30 мүнөттүн ичинде интенсивдүү машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

250-300 килокалория сарптайсыз, булчуңдарыңызды тонустайсыз жана бир аз чыдамдуу болосуз.

Эмне керек

Секирүү жип, бир аз бош орун, таймер, килем (милдеттүү эмес). Комплекс учурунда таймерлерди которуштурбоо үчүн, tabata колдонмосун жүктөп алыңыз.

Кантип машыгуу керек

Машыгуу беш көнүгүүлөрдү камтыйт:

• секирүү жип;
• тизе менен чыканакка тийүү менен отжимание;
• өпкө жана секирүү приседаний;
• диагоналдык бырыш;
• колду жана бутту барда көтөрүү.

40 секунд көнүгүү жасап, андан кийин 20 секунд эс алыңыз. Тизмедеги акыркы нерсени бүтүргөндөн кийин, түз биринчисине өтүңүз. Беш айлампа жасаңыз, бул 25 мүнөттү талап кылат.

Көнүгүүлөр дем алуу үчүн убакыт таба тургандай түзүлөт. Бирок 20 секунд жетишсиз деп ойлосоңуз, анда 30/30 форматына өтүңүз: жарым мүнөт иштеңиз, жарым мүнөт эс алыңыз.

Тизмедеги бардык көнүгүүлөрдү сиздин мүмкүнчүлүктөрүңүзгө ылайыкташтырууга болот - төмөндө биз муну кантип жасоону айтып беребиз.

Көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

Аркан секирүү

Аркаңызды түздөңүз, ийиниңизди түздөңүз жана түшүрүңүз, алдыга караңыз. Секирип жатканда бүт колуңуз менен эмес, билегиңиз менен гана бурулганга аракет кылыңыз, чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз.

Эгер арканыңыз жок болсо, көнүгүүлөрдү өзгөртүңүз. Жарым манжаларыңыз менен чуркаңыз, тизеңизди бийик көтөрүп. Муну интенсивдүү кылыңыз, колуңуз менен өзүңүзгө жардам бериңиз.

Тизе түртүү

Отжиманиядан кийин тизеден бүгүлгөн бутту көтөрүп, чыканакка тийиңиз. Ошентип, абс жана буттар бир аз көбүрөөк кошулат, ал эми колдору, тескерисинче, бир аз эс алат. Убагында отжимания эмес расположить сиздин чыканактарга, алар керек "карап" артка. Эң төмөнкү чекитте көкүрөгүңүз менен полго тийиңиз.

Жөнөкөйлөштүрүлгөн версия - бул колдоодон push-ups. Колдоо канчалык жогору болсо, көнүгүүлөрдү аткаруу ошончолук жеңил болот.

Lunges жана Jump Squats

Бул көнүгүү жүрөктүн кагышын көтөрүшү керек, андыктан аны тез кылыңыз жана өпкө жана скважина диапазонуна алдырып жибербеңиз. Өпкөдө тизе менен арттагы полго тийбеңиз, приседанияда жамбашыңызды ылдый эмес, полго параллель кылып түшүрүңүз.

Эгерде көнүгүү сиз үчүн кыйын болсо, анда диапазонун азайтыңыз, бирок ошол эле учурда аткаруунун ылдамдыгын жогорулатууга аракет кылыңыз.

Диагоналдык бүктөм

Көтөрүүдө денени капталга буруп, колуңуз менен карама-каршы бутка тийиңиз. Бутуңузду ар бир жолу алмаштырыңыз. Тизеңизди бүкпөгөнгө аракет кылыңыз.

Эгер сиз жеңилирээк вариантты кааласаңыз, колуңузду башыңыздын артына коюп, каршы буттун чыканагын жана тизесин бириктириңиз.

Барда бутту жана колду көтөрүү

Тактайга туруп, колуңузду ийиниңиздин астына коюп, ичиңизди жана ичиңизди тартыңыз. Өз кезегинде карама-каршы колду жана бутту көтөрүп, аны артка коюңуз.

Эгер бир колуңузда жана бутуңузда тең салмактуулукту сактай албасаңыз, алгач оң колуңузду гана көтөрүңүз, андан кийин аны жерге түшүрүп, сол колуңузду көтөрүңүз. Бул буттары менен бирдей.