Кантип күнүнө 10 мүнөт арыктоо керек. Тозок интервалдык машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Беш мүнөт иштеп, беш мүнөт эс аласың.

Эмне үчүн бул интервалдык арыктоо көнүгүү сонун?

1. Ал көп калорияларды күйгүзөт … Машыгуунун жогорку интенсивдүүлүгүнө байланыштуу сиз калорияларды учурунда гана эмес, андан кийин да өрттөйсүз. Калория тартыштыгын түзүү менен, сиз майлуу дүкөндөрдү жок кылып жатасыз. Эң негизгиси, сарптаганыңыздын баарын кайтарып албаш үчүн, сабактан кийин ашыкча жебеңиз.
2. Ал бүт дененин булчуңдарын бекемдейт … Көнүгүү дээрлик бардыгын иштей тургандай кылып тандалат: кол, көкүрөк, абс, жамбаш жана жамбаш. Бир нече машыгуудан кийин денеңиз сергек жана спорттук көрүнөт.
3. Ал туруктуулукту өнүктүрөт … Тепкичке чыгуу, автобустун артынан чуркоо жана башка күнүмдүк иштер сизге жеңил экенин жакында байкай баштайсыз.

10 мүнөттүк машыгуу залдагы толук кандуу машыгууну же орточо темпте жарым сааттык чуркоону алмаштыра албасын түшүнүү керек. Бирок бул тынч темпте жана топтомдордун ортосунда узак эс алуу менен аткарылган ошол эле көнүгүүлөргө караганда бир топ көп калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

Эгерде сизде жүрөк-кан тамыр оорулары, семирүү же омуртка жана муундар менен көйгөйлөр бар болсо, комплексти аткаруудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

Эмне кылышыбыз керек

Машыгуу 10 мүнөткө созулуп, 10 көнүгүүдөн турат. Ар бирин 30 секунд жасап, калган мүнөттө эс аласың. Саатыңызды карабоо үчүн, жөн гана Lifehacker видеосун күйгүзүңүз.

Тез жана толук диапазондо көнүгүү жасаңыз. Мөөнөтүнөн мурда токтобо. Мүмкүн болушунча көп калорияларды өрттөш үчүн 30 секунддун ичинде мүмкүн болушунча көп кайталоо керек.

Эгер жарым мүнөттө эс алууга убакытыңыз жок болсо, жумшак вариантты байкап көрүңүз: 20 секунд иштөө жана 40 секунд эс алуу. Эгерде машыгуу сиз үчүн өтө жеңил болуп көрүнсө, анда иштөө убактысын кошуңуз: кыймыл үчүн 40 секунд, тыныгуу үчүн 20 секунд.

Мүмкүн болушунча тез арыктоо үчүн күн сайын көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Интервалдык машыгууга кандай көнүгүүлөр кирет?

1. Секирүүчү Jacks

Бул жөнөкөй секирүү "буттар бирге, буттар бөлөк" оор көнүгүүлөр алдында денени жылытат. Тез кыймылдаганга аракет кылыңыз жана башыңызды чапканга жалкоо болбоңуз.

2. Аба сквати

Бутуңузду ийниңиздин кеңдиги менен, манжаларыңызды бир аз сыртка карап туруңуз. Приседать тез жана терең, түбүндө сандын болушу керек параллелдүү полго. Жамбаш мууну тизеден ылдый болсо дагы жакшы.

Аркаңызды түз кармаңыз. Таманыңызды полдон көтөрбөңүз же тизеңизди ичиңизге бурбаңыз. Колуңуз менен иштей аласыз же аларды белиңизде кармасаңыз болот - кайсынысы сизге ыңгайлуу болсо.

3. Burpee

Жатуучу абалга келиңиз, андан кийин көкүрөгүңүз жана жамбашыңыз менен полго тийиңиз. Планк абалына кайтыңыз, буттарыңызды колуңузга тез тартыңыз жана секирип алыңыз.

Бийиктикке секирүүнүн кереги жок, эң башкысы - полдон түшүп, жамбаш жана тизе муундарында түздөө. Башыңыздын үстүндө же артында кол чабыңыз.

