Күч машыгуу учурунда кантип туура дем алуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Күчкө машыгуу учурунда туура эмес дем алуу эмгекти начарлатат жана эсин жоготуп, баш ичиндеги басымдын жогорулашына алып келиши мүмкүн. Жараат алуу жана ден-соолук коркунучун азайтуу үчүн кантип дем алууну үйрөнүңүз.

Көбүнчө биз кантип дем алаарыбыз жөнүндө ойлонбойбуз, дем алуунун тереңдигин жана ритмин байкабайбыз. Бирок, бул күч машыгуу учурунда абдан маанилүү болуп саналат. Туура дем алуу омурткалардын стабилдешүүсүн жогорулатып, кан басымын нормалдаштырып, булчуңдарды жетиштүү кычкылтек менен камсыздай алат.

Анда кантип туура дем аласың? Баштоо үчүн, биз дем алуу ыкмасынын өзүн талдап, кийинчерээк үзгүлтүксүздүк жана кечигүүлөр жөнүндө сүйлөшөбүз.

Диафрагматикалык дем алуу

Көнүгүүлөрдү жасоого жана чоң натыйжаларга жетишүүгө тоскоол болгон каталардын бири – бул тез тайыз дем алуу.

Туура дем алып жатканыңызды текшерүү үчүн бир аз тест жасаңыз. Түз туруп, бир алаканыңызды көкүрөгүңүзгө, экинчисин курсагыңызга коюп, тынч түрдө бир нече дем алыңыз. Кайсы алакандын астында кыймыл сезилет? Эгерде курсак көтөрүлсө, бардык өпкөлөрдү колдонуп, терең дем аласыз, көкүрөк тайыз болсо. Терең дем алуу диафрагматикалык деп да аталат.

Диафрагма – көкүрөк менен курсакты бөлүп турган булчуң, өпкөнү кеңейтүү үчүн кызмат кылат. Бул өпкө желдетүү боюнча иштердин 60 80% түзөт.

Бала кезинде ар бир адам терең дем алат. Кыймылсыз иштөөдөн, стресстен, ыңгайсыз кийимден, дем алуу жаш өткөн сайын өзгөрүп, тайыз болуп калат. Бул дем алуу учурунда өпкөнүн үстүнкү бөлүгү гана абага толот. Аба азыраак агып кирген сайын, дем алуу тездейт жана кыймылсыз жумуш менен алектенген адамдар жүктөлгөн моюн жана ийиндерине басым күчөйт.

Диафрагма, тескерисинче, алсыз болуп калат, анын аркасында жетиштүү интраабдоминалдык басым түзүлбөйт, начар поза түзүлөт - ичтин борбору ичке түшүп, төмөнкү кабыргаларды жана жамбашты жакындатат.

Мындан тышкары, тез тайыз дем алуу учурунда, тынч дем алуу учурундагыдай кычкылтекти алуу үчүн денеңизди көбүрөөк иштөөгө мажбурлайсыз. Бул сиздин кыймылыңыздын эффективдүүлүгүн төмөндөтөт - бул талап кылынбаса да, көбүрөөк энергия сарптайсыз.

Ошондуктан, көнүгүү учурунда жок дегенде дем алуу боюнча иштөө керек. Терең жана бирдей дем алууга аракет кылыңыз. Дем алууда ашказанды толтуруу керек. Ооба, сиз денеңизге көбүрөөк көңүл бурууга туура келет, бирок жакшы поза үчүн, моюндун жана ийиндин булчуңдарынан чыңалуудан арылуу жана үнөмдүү кыймыл үчүн муну жасоо керек.

Туура дем алуу менен күч машыгуусуна көнүгүү үчүн, ысыганда кантип дем алганыңызга көңүл буруңуз. Бардык көнүгүүлөрдү ритмдүү терең дем алуу менен жасоого аракет кылыңыз. Бул туура дем алууну тезирээк үйрөнүүгө жардам берет.

Аракет үчүн дем чыгаруу, эс алуу үчүн дем алуу

Бул машыгуу залында жана сыртында уккан эң популярдуу дем алуу кеңеши: көнүгүүлөрдүн жеңил бөлүгүн аткарып жатканда дем алыңыз, күч менен дем алыңыз.

