10 белги: сизге жайлап, бир аз эс алууга убакыт келди

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Организмибиздин ресурстары чексиз эмес, кээде булчуңдардын калыбына келиши үчүн бир аз жайлоо керек. Бирок муну баары эле керектүү учурда жасай албайт, анткени алар токтогусу келбейт. Сиз мындан да жакшыраак кылам деп ойлогон сайын жана бул үчүн дагы көбүрөөк машыгуу керек! Жана эс алуу… Алсыздарга эс алгыла! Бирок бул учурда башыңызда эмне болуп кетпесин, денеде аны толугу менен чарчоого жол бербестен, аны үзүп салган табигый сактагыч бар.

Бирок мындай абалга алып келүү өтө жагымсыз, анткени калыбына келтирүү бир топ убакытты талап кылат. Мындан тышкары, стресстен улам сиздин организмиңиз баары бир жаңы көндүмдөрдү үйрөнбөйт, сиз күчтөнбөйсүз жана тезирээк болбойсуз. Ашыкча машыгуу күчүңүздү жоготуп, тамактанууга жана начар уктоого гана алып келет.

Тажрыйбалуу спортчулар марафонго даярданууда Restwise.com атайын сервисин колдонушат (алты айлык жазылуунун баасы $119) жана биз сизге ылдамдыкты азайтууга убакыт келгенде көрсөтө турган 10 белгини сунуштайбыз.

1. Бир күндө дене салмагынын азайышы

Бир күндө дене салмагынын 2%га азайышы сиз өтө көп суюктукту жоготуп жатканыңызды билдирет. Балким, сиз акыркы машыгууңуздан бери жетиштүү суюктукту ичкен жоксуз. Дегидратация сиздин психикалык жана физикалык көрсөткүчтөрүңүзгө таасирин тийгизет жана кийинки машыгууңузга зыян келтириши мүмкүн.

2. Эс алууда жүрөктүн кагышын жогорулатуу

Ар күнү эртең менен төшөктөн турганга чейин жүрөгүңүздүн кагышын текшерип турсаңыз, качан жайлоо керек экенин билүүгө жардам берет, анткени чарчоонун белгилеринин бири эс алууда жүрөктүн кагышынын жогорулашы болуп саналат. Бул сиздин нерв системаңыз стресс менен күрөшүүгө даярданып жатканын жана булчуңдарыңыз менен мээңиздин көбүрөөк кычкылтек алуусу үчүн жүрөктүн кагышын тездеткен тиешелүү гормондордун көбөйүшүнө түрткү болгонун билдирет. Тилекке каршы, сиздин денеңиз физикалык же психологиялык стресс болорун түшүнө албайт, андыктан эс алуу оор машыгуудан кийин да, жумуштагы оор күндөн кийин да керек.

3. Уйкунун бузулушу

Бул жерде баары абдан жөнөкөй. Жакшы уйку булчуңдарыбызды оңдоого жардам беришибиз керек болгон өсүү гормонунун көлөмүн берет. Эгер жакшы уктабасаңыз, булчуңдарыңыз калыбына келбейт жана спорттук көрсөткүчүңүз начарлайт.

4. Дегидратация

Заараңыз кара сары түскө айланат, бул сиз өтө аз ичкениңизди билдирет. Мейли, же вариант катары кара түскө боёлгон нерсени жешти, же витаминдерди алышты. Бирок бул биринчи вариант болсо, анда көбүрөөк суу ичүү керек, анткени, биринчи пунктту караңыз, суусуздануу машыгуунун натыйжаларына терс таасирин тийгизет.

5. Дайыма чарчоо сезими

Эгер сиз дайыма чарчап жатсаңыз, анда сөзсүз бир нерсе туура эмес болуп жатат. Бул учурда, чынчылдык негизги болуп саналат. Өзүңө карата чынчылдык. Кээ бир өзгөчө өжөр жөө күлүктөр бул белгини этибарга албай, өздөрүн ого бетер күчөйт деп ишендирип коюшу мүмкүн, бирок чындыгында ал дайыма эле ушундай боло бербейт.

6. Көңүлүңүз бузула баштайт

Денеңиз ашыкча иштегенде, кортизол гормону бөлүнүп чыга баштайт, ал кыжырданууну же тынчсызданууну жаратат. Стресс ошондой эле нейротрансмиттер болгон дофаминдин өндүрүшүн токтотот. Жетишсиздик "чоң бамбар" таасирин тийгизет, андыктан өтө эле маанайыңыз чөксө же ачуулансаңыз, машыгууңузду бир аз кыскартууга убакыт келип калышы мүмкүн.

7. Сиз тез-тез ооруй баштайсыз

Кичинекей көнүгүү организмге вирустар жана суук тийүү менен натыйжалуу күрөшүүгө жардам берет. Өтө көп физикалык көнүгүү тескери натыйжа берет: ооруп баштайсыз. Жана бул табигый нерсе, анткени дене булчуңдарды калыбына келтирүүгө күч жумшайт, ал эми оорулар менен күрөшүү үчүн ресурстар азыраак калат.

8. Булчуңдарыңыз тынымсыз ооруйт

Машыгууда узакка созулган тыныгуудан кийин муну крепатура менен чаташтырбаңыз! Эгерде сиз тынымсыз көнүгүү жасап жатсаңыз, бирок булчуңдарыңыз ооруй берсе жана жеңил жаракаттар өзүңүздү эстей баштаса, анда сөзсүз эс алууга убакыт келди. Денеңизди "оңдоо" үчүн сиз бергенден алда канча көп убакыт талап кылынат.

