Интенсивдүү интервалдык машыгуу чындап эле сени өлтүрүп жатабы?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Убагында сууга чөгүп, токтобосо, жаракат алып же ооруп калуу мүмкүнбү.

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу же HIIT - бул максималдуу интенсивдүү иштөөнүн эс алуу же тынч кыймыл мезгили менен алмашуусу. Бул форматта сиз өзүңүздүн дене салмагыңыз же кошумча салмактар менен кардиосессияларды жана машыгуу комплекстерин аткара аласыз.

Жакында эле, HIIT абдан популярдуу болуп калды, жана жүйөлүү себептерден улам: алардын ден соолук жана фитнес үчүн көптөгөн артыкчылыктары бар. Бирок кемчиликтер да бар. Алардын эң негизгиси, балким, мындай машыгууну, айрыкча, билими жок адамдар көтөрүү чындап эле кыйын. Адам муунуп баштайт, тамырдын кагышы секирип, өзүн жаман сезет, жагымсыз.

Ошол эле учурда кооптонуулар пайда болот: мындай жумуштун "тозуп кетүү" ден соолугуна терс таасирин тийгизеби.

Келгиле, аны аныктап көрөлү.

HIIT жүрөктү оорутуп алабы?

Биз интенсивдүү жумуш булчуңдарды кычкылдандырат деп көнүп калгандыктан, алар күйө баштайт жана эс алууну талап кылат - кээ бир адамдар жүрөк да ушундай кычкылданышы мүмкүн деп кооптонушат. Бирок миокард булчуңдары скелет булчуңдарынан айырмаланат: алар муну жөн эле жасай алышпайт.

Жүрөк булчуңдары колдун, буттун же сөңгөктүн булчуңдарынан түп тамырынан башкача түзүлүштө. Миокард чарчай албайт. Бицепстен айырмаланып, жүрөк топтолгон сүт кислотасынан кантип ооруганын билбейт жана эч качан "чачоодон түшпөйт". Чындыгында, булчуңдарыңыз кандай стресске жол бербесин, жүрөгүңүз ден-соолукта болсо, ошондой болот.

Тескерисинче, HIIT жүрөктү соруп, тынч кардиога караганда жакшыраак кылат.

Ольга Громова машыгуу учурунда жүрөк клеткалары кычкылтекти керектеп, энергияны тезирээк жана эффективдүү өндүрүүгө үйрөнөт - митохондриядагы ферменттердин активдүүлүгү жогорулайт дейт. Натыйжада, адам стрессти жакшыраак көтөрө алат жана көп нерсени жасай алат.

Андан тышкары, HIIT инсулин сезгичтигине, холестеринге жана кан басымына оң таасирин тийгизет. Башкача айтканда, алар жүрөк-кан тамыр ооруларынын бардык негизги тобокелдик факторлорун азайтат. Бирок, биз дени сак жүрөк жөнүндө сөз болуп жатат.

Ольга Громова

Өтө катуу көнүгүү жүрөк оорусу бар болсо, бирок адам аны али биле элек болсо, кооптуу болушу мүмкүн. Бул учурда, ар кандай жүк зыян алып келиши мүмкүн.

Миокард инфаркты менен ооруган миңден ашык адамдын анализи бейтаптардын 4,4%ы окуя болгонго чейин бир саат мурун интенсивдүү иш менен алек болгонун көрсөткөн. Ошентип, катуу машыгуу миокарддын бузулуу коркунучун жогорулатат. Бирок эч кандай кыймыл-аракеттин жоктугу жүрөккө көбүрөөк зыян келтирет.

Ал эми жүрөк үчүн такыр кылбоо же сейрек жасоо алда канча коркунучтуу. Жумасына беш же андан көп жолу көнүгүү жасагандар жумасына 1-2 жолу гана көнүгүү жасагандарга караганда жүрөк-кан тамыр ооруларынан (КВД) каза болуу ыктымалдуулугу сегиз эсе азыраак. Ал эми такыр эле активдүү болбогондон 44,5 эсе аз.

Ошентип, көнүгүү милдеттүү жана HIIT жүрөк оорусунан сактануу үчүн эң сонун, бирок жүрөгүңүз дени сак болсо гана. Бул так сиз билүү керек.

