Өзүңүздү бириктирүү үчүн 5 натыйжалуу ыкма

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Алардын экөө душмандын атышы астында да салкын кармоо үчүн SEAL колдонушат.

1. Диафрагмалык дем алуу

Кимдир бирөө абдан тынчсызданып же ачууланганда, адатта, терең дем алуу керек деп айтылат. Бул салттуу кеңеш клише болгонуна карабастан, абдан туура болгон окуя. Бирок, жөн гана терең дем алуу жетишсиз – диафрагмалык дем алуу деп аталган атайын техника керек.

Изилдөөлөр диафрагмалык дем алуу тез эс алууга жана стресс менен күрөшүүгө жардам берерин тастыктайт. Ал көңүлдү жана концентрацияны жакшыртат, кандагы кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт. Ал эми кортизол тынчсыздануу менен байланышкан гормон экени белгилүү.

Диафрагмалык дем алуу, аты айтып тургандай, биринчи кезекте диафрагма жана ич булчуңдарынын жыйрылышы аркылуу ишке ашырылат. Мындай дем алуу менен көкүрөк кеңейбеши керек. Мындай дем алуу көбүнчө эркектерге мүнөздүү. Негизи, бул көнүгүү турганда жасалышы мүмкүн, бирок толугу менен мындай көрүнөт:

1. Чалкаңыз менен жатыңыз, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге тегиздеңиз.
2. Бир колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүңкү жагына, экинчисин курсагыңызга, кабыргаңыздын астына коюңуз.
3. Курсагыңызды колдонуп, мурунуңуз менен жай жана терең дем алыңыз. Дем алууда курсагыңыздагы кол өйдө көтөрүлүп, көкүрөгүңүздөгү кол кыймылсыз турушун текшериңиз.
4. Жарым ачык эриндериңиз аркылуу курсагыңызга тартыңыз. Ашказандагы кол баштапкы абалына келет, көкүрөктөгү кол кыймылсыз бойдон калат.

Диафрагмалык дем алуу сиз корккон, капаланган же стресске кабылганда көнүгүү жана көнүгүү керек.

2. "Куту" менен дем алуу

Марк Девайн, АКШнын аскер-деңиз флотунун мурдагы командири, New York Times гезитинин бестселлери SEAL Лидерлик мектеби жана SEALFIT SEALFITтин негиздөөчүсү, SWAT аскерлери стресстик кырдаалда тез өздөштүрүү үчүн колдонгон бир нече амалдары менен бөлүштү. … Алардын бири кутуча дем алуу, же 4-4-4-4 деп аталган дем алуу.

Бул техниканын маңызы. Нервиңизди сезгенде, төрт жагы бирдей кутучаны элестетиңиз. Андан кийин, муну жасаңыз:

1. Бирден төрткө чейин санап, кутучанын капталына көтөрүлүп баратканыңызды элестетип, жай дем алыңыз.
2. Андан кийин дагы төрт жолу демиңизди кармап, кутучанын үстү менен жылыңыз.
3. Андан кийин төрткө чейин саноо үчүн дем чыгарып, экинчи тарапка ылдый жол менен иштеңиз.
4. Акырында, демиңизди дагы төрт жолу кармап, кутучанын асты менен басыңыз.

Өзүңүздү тынч сезгенге чейин кайталаңыз - бул 5 мүнөткө жакын убакытты алат. Бул ыкма SEAL жана Special Ops талапкерлерине Негизги суу астындагы кулатуу / SEAL жана АКШнын Аскердик Аба күчтөрүнүн Pararescue окуу программалары аркылуу үйрөтүлүп жатат. Идеалында, бул отурганда, жада калса жатып да жасалышы керек, бирок аны турганда да жасоого болот - бардыгы кырдаалга жараша болот.

Демиңизди 4 жолу кармап турууга күчүңүз жетпесе, схеманы 2-2-2-2 же 3-3-3-3 деп кыскарта аласыз. Эгер сиз дагы тереңирээк дем алгыңыз келсе, 5-5-5-5 же 6-6-6-6 үлгүсүн колдонсоңуз болот. «Сиз найза менен балык уулап же SEAL менен кызмат кылмайынча, узакка созулган кечигүүнүн мааниси жок», - дейт Девин.