9. Машыгууларыңыз сиз каалагандай болбой жатат, натыйжасы көңүл жылытаарлык эмес

Натыйжалуулук - бул окутуунун сапатынын субъективдүү көрсөткүчү. Кечээки машыгууда өзүңүздү жакшы сезсеңиз, аны жакшы деп баалайсыз. Эгерде сиз өзүңүздү жалкоо сезсеңиз, анда сиз муну анча ийгиликтүү эмес деп эсептейсиз. Эгерде сиздин сезимдериңизге ылайык, мындай ийгиликсиз машыгуулар барган сайын көбөйүп, алар катары менен улана берсе, анда бул сиздин күчүңүз түгөнүп баратат жана калыбына келтирүүгө кошумча убакыт бөлүү керек дегенди билдирет.

10. Кандагы кычкылтектин деңгээлин төмөндөтүү

Эритроциттердин гемоглобининдеги кычкылтектин көлөмүн портативдүү импульс оксиметри аркылуу өлчөөгө болот (жөн гана манжаңызды коюу керек). Канчалык көп пайыз болсо, ошончолук жакшы. Мисалы, 95%дан жогору - машыгууга жакшы көнүп калган спортчунун деңгээли. Бул калыбына келтирүү илиминин жаңы багыты, ал көбүрөөк изилдөөнү талап кылат, бирок кычкылтектин аздыгы менен чарчоонун ортосунда сөзсүз байланыш бар.

Ошентип, эгер сиз ылдамдыкты азайтууга убакыт келгенин билгиңиз келсе, кызыл желектериңизди санаңыз. Эсепти жумасына бир жолу жүргүзүү сунушталат.

0–1 - берилген темпте аман-эсен уланта аласыз.

2–4 - абайлап, ашыкча кылбоо керек. Жок дегенде бир күнүңүздү жеңилдеткен жакшыраак.

5–6 - көңүл буруңуз, сиз кооптуу аймакка кирип жатасыз! Эгерде сиз өзүңүздү бул абалга байкабай айдап алган болсоңуз (кээде мындай жүктөмдөр машыгуу планынын бир бөлүгү болуп саналат), анда жайлатууга убакыт келди.

7–10 - кызыл аймак! Сиз, албетте, жок дегенде жумасына бир күн машыгуусуз керек. Андан да жакшысы, эгерде алардын бир нечеси болсо - баары акыркы бир нече жумада кандай сезимде болгонуңуздан көз каранды. Сиз доктурга көрүнүп керек болушу мүмкүн.

Ашыкча машыгуунун белгилерине ошондой эле жаракат алуунун көбөйүшү, концентрациянын жоголушу, дайыма чаңкоо, өзүн-өзү сыйлоонун жана мотивациянын төмөндөшү кирет. Акыркы белги өзгөчө тымызын, анткени сиз баарынан баш тартып, кроссовкаңызды тосмонун астына көмгүңүз келет жана ал жөнүндө эч качан эстебеңиз.

Муну кантип кача аласың?

90 пайыз эрежесин колдонуңуз … Бул интенсивдүү машыгуу учурунда 100% эмес, 90% гана бүт күчүңүздү беришиңиз керек дегенди билдирет. Машыгуудан кийин, сиз өзүңүздү жакшы иш кылгандай сезишиңиз керек, бирок жакшыраак кылсаңыз болмок. Бирок эч кандай учурда бул камчы болбошу керек, мен жакшыраак кылсам болмок, мен ушундай чүпүрөк ж.б. Тескерисинче, сиз өзүңүздү позитивдүү жолго коюп, өзүңүзгө чындап эле жакшыраак кыла аларыңызды жана кийинки машыгууда сөзсүз жасай турганыңызды айтышыңыз керек.

Жеңил чуркоодон же машыгуулардан ырахат алууну үйрөнүңүз жана эс алуу күндөрүңүздү урматтоону унутпаңыз. Эч кандай учурда аларды өткөрүп жибербеш керек, ал тургай, сиз формаңызды жогото тургандай сезилсеңиз да! Туура эс алуу жана жакшы уйку менен булчуңдарыңыз калыбына келип, андан да күчтүү болорун дагы бир жолу эскертебиз.

Көнүгүүлөрдү алмаштыруу эрежесин колдонуңуз. Ашыкча машыгуу кайталанма көнүгүүлөрдүн натыйжасы болушу мүмкүн, башкача айтканда, бардык машыгууларыңыз бирдей болгондо жана сиз жүктөрдү алмаштырбайсыз. Мындай эреже бар - ошол эле булчуңдарга жүктү кайра салуудан мурун 48 саат күтүңүз. Мисалы, эгер сиз бүгүн карын көнүгүүлөрүн жасасаңыз, анда дагы эки күн күтүшүңүз керек. Бул эки күндү башка булчуңдарды чыңдоо менен өткөрсөңүз болот. Чуркоо учурунда сиз жеңил жана кыска калыбына келтирүү чуркоолорун аралыкта жана узак аралыкта алмаштыра аласыз.

Өзүңүзгө кросс-тренинг уюштуруңуз. Негизги ишиңизден башка нерсеге өтүңүз. Бассейнге түшүңүз, велосипед тебиңиз, бийлеңиз, теннис, сквош же бадминтон ойноңуз - көптөгөн варианттар бар.