Уйку режимин кантип туура калыбына келтирсе болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Тез, лагерге барыңыз жана уктай албасаңыз, калп айтпаңыз.

Каалаган убакта уктап, ойгоно албашыңызга эмне себеп болгондугу маанилүү эмес - убакыт алкагынын өзгөрүшү же уйкусуздук. Бир гана нерсе маанилүү: уйку режимин нормалдаштыруу толук мүмкүн.

Бул жерде белгилүү WebMD медициналык ресурсундагы эксперттердин Уйку циклиңизди баштапкы абалга келтирүүнүн илимий жактан колдоого алынган 10 ыкмасы бар.

1. Жарыкты көзөмөлдөө

Ачык чындык: караңгы болгондо уктап, жарык болгондо ойгонуп кетебиз. Буга мелатонин жана кортизол гормондору жооптуу.

Биринчиси эпифизде (эпифиз безинде) караңгылыктын шартында гана өндүрүлөт: мээнин биологиялык саатка жооп берген бөлүгү, гипоталамустагы супрахиазмалдык ядро, нурлар. Мелатонин дене температурасын, кан басымын жана кандагы глюкозанын деңгээлин төмөндөтөт. Бул процесстер чогуу биздин денебизди кышкы уйкуга киргизет. Кайра жарык болгондо мелатониндин деңгээли төмөндөп, уйкучулук басат.

Ал эми караңгылыкта кортизолдун көлөмү азайып, мелатониндин деңгээли жогорулайт. Азыраак кортизол - аз стресс - терең эс алуу жана жеңил уйку.

Эгерде караңгылык кыйын болсо, мелатонин керектүү өлчөмдө өндүрүлбөйт. Ал эми кортизол көбөйүүдө.

Жыйынтык жөнөкөй. Каалаган убакта уктап калгыңыз келсе, мээңизди караңгы кылыңыз. Терезелерге караңгылатылган пардаларды илип, бардык жарыктарды өчүрүңүз жана уктаар алдында социалдык тармактарды карабаңыз. Акыркы пункт өзгөчө маанилүү.

Электрондук аппараттар мелатониндин деңгээлин төмөндөтүүдө өзгөчө эффективдүү деп аталган көк жарыктын булагы болуп саналат. Жана ошол эле учурда концентрацияны жогорулатат. Биз эс алып, уккубуз келет, бирок сиз "көк" экранды жетиштүү көргөн болсоңуз, анда дене туруштук берет. Негизинен уктаардан бир саат мурун телевизорду жана компьютерди өчүрүп, уюлдук телефонду жана планшетти бир жакка кой.

2. Күндүзгү уйкуга тыюу салуу

Эгер режимди калыбына келтирүү керек болсо, сиестаны өткөрүп жибериңиз. Күндүз уктоо түнгө кайтып келүүнү кыйындатат.

Маанилүү жагдай: эгер сиз өзүңүздү ушунчалык чарчагандай сезип, күндүн ортосунда бутуңуздан түшүп калсаңыз, анда дагы эле уктап алсаңыз болот. Бирок буга 20 мүнөттөн ашык эмес убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз. Ал эми жакшыраак 15:00 чейин.

3. Төшөктө жөн эле жатпаңыз

Эгерде сиз 20 мүнөт же андан да көп уктай албай жатсаңыз, шыпты тиктегенден көрө, ордуңуздан туруп, эс алуучу бир нерсе кылыңыз (терең дем алыңыз, медитация жасаңыз, күңүрт жарыктарды күйгүзүңүз жана китеп окуңуз).

Төшөктө калуу менен сиз мээңизди караңгыда жатууга жана уктабай турууга үйрөтөсүз. Бул жаман адатка айланып кетүү коркунучу бар.

4. Күн сайын бир убакта ойгонуңуз

Организмди керектүү саатта уктап калууга дайыма эле көндүрүү мүмкүн эмес. Бирок ойгонуу убактысын пландаштыруу толук мүмкүн.

Күн сайын бир убакта ойгонуп, денеңизге ритм орнотуп, биологиялык саатыңызды белгилүү бир графикке ылайык иштөөгө тууралайсыз.

5. Уйкунун гигиенасын жакшы сактаңыз

Бул жерде сиз каалаган убакта уктап калууга жардам бере турган бир нече көрсөтмөлөр бар:

• Тынчтык менен камсыз кылуу. Терезелерди, эшиктерди жабыңыз, уктоочу бөлмөңүзгө бөтөн үндөрдү киргизбөөгө аракет кылыңыз. Эгер ал иштебесе, ак үн генераторун колдонуңуз.
• Салкын бөлмөдө укта. Уйку үчүн идеалдуу температура 15-19 ° C.
• Өзгөчө түштөн кийин кофеин бар суусундуктардан алыс болуңуз. Аларга кофе менен чай гана эмес, энергетикалык суусундуктардын бардык түрлөрү жана көбүнчө кадимки газдалган суу кирет.
• Жаткан жериңиз жайлуу болсун. Өтө жумшак матрац (же, тескерисинче, абдан катуу) жана томпок жаздыктар сиз эссизден ыңгайлуураак позицияны издеп керебетке бурулуп кетесиз. Ал эми бул кыймылдар уйкунун сапатын төмөндөтөт.
• Күндүз сөзсүз көнүгүү жасаңыз. Үзгүлтүксүз көнүгүү дени сак эс алуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

6. Жатар алдында тамактанбаңыз

Дененин сааты тамактануу схемаларына да жооп берет. Күндүз жейбиз, түнү жебейбиз. Ошондуктан, эгер сиз жеп жатсаңыз (же ичеги-карын трактыңыз жегениңизди активдүү сиңирүү менен алек болсо), организм дагы эле бир күн деп эсептейт. Демек, уктоого али эрте.

