Кантип туура чуркоо керек: техника, дем алуу, каданция

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Тез жана жаракатсыз чуркайм дегендер үчүн колдонмо.

Туура чуркоо техникасы профессионалдар үчүн гана эмес. Буттун турушу, буттун жана негизги абалы, дем алуу жана каданция чуркооңуздун натыйжалуулугуна жана коопсуздугуна таасирин тийгизет.

Кантип бутту туура коюу керек

Чуркоодо алдынкы бутка конуу керек. Николай Романов менен Курт Брунгардт өздөрүнүн китебинде «Тезирээк, узунураак жана жаракатсыз чуркоо» китебинде окурманга бут кийимин чечип, согончогунан чуркаганга аракет кылууну сунушташат: мындай жол менен көпкө чуркай албайсың, анткени согончогу ооруйт. Заманбап кроссовкалардын жумшактыгы шокту өзүнө сиңирип алат, бирок бул позициянын жалгыз көйгөйү оору эмес.

Адамдын буту шок жүктөрдү эффективдүү кабыл алгыдай кылып иштелип чыккан. Анын аркасы кадам баскан сайын тегиздеп, анан түздөп, чогулган энергияны сыртка ыргытат.

Алдыңкы бутту басканыңызда бул механизм иштейт. Ал эми согончогу биринчи түшүп калса, анда эч кандай жумшартуу болбойт. Сиз жөн эле жерге жабышып.

Сиз согончогуңузга конгонуңузда, сиз биомеханикалык көз караштан тормозду басасыз. Чыныгы күлүктөр ар бир кадам сайын ылдамдыкты азайтышпайт.

Машыктыруучу Родни Уилтшир

Туура конуу менен, буттун сырткы чети эптеп ылдый бурулуп, чоң бармак жогору турат. Биринчиден, буттун буту полго тийип, дароо андан кийин тамандын түшөт.

Сиз текчелерде гана чуркабашыңыз керек, андан да байпак менен: бул ашыкча чыңалуу жана жаракаттар менен коштолот.

Төмөндөгү видеодо эфиопиялык стажер жана марафончу, Олимпиада чемпиону Хайле Гебреселассиенин бутунун инсценировкасы көрсөтүлгөн.

Салмагыңызды бутуңузга которсоңуз, бутуңуз анын алдында эмес, тартылуу борборунун астында болот. Сиздин денеңиз бул учурда S тамгасына окшош. Колдонуучу буттун тизеси бармактын үстүндө жайгашкан жана алдыга багытталган, бут жамбаштын астында.

Сиз жерден тепкенден кийин, астыңкы бутту полго параллелдүү кылып көтөрүп, тизе алдыга келтирилет. Жана цикл кайталанат. Төмөндө марафончу жана чуркоо боюнча машыктыруучу Sage Канадейдин Sage Running сабагынын үзүндүсү.

Көнүгүү "Чуркоо позасы"

Бул көнүгүү Романов менен Брунгардттын китебинен алынган. Анын жардамы менен сиз трассага киргенге чейин конгондо туура позаны сезе аласыз.

Бут кийимиңизди чечип, түз туруп, согончогуңузду кармап, салмагыңызды алдыңызга которуңуз. Оң тизеңизди бүгүп, бутуңузду көтөрүңүз, оң буту сол тизенин деңгээлинде болсун, ал эми буттар 4 санына окшош. Каршы салмак үчүн сол колуңузду көтөрүңүз.

Төмөнкү сүрөттө каалаган абал оң жакта, сол жакта - чуркоодо бирдей поза.

Чуркоо позасын 10-20 секунд кармаңыз, андан кийин башка бутунда кайталаңыз. Ар бир буту үчүн үч комплект аткарыңыз. Эгер сиз сыртта жүрсөңүз, чуркоодо денеңиз бул позаны кандай кабыл аларын сезүү үчүн комплекттердин ортосунда чуркай аласыз.

Дененин туура абалын кантип тапса болот

Мойнун кантип кармап туруу керек

Моюн арткы менен бирдей болушу керек. Башыңызды түшүрбөңүз же көтөрбөңүз. Мунун баары сиздин позаңызга таасирин тийгизип, позицияңызды бузат. Сиз горизонтко же чалынып калуудан корксоңуз, 20-30 метр алдыдагы жолдун узундугуна карасаңыз болот. Эң негизгиси башыңызды эмес, көзүңүздү түшүрүңүз.

Ийниңизди кантип кармоо керек

Алар көкүрөк максималдуу ачык болушу үчүн түзүлүшү керек. Кадимки калыпта болсоңуз да, ийиниңизди алдыга сүртпөңүз же ийилбеңиз. Бул дененин түзүлүшү бузулат, аны ийилет.