Күчтүү жана коопсуз кыймыл чоң булчуң топторунун күчүн өткөрүүчү катуу омуртка менен гана мүмкүн. Омуртканын чыңалуусу менен өзөктүн булчуңдары чыңдалат - түз жана кыйгач ичтин булчуңдары, жамбаш булчуңдары, арка. Ингаляция учурунда абсты жана башка негизги булчуңдарды жакшылап чыңап салуу мүмкүн эмес, бул омурткага керектүү катуулукту камсыз кылуу кыйынга турат.

Башка жагынан алганда, сиз дем чыгарганда, негизги булчуңдарды чыңдоо оңой. Дем алуу аларга рефлексивдүү түрдө, нерв системасы аркылуу таасир этет. Булчуңдар чыңалып, омуртканы бекитип, максималдуу күч түзүүгө жардам берет. Ошондуктан дем чыгарууда күч-аракетти аткаруу керек.

Катуу көнүгүү учурунда дем алууңузга көңүл бурсаңыз, максималдуу күч-аракет жумшоо учурунда дем алууда кыска тыныгууну байкай аласыз. Бул абдан табигый нерсе. Кыскача дем алууну тажрыйбалуу пауэрлифтерлер жана штангачылар чоң салмактарды көтөрүү үчүн колдонушат. Бул дем алуу ыкмасы Valsalva маневр деп аталат, бирок аны абдан кылдаттык менен колдонуу керек.

Вальсалванын маневри коркунучтуубу?

Valsalva маневри ортоңку кулактын көңдөйүндө, ошондой эле көкүрөк жана ич көңдөйүндө жогорку басымды жараткан процедура. Отоларингологияда евстахи түтүкчөлөрүнүн ачыктыгын текшерүү үчүн жана кардиологияда жүрөк патологияларын аныктоо үчүн колдонулат. Бул маневр пауэрлифтинг жана оор атлетикада да колдонулат жана спортчуларга көп салмакты көтөрүүгө жардам берет.

Күчтүү спортто колдонулган Вальсальва маневри төмөнкүчө: адам терең дем алат (мүмкүн болгон максималдын болжол менен 75%), андан кийин максималдуу күч-аракет жумшоо маалында демин бир нече секунд кармап, абаны сыртка чыгарууга аракет кылат. жабык глоттис. Дем алуу бүткүл кайталоодо кечигип, дем чыгаруу аяктагандан кийин жүргүзүлөт.

Вальсалва маневри көкүрөктөгү басымды жогорулатат. Ал диафрагма аркылуу ич көңдөйүнө жеткирилет, ал арка үчүн жакшы колдоо жаратат жана омуртканы жылдырууга умтулган күчтөргө каршы турууга жардам берет. Натыйжада, спортчу көбүрөөк салмакты көтөрүп, жаракат алуу коркунучу азаят.

Бирок, Valsalva маневри көп учурда сынга алынат, анткени ал инфарктка алып келиши мүмкүн болгон күч машыгуу учурунда жогору болгон басымды жогорулатат.

Бул маселе боюнча пикирлер ар кандай. Уэйн университетинин тез жардам бөлүмүнүн профессору, доктор Джонатон Салливан Valsalva маневрин колдонууда жүрөк-кан тамыр системасы менен көйгөйлөрү бар адамдар гана инфаркттан коркуш керек деп эсептейт.

Башка изилдөөдө. бул ыкманы колдонуу менен бир жолку бийиктикти көтөрүү кан басымында бир аз гана өзгөрүүлөрдү жаратаары аныкталган. Valsalva маневри аз кайталоо менен чындап оор салмакты көтөрүү үчүн гана ылайыктуу.

Вальсалва маневрин бир нече жолу, аз салмактуу кайталоо үчүн колдонуу коркунучтуу жогорку кан басымын, көздүн жана беттин кан тамырларынын жыртылышын, баш ооруну, көрүүнүн убактылуу начарлашын, эс-учун жоготууну же жүлүн суюктугунун агып кетишин алып келиши мүмкүн.

Акыркы маселе макалада сүрөттөлгөн. Вишал Гоял жана Малати Сринивасан, MD, Калифорния университетинин Медицина департаментинен.

