Мээңизди жаш жана дени сак сактоо үчүн 3 жөнөкөй кеңеш

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Нейролог эмне үчүн жаш өткөн сайын акыл-эстин тазалыгын жоготуп, бул процессти кантип токтотуу керектигин түшүндүрөт.

Жаш өткөн сайын мээде кандай өзгөрүүлөр болот

Сиз карылык сөзсүз түрдө мээнин иштешине таасирин тийгизет деп ойлосоңуз керек жана бул тууралуу эч нерсе кыла албайсыз. Бул таптакыр туура эмес. Ооба, саатты артка кайтарып, интеллект жана билим деңгээлиңизди көтөрө албайсыз. Ал эми жашоо образы да карыганда психикалык тазалыкка таасир этет. Качан жабышып баштаганыңыз маанилүү эмес - 30 же 50дө.

Убакыттын өтүшү менен, токсиндер мээде топтолот - тау протеиндери жана бета-амилоиддик бляшкалар. Алардын көрүнүшү карылыктын башталышы жана когнитивдик функциялардын төмөндөшү менен байланыштуу. Бул табигый процесс, бирок көптөгөн факторлор кырдаалды курчутуп, аны тездетет. Мисалы, стресс жана нейротоксиндер - алкоголдук ичимдиктер, уйкунун сапаттык жана сандык жетишсиздиги.

Мээнин өмүр бою өнүгүүсүнө мүмкүндүк берүүчү касиети нейропластика деп аталат. Анын үч механизми бар: синаптикалык байланыш, миелинизация жана нейрогенез. Дени сак карылык үчүн эң маанилүүсү бул нейрогенез, ал жаңы нейрондордун пайда болушуна жооптуу. Жетилген курактагы адамдарда бул процесс ымыркайлардагы жана балдардагыдай жакшы болбой калат.

Чоң кишилерде жаңы нейрондордун пайда болушу мээнин эс тутумдары сакталган бөлүгү болгон гиппокампта болот. Күн сайын биз жаңы тажрыйбаларга реакция кылып, аларды топтойбуз, ал эми уйку учурунда алар туруктуу болуп калат. Демек, биздин жашообузда канчалык жаңы нерселер – аракеттер, адамдар, жерлер жана эмоциялар – ошончолук биз нейрогенез процессин стимулдайбыз.

Мээңиздин жаш бойдон калышына кантип жардам берсе болот

1. Жүрөгүңүздүн согуусун тездетиңиз

Чуркоо же тез басуу сыяктуу аэробдук көнүгүү нейрогенезге оң таасирин тийгизет. 2016-жылы келемиштер арасында жүргүзүлгөн изилдөө чыдамкайлык көнүгүүлөрү - жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) жана каршылык көнүгүүлөрү эң жакшы натыйжа бергенин көрсөттү. Физикалык активдүүлүктүн башка түрлөрүнүн да пайдасы бар.

Аптасына 2,5 саатыңызды кардио машыгууга бөлүүгө аракет кылыңыз. Спорт залда, паркта же жөн гана табиятта машыгуу жакшы. Бош эмес жолдордон алыс болуңуз: абанын булганышы мээнин нейротрофиялык факторун басат, ал нерв клеткаларынын өсүшүн стимулдайт. Демек, бул шарттарда пайда аз болот.

Эгер жалгыз ойноо сизге жакпаса, командалык спортту карап көрүңүз. Мисалы, стол тенниси. Коомдук өз ара аракеттенүү нейрогенезге да оң таасирин тийгизет. Анын үстүнө стол теннисинде кол-көз координациясын өнүктүрөсүз. Бул мээдеги структуралык өзгөрүүлөргө алып келет, бул таанып-билүүчү артыкчылыктарга алып келет.

Ошентип, эксперименттер тастыктады: координациянын жана социализациянын өнүгүшү бир эле учурда мээ кыртышынын калыңдыгын анын социалдык жана эмоционалдык жыргалчылыгы менен байланышкан бөлүктөрүндө жогорулатат. Бирок ал жаш өткөн сайын абдан маанилүү болуп калат.

2. Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүңүз

Калорияны чектөө жана тамактануу убактысы жана үзгүлтүксүз орозо кармоо нейрогенезге көмөктөшөт. Кемирүүчүлөрдүн изилдөөсү үзгүлтүксүз орозо кармоо когнитивдик функцияны жана мээнин түзүлүшүн жакшыртаарын көрсөттү. Мындан тышкары, кант диабети сыяктуу зат алмашуунун бузулушунун белгилерин азайтат.

Диетадагы кантты азайтуу мээ клеткаларындагы кычкылдануу процесстеринин терс таасирин азайтууга жардам берет. Бул Альцгеймер оорусунун пайда болуу коркунучун бир кыйла азайтат. Бир күндүк суу орозосу да мээнин иштешин жакшыртат жана нейрогенезди стимулдайт.

Дарыгериңиз менен сүйлөшүп, төмөнкүлөрдүн бирин колдонуп көрүңүз:

• Айына бир жолу бир күндүк орозо кармаңыз.
• Жумасына эки күн 50-60% аз калория жеңиз. Муну эки-үч айга же үзгүлтүксүз кылыңыз.
• Эки жума бою күн сайын 20% аз калория жегиле. Мындай курстарды жылына үч-төрт жолу өткөрүү.
• Тамактанууга уруксат берилген мөөнөттү аныктаңыз: мисалы, эртең мененки сегизден кечки сегизге чейин же түштөн кечки сегизге чейин.

3. Уктоого өзгөчө көңүл буруңуз

Уйку мээнин глимфа системасы тарабынан тазаланышына түрткү берет. Бул жогоруда айтылган токсиндердин топтолушун - тау белокторун жана бета-амилоиддик бляшкаларды жок кылат. Мындан тышкары, адам жетиштүү уктабаса, анын эс тутуму начарлайт.

Окумуштуулардын айтымында, бир түн ойгонуу IQ деңгээлинен бир нече упай алып кетет. Андыктан 7-9 саат уктаганга аракет кылыңыз жана керек болсо түштөн кийинки сиестаны таштабаңыз.

Албетте, уйкуга муктаждык жекече. Жана бул жерде сиз бир нерсени өзгөртүү керекпи же жокпу, кантип текшерүү керек. Эгер сиз табигый түрдө дем алыш күндөрү иш күндөрү менен бир убакта ойгонсоңуз, анда баары жакшы болот. Эгерде сиз төшөктө көпкө жатсаңыз же күндүз көп уктап жатсаңыз, анда бул жерде бир нерсе туура эмес болуп кетүү ыктымалдыгы жогору.

Кечинде йога нидра же эстүү эс алуу практикасын жасап көрүңүз - илимпоздор бул уйкунун сапатын жакшыртаарын аныкташкан. Интернетте көптөгөн видеолор бар, алар менен машыгууну баштасаңыз болот.

Жогорудагылардан каалаган аракетти тандап, аны менен көнүмүш адатка айланганга чейин тырышчаактык менен иштей баштаңыз. Андан кийин кийинкиге өтүү жана башкалар. Бир жылдын ичинде өзүңүздү азыркыга караганда ден соолугуңуз чың, күч-кубаттуу жана мотивациялуу сезе турганыңызды байкайсыз. Сен бир жашка улуу болосуң да.