Баса, атайын тиркемелер, мисалы, BreathAir, сизге кутуча менен дем алууга жардам берет. Мөөрлөрдүн аны түздөн-түз согуш талаасында колдонууга мүмкүнчүлүгү жок. Бирок тынч чөйрөдө бул пайдалуу болушу мүмкүн.

3. «Тактикалык» дем алуу

Мышыктардын дагы бир ыкмасы, ал тактикалык дем алуу деп аталат. Бул ыкма көңүл бурууга жардам берүү үчүн чыңалган стресстик кырдаалдарда колдонулушу мүмкүн.

Чынында, бул "куту" дем алуу абдан окшош - ушунчалык көп, ошондуктан, АКШнын Аскер-деңиз флотунун моряктары үчүн кээ бир колдонмолордо бул ыкмалар бөлүнгөн эмес. Бирок Девин алар жөнүндө эки башка айла катары айтууну артык көрөт.

«Куту» менен «тактикалык» дем алуунун айырмасы – акыркысында дем алуу менен дем чыгаруунун ортосунда кечигүү болбойт. Ал эми кутучаны элестетүүнүн кереги жок – жөн гана башыңызда санап коюу жетиштүү.

1. Төрт жолу мурун аркылуу дем алыңыз.
2. Төрт санда мурун аркылуу дем чыгарыңыз.

Тынчтанганга чейин кайталаъыз. Кааласаңыз, сиз оозуңуз аркылуу дем чыгара аласыз, бирок дем албайсыз. Жана өзүңүзгө санаганды унутпаңыз.

Баса, изилдөөлөр дем алуу ыкмаларын колдонуу дайыма кайталанганда маанайды жана концентрацияны жакшыртат дейт. Ошентип, сиз "тактикалык" дем алууну стресстик кырдаалдарда гана эмес, каалаган убакта колдонсоңуз болот.

4. 3-3-3-эреже

Бул ыкманы Пенсильваниядагы жүрүм-турум терапиясы ассоциациясынын психологу Тамар Чански сунуштайт. Эгер сиз абдан толкунданып жатсаңыз, төмөнкүнү кылыңыз.

1. Айланаңызга көз чаптырып, айланаңызда көргөн үч нерсени атаңыз. Мисалы: "Стол, гүл, отургуч".
2. Угуп, уккан үч үндү атаңыз. "Канаттуулардын ыйы, ышкырыгы, кычырышы".
3. Үч башка дене бөлүктөрү менен кыймылдаңыз. Мисалы, оң бут, сол кол жана каалаган манжа.

Көнүгүүлөрдү аткарууда ийиниңизди төрт бурчтуу кылып түз туруу керек. Чанскийдин айтымында, стресстик кырдаалга кабылганда биз инстинктивдүү түрдө көкүрөктү, жүрөктү жана өпкөлөрдү коргоо үчүн эңкейебиз. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинде, көкүрөгүңүздү ачык кылып туруп же тике отуруу денеңизге коркунуч жок экенин билдирет.

5. Сагыз чайноо

Бул кызыктай угулушу мүмкүн, бирок сагыз стресстик кырдаалдарда акылыңызды таза сактоого жардам берет. Мисалы, Уэльстеги Кардифф университетинин психологдору жүргүзгөн бир изилдөөгө ылайык, жумушта сагыз чайнагандардын маанайы жакшырып, чыңалуу менен тынчсыздануу азайган. Мындан тышкары, алардын депрессия белгилери азайган.

Баса, АКШнын деңиз флотунун мөөрлөрү жана моряктары да сагыз чайнашат. Атайын, аскердик гана. Аларга кофеин жана башка стимуляторлор кошулуп, мушкердин уйкусу жетишсиз болсо да, көпкө сергек болушу керек.

Австралиянын Свинберн университетинин эксперттери тарабынан мурда жүргүзүлгөн изилдөө да ушундай жыйынтыктарды көрсөткөн: сагыз чайнаган адамдар кыжырданууну азыраак сезишет.

Окумуштуулар бул эмне экенин так билишпейт, бирок алар чайноо мээге кан агымынын көбөйүшүнө алып келет, бул өз кезегинде кандайдыр бир жол менен организмге кортизолдун деңгээлин жөнгө салууга жардам берет деп божомолдошот.