Булчуңдарды жоготпостон майды күйгүзө турган 5 оор машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сиз 20 мүнөттүк машыгуу менен таасирдүү натыйжаларга жете аласыз.

Бул макалада Metabolic Conditioning Workout (MetCon) жөнүндө сөз болот. Бул кыйын угулат, аны которуу андан да кыйын, бирок анын көптөгөн артыкчылыктары бар. Metcon сизге кардио же күч машыгуусуна караганда көбүрөөк майды өрттөп, чыдамкайлыгыңызды кийинки деңгээлге көтөрүүгө жардам берет.

Метконду окутуу башкалардан эмнеси менен айырмаланат

Метаболикалык кондиция термини биринчи жолу 1975-жылы Артур Джонстун макаласында пайда болгон. Ал metcon менен HIITтин ортосунда кандай айырма бар жана алар сиздин тренингиңизде эмне үчүн маанилүү? узак убакыт бою жогорку интенсивдүүлүктө иштөө жөндөмдүүлүгү катары метаболизмди кондициялоо тренинги.

Бул системаны машыкканда спортчу кыймылдан кыймылга минималдуу эс алуу менен өтүшү керек, кайталоонун так схемасын карманып, жакшы техниканы сакташы керек.

Metcon бир эле учурда күч менен туруктуулукту машыктырат, эс алуу убактысы аз же такыр жок жана кадимки күч машыгуусуна караганда денеңизди тезирээк сордурууга мүмкүндүк берет.

Мындан тышкары, metkone сөзсүз түрдө сиздин прогрессиңизге көз салуу мүмкүнчүлүгүнө ээ: убакытты өлчөңүз же кайталоолордун санын эсептеңиз жана ар бир жолу мурункуга караганда бир аз көбүрөөк кылыңыз же досторуңуз менен атаандашыңыз.

Эмне үчүн metcons иштетиңиз

Метаондорду аткаруу менен сиз:

• максималдуу салмактарды колдонбостон жана зыян келтирбестен денеңизди чекке чейин түртүңүз;
• булчуңдарды жоготуп тобокелге салбастан, туруктуулукту насостук;
• Кардио же күч машыгуулары менен бирдей убакытка караганда көбүрөөк май жоготот.

2011-жылы жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку интенсивдүү машыгуу арыктоо үчүн абдан эффективдүү, өзгөчө ички органдарда топтолгон висцералдык май.

Мындан тышкары, өсүү гормондору өтө катуу машыгуудан кийин чыгарылат. Ошондуктан, эгерде сиз эң жакшысын берсеңиз, анда эллиптикалык машыктыруучуга жумшалган убакытка караганда бир нече эсе көп майларды жоготуп аласыз.

Кандай меткондор аракет кылуу керек

Кийинки жолу машыгуу залга келгениңизде бул көнүгүүлөрдүн бирин жасап көрүңүз. Машыгууда туура өлбөш үчүн, аны бүтүрүңүз жана бардык пайдаларды алыңыз, жүктү масштабдаңыз. Ар бир комплекстин сүрөттөмөсүндө биз аны кантип өзгөртүүгө болорун көрсөтөбүз.

1. Fran

21-15-9 төмөнкү көнүгүүлөрдү кайталоо:

• 42,5 кг салмактагы штанганы бар түргүчтөр;
• тартылуу.

Сиз 21 түргүчтү жана 21 тартууну, андан кийин 15 түргүчтү жана 15 тартууну, тогуз түргүчтү жана тогуз тартууну жасайсыз. Эс алуу жок.

Exercises

Trasters

Тартуу (селкинүү)

Көпөлөк тартуу

CrossFit спортчулары бабочка менен тартылууларды аткарышат, анткени бул ылдамдыкты бир топ жогорулатат. Бирок, эгерде сиз катуу көнүгүүлөрдү сүйүүчү болсоңуз жана өз убактыңызды кипинг жана бабочка менен көтөргөндөр менен салыштыргыңыз келбесе, анда катуу тартылууларды жасаңыз.