Жогорку интенсивдүү дүйнөгө түшүүдөн мурун кардиологуңузга кайрылыңыз.

Дарыгериңиз сизге HIIT кылбаңыз деп айтышы күмөн. Бул машыгуу форматы жүрөк оорусунан кийин реабилитациялоонун бир бөлүгү катары колдонулат жана ал узакка созулган тынч кардиого караганда эффективдүү жана коопсуз иштейт. Бирок, бир гана адис, ошондой эле, аны кантип жана жумасына канча жолу кыла алабы, жокпу, так айта алат. Эгер жүрөгүңүз менен толук иретте болсоңуз, кээ бир шарттарды сактоо керек.

Ольга Громова

Кыязы, жумасына 1-2 жолу HIIT менен жумасына 150 мүнөттөн кем эмес күнүмдүк орточо кардио көнүгүүлөрдүн эң натыйжалуу жана коопсуз айкалышы. Негизгиси - акырындык менен жүгүн жогорулатуу, жылытуу жана муздатуу четке кагуу үчүн эмес, өз сезимдерин көзөмөлдөө.

Акырындык менен баштаңыз, жакшылап тамактаныңыз жана ысытуу менен муздатууга көңүл бурбаңыз, ошондо HIIT сизге күчтүү жана дени сак жүрөк берет.

Жогорку интенсивдүү машыгуу муундарыңызды өлтүрө алабы?

HIIT дене салмагын же салмактуу көнүгүүлөрдү камтыса, максималдуу интенсивдүү иштөө жаракатка алып келиши мүмкүн.

Ошентип, Нью-Джерсидеги Ратгерс университетинин окумуштуулары 2007-жылдан 2016-жылга чейин электрондук системанын маалыматтарын талдап, штанга, чайнек жана калистеника - бокс менен секирүү, бурпи, lunges, push-up менен машыгуулардан дээрлик 4 миллион жаракаттарды табышкан. Мындан тышкары, HIIT популярдуулугу өсүп, алардын саны жыл сайын 50 миңге жакын көбөйүүдө.

Биринчи кезекте тизелер, тамандар же ийиндер жабыркайт. Окумуштуулар мындай жаракаттар бир нече фактордон улам келип чыгат деп божомолдошот.

Булчуң алсыздыгы жана туура эмес техника жогорку интенсивдүүлүк менен кездешсе, кыйынчылык туулат.

Бирок, акылмандык менен машыксаң, муну оңой эле жеңүүгө болот. Биринчиден, сиз өзүңүздүн билим деңгээлиңизди эске алышыңыз керек. Бош булчуңдар жана борбордук нерв системасы үчүн күч машыгууда 2-3 жолу 100 кг дельфтингти жасайсызбы же башыңызда бир гана ой турганда техникага толук концентрация менен же эс албастан интенсивдүү комплексте жасайсызбы айырмасы бар. тезирээк жана эс алуу үчүн». HIIT сиз жакшы кылган нерсеңизди жана 100% туура техниканы камтышы керек.

Экинчиден, интенсивдүү иштөөнүн алдында жакшы жылыш керек. HIIT менен алектенүүдөн мурун, тердөөнүн алдында биргелешкен ысытууну жана 5-10 мүнөттүк тынч кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Комплекстен ар бир көнүгүүлөрдү бир нече жолу аткарып, андан кийин 3-5 мүнөт эс алып, HIITти баштаңыз.

Ошондой эле алсыз жактарыңыздын үстүнөн иштөөнү унутпаңыз.

Эгер белгилүү бир көнүгүүдө биргелешкен мобилдүүлүк же негизги күч жетишсиз болсо, бул стрессти жана жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Ошентип, мобилдүүлүк боюнча иштеңиз (чоюу, толук диапазондогу көнүгүүлөр), негизги булчуңдарыңызды соруңуз (абс үчүн бүктөлүүлөр жана бүктүүлөр, артка жана бөксөлөр үчүн гиперэкстензия) жана машыктыруучуну угуңуз.

HIIT учурунда башка нерседен өлүп калышы мүмкүнбү?

