Кантип жаман тамактануу адаттарын жакшы менен алмаштыруу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жаман тамактануу адаттарыңызды аныктап, алардын эмнеден улам пайда болгонун билиңиз. Анан акырындык менен аларды жакшылары менен алмаштырыңыз.

1. Тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүңүз

Бул сизге азыр кандай тамактануу адаттарыңыз бар экенин аныктоого жардам берет. Апта бою жазууларды сактаңыз.

• Эмне жегениңизди, канча жана кайсы убакта жегениңизди так жазыңыз.
• Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды белгилеңиз: "ачка", "стресс", "зериген", "чарчаган". Бул эмне үчүн бир нерсе жегениңизди түшүндүрөт. Мисалы, сиз жумуштан зеригип, шоколад сатып алдыңыз.
• Аптанын аягында жазууларыңызды карап чыгып, тамактануу адаттарыңызды аныктаңыз. Кайсынысын өзгөрткүңүз келгенин чечиңиз.

Өзүңүзгө бир убакта көп максаттарды койбоңуз, акырындык менен жылыңыз. Баштоо үчүн эки же үч максат менен чектелиңиз. Мисалы, бул сыяктуу:

• таза сүттүн ордуна майсыздандырылган сүттү ичүү;
• күнү бою көбүрөөк суу ичүү;
• таттуу эмес, десертке мөмө жегиле;
• түшкү тамакка пайдалуу закускаларды жана үйдө жасалган тамактарды алып кетиңиз;
• ачка болгондон кийин жегениңизди жана стресстен же зериккениңизден айырмалоону үйрөнүңүз.

2. Триггерлерди аныктоо

Бул адаттарга эмне себеп болгонун ойлонуп көрүңүз. Мүмкүн сиздин чөйрөңүздөгү бир нерсе сизди ачка эмес кезде тамактанууга түртүп жаткандыр. Же тамакты тандоодо эмоциялар таасир этет. Тамак-аш күндөлүгүңүздүн жазууларын карап чыгыңыз жана кайталануучу триггерлерди тегеретиңиз. Мисалы:

• ашканада или автоматтан даамдуу нерсени көрдүңүз;
• сериалды көрүп жатып тамактанасыз;
• сиз жумушта же башка аймакта стресске кабыласыз;
• жумуш күндөн кийин чарчадың, бирок кечки тамакка эч нерсе даяр эмес;
• жумушта керексиз тамак жеш керек;
• эртең мененки тамакка керексиз тамак бар;
• күндүн акырында, сиз өзүңүздү бир нерсе менен кубанткыңыз келет.

Көбүнчө күйүүчү бир же эки триггерге көңүл буруңуз. Алардан кантип сактануу керектигин ойлонуп көр.

• Жумушка баратканда автоматтан өтүп кетпеңиз.
• Кечки тамакты алдын ала даярдаңыз же бул кечти тез жеңүү үчүн азык-түлүк даярдаңыз.
• Үйдө зыяндуу тамактарды сактабаңыз. Эгер үйдөгү бирөө аларды сатып алса, аларды эч кимге көрүнбөй сактаңыз.
• Жумуш жолугушууларыңыз үчүн таттуулардын ордуна жемиш сатып алууну сунуштаңыз. Же өзүңүз үчүн өзүнчө алып келиңиз.
• Шире менен сода ордуна минералдык сууну ичиңиз.

3. Эски адаттарды жаңылары менен алмаштырыңыз

Зыяндуу тамактарга альтернатива табыңыз

• Эгерде сиз күндүн аягында батарейкаңызды толтуруу үчүн таттууларды жесеңиз, бир чыны чөп чай менен бир ууч бадамды тандаңыз. Же энергияңыз түшүп калганда бир аз сейилдөөгө барыңыз.
• Түшкү тамак үчүн жемиш жана йогурт жегиле.
• Столго бир табак момпосуйдун ордуна бир табак жемиш же жаңгакты кой.
• Порцияңыздын өлчөмдөрүнө көңүл буруңуз. Алдыңда бүтүндөй пакет болгондо бир нече чипсы же башка керексиз тамак жеш кыйын. Тарелкага кичинекей порцияны бөлүп коюп, калганын таштаңыз.

Жай жегиле

Чайнап жатканда вилкаңызды тарелкага салыңыз. Мурункусун жутуп алгандан кийин гана кийинки чакканды тиштеп ал. Эгер сиз өтө тез тамактансаңыз, ашказаныңыз ачкачылык канаганын билдирүүгө үлгүрбөй калат. Натыйжада сиз ашыкча жейсиз.

Сиз өтө тез жеп жатканыңызды кантип билесиз? Тамактангандан кийин 20 мүнөттөн кийин ашыкча жеп жатканыңызды байкайсыз.

Ачка болгондо гана жегиле

Тамак менен тынчтандырууга аракет кылбаңыз, сиз жөн гана ашыкча жейсиз. Өзүңүздү жакшы сезиш үчүн, жакындарыңызга чалып же сейилдеп чыкыңыз.

Мээңиз менен денеңиз эс алсын. Стресстен арылуу үчүн тамак ичпей эс алыңыз.

Тамагыңызды пландаштырыңыз

• Импульстук сатып алуулардан качуу үчүн эмне жей турганыңызды алдын ала чечиңиз.
• Апта башында кечки тамакка эмне тамак жасарыңызды чечип, азык-түлүк сатып алыңыз. Бул сизди жумуштан кайтып келе жатканда тез тамактанууга азгырат.
• Кечки тамакка кээ бир ингредиенттерди алдын ала даярдаңыз. Мисалы, жашылчаларды кесип. Анан кечинде тамак жасоого азыраак убакыт кетет.
• Түшкү тамакка чейин таттуу закускага азгырылып калбоо үчүн эртең мененки тамакты жакшы ичкенге аракет кылыңыз. Эртең менен ачка болбосоңуз, бир кесим жемиш, бир стакан сүт же смузи жеңиз.
• Кечки тамакка чейин жакшы түшкү тамак жана пайдалуу закуска жеңиз. Ошондо кечинде ачкадан өлбөйсүң, көп жебе.
• Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Болбосо, кийинки жолу ашыкча жеп же зыяндуу нерсе жейсиз.

Бир же эки жаман тамактануу адаттарын өзгөрткөндөн кийин, кийинкисине өтүңүз. Шашпаңыз жана өзүңүздү жамандабаңыз. Бул убакытты талап кылат. Эң негизгиси багынбоо.