Жатар алдында 2-3 сааттан кеч эмес тамактанууга аракет кылыңыз.

Кошумча жагымсыз таасир: алар кечинде тамактанарын билип, организм эртең ушул убакта сергек болууга аракет кылат (эртеңки күнү жана башкалар). Андыктан организм көнүшү үчүн эрте кечки тамактарды үзгүлтүксүз кылып койсо жакшы болмок: тамакты кеч күтө турган эч нерсе жок, уктаган жакшы.

7. Ачка калууга аракет кыл

Гарварддын окумуштуулары жаныбарларда циркаддык ритмдер (дененин ички биологиялык ритмдери деп аталган) тамак-аштын болушуна жараша өзгөрөөрүн аныкташкан. Мунун негизинде, изилдөөчүлөр Гарварддын изилдөөсү орозо кармоо циркаддык саатты баштапкы абалга келтирет, 12-16 сааттык орозо jetlag уйкусуздугун - jet lag менен күрөшүүгө жардам берет деп сунушташат.

Уйкуңузду калыбына келтирүү үчүн, jetlag болбосо да, 16 сааттык орозо кармап көрүңүз. Бир нече күн эрте кечки тамакты жеңиз (мисалы, саат 16:00дө), андан кийин эртең мененки тамакка чейин (эртеси эртең менен саат 8:00 чамасында) тамактанбаңыз. Режим нормалдашкандан кийин кечки тамак менен эртең мененки тамактын ортосундагы 12 сааттык интервалга өтүңүз. Бул уйкуга гана эмес, жалпы ден-соолукка да пайдалуу.

8. Жөө сейилдөө

Рюкзактар жана чатырлар менен. Жок дегенде үч күн, бирок жакшыраак бир жума - таасирин жогорулатуу.

Күн менен түндүн табигый алмашып турушу организмдин циркаддык ритмдерин калыбына келтирүүгө жардам берет.

Мисалы, «Адамдын циркаддык саатын табигый жарыкка тартуу» тарабынан жарыяланган изилдөө - Учурдагы биологиядагы караңгы цикл бул теорияны сынайт.

Эксперименттин сегиз катышуучусу жөө жүрүшкө чыгышкан, алар бир жуманы жасалма жарыксыз, телефонсуз жана ноутбуксуз өткөрүшкөн. Бул мезгилде бардык ыктыярчылардын биологиялык сааттары кайра курулуп, күн убактысы менен синхрондоштурулган: адамдар таңга маал оңой ойгонуп, түн киргенде уктай башташты. Бул таасир эксперимент башталганга чейин өздөрүн үкү катары көрсөткөндөрдө эң айкын болгон.

9. Уктаганга аракет кылыңыз

Уйкуну калыбына келтирүүнүн дагы бир натыйжалуу жолу, талаштуу болсо да, бул туура бир күн сергек болуу. Акыры көптөн күткөн кеч келгенде, башыңыз жаздыкка тийээри менен сөзсүз уктап каласыз.

Бул ыкма, албетте, сонун. Бирок изилдөөчүлөр күнүмдүк уйкунун жетишсиздиги менен аденозин белокту өндүргөн мээ клеткаларынын белгилүү бир түрүнүн активдешүүсүнүн ортосундагы байланышты далилдей алышты. Бул уйкунун жөнгө салуу үчүн өтө маанилүү болуп саналат: аденозин жетиштүү санда уйку-ойгонуу циклин нормалдаштыруу жардам берет.

Маанилүү нюанстар:

• Метод абдан катаал болгондуктан, аны дарыгер менен кеңешкенден кийин гана колдонсо болот - ошол эле терапевт.
• Уйкусуз калган мезгилде айдоодон жана сергектикти жана концентрацияны талап кылган башка жумуштардан качыңыз.

10. Терапевт менен сүйлөшүңүз

Мезгил-мезгили менен уктай албай кыйналышы нормалдуу көрүнүш. Көпчүлүк учурларда, жогорудагы тизмеге ылайык жашоо образыңызды өзгөртүү жетиштүү жана кайра жетиштүү уктайсыз.

Бирок, бардык аракеттериңизге карабастан, уйкусуздук жана башка ыңгайсыздыктар кайталана берсе, анда терапевтке кайрылуу зарыл. Сизде диагноз коюлбаган уйкунун бузулушу болушу мүмкүн. Мындай шарттар дарылоону талап кылат - кээде дары-дармек менен.