Мисалы, чөйрөнү жаппадың деп уялып… тамаша. HIITден кийин чындап өлүшү мүмкүн болгон дагы бир олуттуу шарт - рабдомиолиз. Бул өтө сейрек кездешүүчү шарт, аны машыгууда ашыкча колдонуу менен табууга болот.

Убагында олуттуу физикалык күч, булчуңдар бузулат, кээ бир учурларда бул жакшы, анткени микротравмалар өсүү үчүн реакциялардын каскадын козгойт. Бирок зыян өтө чоң болсо, булчуң микробөлүкчөлөрү канга кирип, бөйрөк аларды кайра иштетүүгө аракет кылып, иштен чыга баштайт.

Булчуңдар катуу ооруйт, бул убакыттын өтүшү менен кетпейт, заара карарып, канда скелет булчуңдарынын белогу болгон миоглобин жана физикалык машыгуу учурунда энергия алмашууга катышкан фермент креатинкиназа көбөйөт.

Рабдо курч бөйрөк жетишсиздигине, боордун дисфункциясына, диссеминацияланган тамыр ичиндеги коагуляция синдромуна (кандын уюшунун бузулушу), аритмияга жана өлүмгө алып келиши мүмкүн.

Бул оору жөнүндө сөз калистеника, аэробдук машыгуу жана күч машыгууларынын аралашмасы менен HIITти камтыган кроссфит машыгууларынын популярдуулугу жогорулагандан кийин пайда болду. Атүгүл CrossFit жаратуучусу Грег Глассман бул тууралуу макала жазып, анда анын машыгуу системасы рабдомиолизге алып келиши мүмкүн жана бул абал сени өлтүрүшү мүмкүн экенин мойнуна алган.

Бирок, ушул убакка чейин CrossFitters арасында бир дагы өлүм болгон эмес. Мисалы, Түндүк Калифорнияда 12 жылдын ичинде рабдо менен ооруган 1277 учур катталды, анын 297си гана көнүгүүдөн жана 42си CrossFitтен келип чыккан. Орточо алганда, мындай диагноз менен адамдар ооруканада 4 күн өткөрүштү, анын үстүнө CrossFitters баарынан аз болгон.

Аны кантип ашыкча кылуу жана булчуңдарды өлтүрүү жөнүндө түшүнүк алуу үчүн CrossFit машыгуусунан кийин рабдомиолиздин бир учурун карап көрөлү.

33 жаштагы адам машыгууда 100 жолу отжиманын үч комплекти же 20 бицепс тармал, 20 көкүрөк пресси, 20 трицепс кеңейтүү, 20 каптал тартуу жана 20 гантелге 20 кг гантелди тартуу жасаган. Ар бир топтом, адатта, ортосунда 60 секунд эс алуу менен, бир нече мүнөттүн ичинде аяктады.

Эмне үчүн үйрөнчүктөргө кол көнүгүүлөрүн көп берип жатканы түшүнүксүз. Дээрлик бардык комплекстерде кыймылдар ар кандай булчуң топторун жүктөй тургандай ар түрдүү. Анткени, максат өлтүрүү эмес, өнүгүү. Ошол эле учурда мындай коркунучтуу машыгууга жана рабдомиолизге карабастан, дарылоодон кийин адам айыгып, машыгууга кайтып келген.

Эгерде сиз сабак учурунда ушунчалык ачууланууга ыктабасаңыз, анда корко турган эч нерсеңиз жок. Эгер тенденция бар болсо, машыгуу учурунда өз жанын кыюуга жол бербеген жакшы машыктыруучуну табыңыз.

Түпкүлүгү эмнеде

HIIT сизди өлтүрбөйт, эгерде сиз:

• Баштай электе кардиологго бардык.
• Аларды жумасына эки жолудан ашык кылбаңыз жана башка күндөрү аларды тынч кардио же күч машыгуулары менен айкалыштырыңыз.
• Жакшылап жылытып, муздатып алыңыз.
• Жакшылап жегиле.
• Интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатуу.
• Кемчиликсиз техника менен көнүгүү.
• Машыктыруучуну угуңуз (жакшы).

Жогорку интенсивдүүлүк, идеалдуу дене формасы жана дени сак жүрөк дүйнөсүнө кош келиңиз!