50 жаштагы пациент мурун проекциясында баш ооруга, тынымсыз жөтөлгө, мурундан бир тараптуу агып чыгууга арызданган. Текшерүүнүн жыйынтыгында дарыгерлер жүлүн суюктугунун агып кеткенин жана мурундун этмоиддик сөөгүнүн жабыркаганын аныкташкан. Көрсө, бейтап күн сайын 90-136 килограмм салмак менен көкүрөк прессин жасап жүргөн. Ошол эле учурда стенддик пресс учурунда демин кармап турду.

Дарыгерлер бейтаптын көйгөйлөрү так Valsalva маневринен улам пайда болгон деп ойлошкон. Көнүгүү кан басымды жогорулатып, менингоцеле жана жүлүн суюктугунун ринореясын пайда кылган пиа матерди жок кылган.

Valsalva маневри оор салмакты көтөрүүгө жардам берет, бирок төмөнкү учурларда колдонулбашы керек:

• сизде белгиленген техникасы жок башталгыч жана Вальсалва маневринин туура аткарылышын ээрчий алган машыктыруучусуз;
• сиз аз салмактуу жана көп кайталануучу көнүгүүлөрдү артык көрөсүз;
• сизде жүрөк-кан тамыр системасы менен көйгөйлөр бар;
• сизде интракраниалдык басым менен көйгөйлөр бар.

Денени чыңдоо жана үзгүлтүксүз дем алуу

Орточо жүктөөлөр үчүн кечиктирбестен үзгүлтүксүз дем алууну колдонуу керек - күч-аракет үчүн дем чыгаруу, эс алуу үчүн дем алуу.

Дем чыгарууну бир аз эртерээк, максималдуу күч-аракеттен бир аз мурун баштаңыз. Ушундай жол менен сиз көбүрөөк кыла аласыз.

Дем алуу жылмакай жана ритмдүү болушу керек. Экстремалдуу чекиттерде токтоп калбаңыз. Ингаляциядан кийин дароо дем чыгаруу кыска убакытка созулбастан жүргүзүлөт.

Корпустун максималдуу катуулугун камсыз кылуу үчүн, анкердик ыкманы колдонуп көрүңүз. Бул терминди биринчи жолу бел омурткасы жана реабилитация боюнча адис доктор Стюарт МакГилл колдонгон. Anchorage - Катуу ортоңку бөлүгүн түзүү, бүт негизги туруктуулукту сактоо жана жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн бардык негизги булчуңдарды активдештирүү.

Штанга көтөрүүдөн мурун ашказанга муштум тийип жатканын элестетиңиз. Ичтин жана белдин булчуңдарын тартыңыз. Бул көнүгүү бою жерде кармап туруу керек катуу корсет түзөт. Ошол эле учурда тынымсыз дем алып, максималдуу күч менен дем чыгарып, денени андан ары чыңдоо.

Күч машыгуу учурунда дем алуу жөнүндө дагы бир теория бар. Доктор Стюарт МакГилл жана доктор Мел Стифф көнүгүүлөрдүн туура ыкмасы сиздин көзөмөлүңүзсүз эле денени автоматтык түрдө туура дем алууга мажбурлайт деп эсептешет.

Бирок бул идеалдуу техникага гана тиешелүү. Эгер бирөө менен мактана албасаңыз, дем алуу менен бирге техникаңыз менен да иштеңиз.

Натыйжалар

1. Диафрагмалык дем алууну өнүктүрүүгө аракет кылыңыз. Көнүгүү жана күүлдөө үчүн ысыганда ушундай дем алыңыз.
2. Вальсалва маневрин максималдуу салмакта бир нече кайталоо үчүн гана колдонуңуз.
3. Көп кайталануучу көнүгүүлөр үчүн көнүгүүлөрдүн жеңил бөлүгүндө дем алуу менен үзгүлтүксүз, жылмакай дем алуу жана максималдуу күч-аракет үчүн дем чыгаруу колдонуңуз.
4. Үзгүлтүксүз дем алуу менен бирге, көнүгүү учурунда өзөгүңүздү турукташтыруу үчүн негизги булчуңдарды чыңдоону колдонуңуз.