Күндүн машыгуусу: Кыймылсыз иштөөдөн зыянды азайтуучу 5 жөнөкөй көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

3 мүнөткө тыныгуу алыңыз - өкүнбөйсүз.

Эгер күндүн аягында сизди моюн жана ийиндериңиз оорутуп, муундарыңыз кычырап, белиңиз ооруп, позаңыз барган сайын начарлап кетсе, анда бир нерсе кылуунун убактысы келди.

Жөнөкөй, жагымдуу 3 мүнөттүк созулган машыгуулар көкүрөк булчуңдарын, ийиндериңиздин алдыңкы бөлүгүн жана жамбаш бүктөөчү булчуңдарды бошотуп, алсыз бөкчөңүздү жана белиңизди бир аз бекемдейт.

Албетте, 3 мүнөт учурдагы поза көйгөйлөрүн чечүү үчүн жетиштүү эмес, бирок алар мындан аркы өзгөрүүлөрдү алдын алууга жардам берет. Айрыкча, дайыма көнүгүүлөрдү жасап турсаңыз, мисалы ар бир 2-3 саатта.

1. Дубалга бир тизе менен сунуу

Бул көнүгүүдө сиз сандын алдыңкы бөлүгүн турган буттун артына, жамбаштын бүгүлгөн бөлүгүн жана ошол тарапка капталын сунасыз.

Тизеңиздин астына тоголок жууркан коюп коюңуз, анда ал жерде туруу оорубайт. Эгерде сиз чоюлууңузду күчөтүүнү кааласаңыз, анда бөксөңүздү тартыңыз жана жамбаш сөөкүңүздү киндигиңизге карай тартканыңызды элестетиңиз. Ар бир тарапка 30 секунд жасаңыз.

2. Баланын позасы

Бул кыймылда сиз арка булчуңдарыңызды сунасыз. Тамандын үстүнө отуруп, колуңузду алдыга сунуп, ичиңизди жамбашыңызга түшүрүңүз. Моюнуңузду бошотуп, 30 секунд кармаңыз.

3. Көкүрөктү дубалга сунуу

Бул кыймылда сиз көкүрөк жана алдыңкы ийин булчуңдарын чоюп, аркаңыздын үстүнкү бөлүгүн бекемдейсиз.

Дубалга жакын туруп, чыканактарыңызды туура бурчта бүгүп, колуңузду бош муштумдарга кармаңыз. Ийниңизди түшүрүп, чыканагыңызды дубалга таянып, ордунан жылгандай түртүңүз. Белдин ылдый жагын нейтралдуу абалда кармаңыз - "арка" жасап, эңкейүүнүн кереги жок.

Туура аткарганда, ийиндериңиздин арткы бөлүгүндө чыңалууну сезесиз. Дубалды бүт күчүңүз менен түртүүнү улантуу менен бул позицияны 30 секунд кармаңыз.

4. Пивот стол позасы

Бул көнүгүү бөксө жана сан булчуңдарын бекемдеп, көкүрөк омурткасынын мобилдүүлүгүн жогорулатат.

Столдун абалында туруңуз: бутуңузду жана алаканыңызды жерге коюп, жамбашыңызды көтөрүңүз, дене ийинден тизеге чейин бир сапта созулат. Андан кийин оң колуңузду сол тарапка жылдырып, омуртканы буруңуз.

Бул позициядан прогрестить карата "аюу" тактайы: распространите салмагы ортосундагы манжалар бутту жана алаканды полго, жана согнуте тизелерди туура бурч.

Андан кийин дагы бир жолу үстөл абалына оодарыңыз, бирок экинчи тарапка кыйшаюу менен. Аюу тилкесинде капталдарды 30 секундга өзгөртүүнү улантыңыз.

5. Gluteal көпүрөдө сунуу

Чалкаңыздан жатыңыз, тизеңизди бүгүңүз жана бутуңузду полго коюңуз, ийилген колдоруңузду илинген абалда кармаңыз. Ошол эле учурда жамбашыңызды чыңдап, жамбашыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, оң колуңузду башыңыздын артына сол тарапка сунуп, капталыңызды сунуңуз.

Позада бир-эки секунд өткөрүңүз, баштапкы абалга кайтып, экинчи тарапта кайталаңыз. 30 секунда тарапты алмаштырыңыз.