Эгер сиз үчүн өтө кыйын болсо жана сиз жогорку темпти сактай албасаңыз, полго чөкпөңүз. Жатып жатып басым жасап, бутту колго алып дароо тартыңыз.

4. Планк

Жатып позицияны алыңыз, алакандар - ийиндин астында, абс жана жамбаштар чыңалган. Башыңызды көтөрбөңүз, көзүңүз полго багытталган. Төмөнкү белдин ылдый түшпөсүн текшериңиз. Терең жана бирдей дем алыңыз.

Эгерде сиз өзүңүздүн туура позицияңызды мындан ары кармай албай жатканыңызды сезсеңиз жана денеңиз белдин ылдый жагына ийилип, тизеңизге чөгүңүз. Эгер билегиңиз ооруса, билегиңизге таяныңыз.

5. Алмаштыруу менен өпкө секирүү

Секирүү учурунда турган абалдан бир тизеге, андан кийин экинчисине түшүрүү. Тура турган буттун алдындагы тизе бармактын сыртына чыкпасын текшериңиз. Полго тийбеңиз, болбосо сиз кагылышыңыз мүмкүн. Колуңузду куруңузга коюңуз же алдыңызда кармаңыз.

Эгерде сиз мындан ары секире албасаңыз жана 30 секунда бүтө элек болсо, секирбестен, кадимки өпкөлөргө өтүңүз.

6. Жөө бар

Тургула тактайга на түз колдору, подтягите сиздин абс жана жамбаш. Аркаңызды түз кармаңыз. Өз кезегинде, оң жана сол колуңузду билегиңизге түшүрүп, анан ошол эле тартипте көтөрүлүңүз: биринчи оңго, анан солго. Кийинки жолу сол колуңуз менен ылдый түшүрүңүз.

Сага өтө кыйын болсо, чөгөлө.

7. Баканын секирүүсү

Тик туруңуз, белдин ылдый жагында бүктөлүп калбаш үчүн абсты жана жамбашыңызды тартыңыз. Секирүүдө бутту колуңузга тартыңыз, андан кийин ошол эле жол менен баштапкы абалга кайтыңыз.

Эгерде сизде бутуңузду алаканыңызга жакын коюуга жетишсиз болсоңуз, анда жакшы - мүмкүн болушунча жакыныраак секиңиз. Ассортиментти кескин көбөйтүүгө аракет кылбаңыз. Бул жаракатка алып келиши мүмкүн.

8. Sumo Bend Squats

Бутуңузду ийиниңизден кененирээк коюп, байпакыңызды капталга буруп, колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Подъездите чейин параллель жамбаш менен полу, расключая тизе. Чыгып жатып, бир тизеңизди көтөрүп, тулкуңузду капталга эңкейтип, чыканагыңызды тизеңизге тийгизиңиз. Ошол эле нерсени башка тараптан кайталаъыз.

9. Капталдарга тизеден отжимания

Тизеңизге туруп, бир колуңузду денеңиздин жанына коюп, экинчи колуңузду болжол менен 20 см капталга жылдырыңыз. Ийиниңизди түшүрүңүз, ийиниңизди бириктириңиз, ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз.

Отжимания жасап, колду алмаштырыңыз: бирин денеге жакыныраак, экинчисин андан ары коюңуз. Көнүгүү учурунда чыканагыңыз капталга эмес, артка карап турушун текшериңиз.

Эгерде сиз классикалык отжимания жасай алсаңыз, анда муну жасаңыз.

10. Кайчы

Жерге отуруп, бутуңузду түз көтөрүп, мүмкүн болушунча белиңизди түздөңүз. Колуңузду полго коюңуз. Бир эле учурда бир бутун көтөрүп, экинчисин түшүрүңүз. Тизеңизди түз кармаңыз, бутуңуздун манжаларын сунсаңыз болот.

Эгерде сиздин белиңиз абдан чарчап калса, анда ага жатып, белиңизди полго бекем басып, ушул абалда кайчыны жасаңыз.