Ийниңизди көтөрбөө дагы маанилүү. Бул булчуңдарды ашыкча чыңдап, колдун эркин кыймылына тоскоол болуп, энергиянын чыгымын көбөйтөт. Эгерде сиздин ийиниңиз чарчоонун фонунда көтөрүлсө, аларды түздөп, колуңузду чайкаңыз.

өз колу менен кантип иштөө керек

Колдор чыканактарда оң бурчта бүгүлгөн. Колдору бошоп, денеге жакын жылат. чыканактары так артка кетет. Аларды жайып койсоңуз, ал дененин термелүүсүн бир тараптан экинчи тарапка жогорулатат, күчтү тартып алат жана чуркоо натыйжалуулугун төмөндөтөт.

Кол бош муштумга чогулуп, баш бармакты өйдө карайт: эгерде ал мындай жайгашса, чыканагыңызды эки тарапка тарата албайсыз.

Денени жана жамбашты кантип кармоо керек

Дене бир аз алдыга кыйшаюу менен түз жайгашкан. Өтө эңкейип же артка жөлөнүүнүн кереги жок. Болбосо ар бир кадам сайын жайлайсыз.

Жамбашыңызды алдыга жана өйдө көтөрүңүз, жамбашыңызды тартыңыз. Бул сизге тизеңизди көтөрүп чуркооңузду жеңилдетет.

Кантип туура дем алуу керек

Туура дем алуу коликтен жана чуркоодо ыңгайсыздыктан сактанууга жардам берет. Болушу керек:

• Диафрагматикалык … Бул дем алганда курсагыңыз чоңоюп, дем чыгарганда дем алып кетет дегенди билдирет. Бул дем алуу диафрагманы иштөөгө мажбурлап, сизди жетиштүү кычкылтек менен камсыз кылат.
• Ритмикалык … 2:1 форматындагы ритмдүү дем алуу (эки кадам - дем алуу, бир - дем чыгаруу) дем алуу үчүн жооптуу булчуңдардын чарчоосун, демек, чуркоодо энергия чыгымын азайтууга жардам берет. Мындан тышкары, бул форматта дем алуу дене мүмкүн болушунча туруктуу болгондо, дем алуу фазасында узак калууга мүмкүндүк берет. Эгер сиз бул форматта дем алууда ыңгайсыздыкты сезип жатсаңыз, 5: 2 же 4: 1 менен аракет кылыңыз.
• Бир эле учурда мурун жана оозеки … Мурун абаны жылытат, чачтар аны чаңдан тазалайт. Бирок чуркоодо мурун менен дем алуу жетишсиз болушу мүмкүн, андыктан оозду туташтыруу керек. Кышында чуркасаңыз, тилиңиздин учу менен таңдайга басыңыз. Муздак аба бул тоскоолдукка ийилип, бир аз жылыганга үлгүрөт.

"Диафрагматикалык дем алуу" көнүгүү

Чалкаңыздан жатыңыз же ийиниңизди жайып, түшүрүп түз отуруңуз. Анын кыймылын көзөмөлдөө үчүн алаканыңызды курсагыңызга коюңуз. Курсагыңызды аба менен толтуруу керек болуп жаткандай терең дем алыңыз: ал алаканыңыздын астына көтөрүлүшү керек. Андан кийин курсагыңызга тартуу учурунда дем алыңыз.

Көнүгүү үчүн бул көнүгүүлөрдү 15–20 жолу жасаңыз, анан каалаган убакта бул жөнүндө ойлонуп көрүңүз: жумушта, транспортто, басканда. Идеалында, сиз дайыма ушундай дем алышыңыз керек.

Туура каданцияны кантип тапса болот

Каденс же каденция чуркоо ылдамдыгы үчүн гана эмес, биргелешкен ден соолук үчүн да маанилүү. Оптималдуу каданция тизеңизге жана жамбашыңызга стрессти азайтып, чуркоо ишиңизди жакшыртат.

Жалпысынан алганда, идеалдуу каданция мүнөтүнө 180 кадам болуп саналат, бул көпчүлүк профессионал жөө күлүктөрдүн каданциясы. Бирок, ал белгилүү бир адамдын түзүлүшүнө жараша өзгөрүшү мүмкүн.

Биринчиден, мүнөтүнө кадамыңызды санаңыз. Каданция 180ден аз болсо, акырындык менен каданцияңызды жогорулатыңыз. Баштоо үчүн, 5% га. Көнгөнчө ушинтип чуркай бер, анан дагы 5% кош, ж.б.

Каденцияны эсептөөнү жеңилдетүү үчүн, метроном колдонмосун жүктөп алып, аны, мисалы, мүнөтүнө 160 согуу кылып орнотуңуз жана чуркоодо согууларды тууралаңыз.

Сиз ошондой эле белгилүү бир согуу/мүнөт менен музыканы угуп, ыргакка чуркай аласыз.