар болжолдуу болот, анткени белгилүү бир тамактан канча азык сиңилерин айта албайсыз. Бирок бул маалымат мурунтан эле тамактануу жүрүм-турумун оңдоо үчүн колдонулушу мүмкүн. Ырас, бардык тамак-аш таразага тартылышы керек: калорияларды эсептөөдө, баары порциянын өлчөмүн көз менен эсептөө үчүн өтө эле болжолдуу.

4. Кантты азыраак жеңиз

Заманбап адам кантты өтө көп жейт, анткени ал дээрлик бардык жерде кездешет. Ал сода же бышырылган азыктарда гана эмес, кетчупта, тез даярдалган боткодо, колбасада да кездешет.

Кант диабетинин 2-типи, боор жетишсиздиги, тиштин кариеси, семирүү жана башка жагымсыз нерселер кантты ашыкча колдонуу менен байланыштуу. Ошентип, жөн гана диета анын көлөмүн көзөмөлдөө керек.

Кантип адатты өнүктүрүү керек

Кичинеден баштаңыз: Суусаганда шире же сода эмес, суу ичиңиз. Бул суусундуктарды жок кылуу менен сиз канттын көлөмүн азайтасыз. Таттуу эмес чай жана кофеге өтүңүз.

Десертти колдонууну чектеңиз - аны маңыздуу кылыңыз. Анын ордуна, диетага жарма түрүндөгү татаал углеводдордун порциясын кошуңуз. Бул канттан баш тартууну жеңилдетет.

Акыр-аягы, өзүңүз көбүрөөк бышырып алыңыз. Өндүрүүчүлөр сиз эч качан күтпөгөн азыктарга кант кошуп, күнөө кылышат. Демек, сиз өзүңүз мешке туруп, буга каршы тура аласыз.

5. Тамак-аштын курамына жана калориялуулугуна көңүл буруңуз

Окуу, өзгөчө, продуктунун этикеткаларына келгенде пайдалуу. Мисалы, сиз сүйүктүү “ден соолугуңузга пайдалуу” гранола барыңыздын жарымы кант жана калориясы боюнча шоколаддан ашып түшөрүн билсеңиз болот. Мындай кызыктуу окуу сизге көптөгөн ачылыштарды берет.

Кантип адатты өнүктүрүү керек

Энбелгилерди үйрөнүү убакытты талап кылат. Ошондуктан, дүкөнгө сапарларыңызды ушул бекер мүнөттөргө ээ болуу үчүн пландаштырыңыз. Сатып алуудан мурун сөзсүз тамактаныңыз, антпесе дүкүлдөп жаткан курсак акылдын үнүн басып калышы мүмкүн. Анан, албетте, «ушунча убакытка чейин казып жатып» туруп онтоп турган саяпкерлериңизди ээрчитип албаңыз.

6. Ачытылган сүт азыктарын дайыма жеп туруңуз

Күнүнө бир порция ачытылган сүт ашыкча салмактан арылууга жана 2-типтеги диабеттин рискин 18% азайтууга жардам берет. Бирок, кантсыз варианттарды тандаган жакшы: алар ден соолукка пайдалуу.

Кантип адатты өнүктүрүү керек

Эгер сиз өзүңүзгө жаккан буюмду тапсаңыз, адатка айлантууда эч кандай көйгөй болбойт. Бирок, эреже катары, кычкыл сүт жөнүндө билимибиз айран жана таттуу йогурт менен гана чектелет. Биринчиси баарына эле жага бербейт, экинчисинде көбүнчө кант өтө көп болот. Бирок тандоо бар.

Баштоо үчүн, дүкөндөр сунуш кылган нерселердин баарын, мисалы, ачытылган бышырылган сүт, айран, Снежок, ацидобифилин, варенец, табигый йогурт менен аракет кылыңыз. Алардын арасынан, албетте, өзүңүзгө жаккан нерсени табасыз. Сиздин табитиңизге ылайыктуу продукт жок болсо, айкалыштырып көрүңүз. Мисалы, кефирдин негизинде смузи даярдаңыз.