Кантип масштабдоо керек

• Бардын салмагын өз мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жараша өзгөртүңүз, аны 8-10 жолу токтобой көтөрө аласыз. Бул 20, 15 же 10 кг салмактагы бош бар болушу мүмкүн.
• Эгер ээгиңизди кантип көтөрүүнү билбесеңиз, анда ийкемдүү боолорду же горизонталдуу тартылууларды штангага же шакекчеге салып көрүңүз.

2. Стационардык велосипеддеги интервалдар

Бул доктор Изуми Табата изилдеген оригиналдуу табата машыгууларынын бири. Адегенде ысытыңыз: көнүгүү велосипедин тынч темп менен тепкилеңиз. Андан кийин комплексти аткарыңыз:

• симуляторду 20 секунда басуу;
• 10 секунд эс алуу;
• бул раунддардын сегизин жасасаңыз, 4 мүнөт талап кылынат.

Бул жерде сиз 20 секунддун ичинде мүмкүнчүлүктөрүңүздүн чегине чейин педаль басканыңызды түшүнүшүңүз керек. Жашооңуз ылдамдыктан көз каранды экенин элестетиңиз жана колунан келгендин баарын бериңиз.

3. Өнөктөштөр үчүн тест

Жыйырма мүнөт AMRAP (мүмкүн болушунча көп раунд - "мүмкүн болушунча көп кайталоо"). 20 мүнөт ичинде мүмкүн болушунча көп раунд жасоо керек.

• 10 чайнек селкинчектер;
• 10 болгарский приседания менен көкүрөккө чайнек (ар бир бутка 10);
• эки салмактуу 10 түргүч;
• 10 м аюунун кириши.

Бул комплекс өнөктөш менен аткарылышы керек. Көнүгүүлөрдү жасай баштайсыз, чарчап токтоп калганда өнөктөшүңүз башталат. Ал жасап жатканда дайыма эс аласың, анан ал чарчаганда улантасың. Ошентип, сиз 20 мүнөт көңүл ачасыз, анан ар бириңиз жасаган чөйрөлөрдүн санын салыштырыңыз.

Exercises

чайнек чайнек

Болгариялык көкүрөк Kettlebell Split Squats

Салмак трастерлери

Beaish penetration

Кантип масштабдоо керек

Салмактарды алуу оңой. Тандалган салмак менен токтобостон 10 чайнек термелүүсү керек.

4. Машыгуу лагери

Ар бир көнүгүү үчүн бир мүнөт берилет. Мүмкүн болушунча көп кайталоону бир мүнөттө жасашыңыз керек. Андан кийин сиз дароо башка көнүгүүлөргө өтөсүз жана раундду аягына чейин аягына чейин улантасыз. Раунддан кийин бир мүнөт эс алып, анан кайра баштайсыз. Жалпысынан үч раундду жасоо керек:

• кайык менен жүрүү;
• 9 кг салмактагы дары топту дубалга 2, 7–3 м бийиктикке ыргытуу;
• штанганы ээкке тартуу менен өлүк көтөрүүчү сумо, салмагы - 35 кг;
• 50 см бийиктиктеги бордюрга секирүү;
• 35 кг салмактагы штанга менен стенд пресс.

Exercises

кайык

Топ ыргытуу

Chin Row менен Sumo Deadlift

Бордюрдун үстүнө секирүү

Штанга басуу

Кантип масштабдоо керек

• 6 кг дары топту алып, аны бир аз ылдыйыраак ыргытыңыз - болжол менен 2 м бийиктикке.
• Эгин катар жана 20, 15 же 10 кг штанга менен пресс менен сумо менен тыныгуу жасаңыз.
• Секирүүнүн ордуна бордюрдун үстүнө чык.

5. Меткон сиздин дене салмагыңыз менен

Он мүнөт AMRAP. Снаряддар жок, жөн гана турник.

• 5 тескери кармагычтар;
• 10 Индиялык отжимание;
• 15 секирип секирүү.

Exercises

Тескери кармагычтар

Индиялык түртүү

Секирүү

Кантип масштабдоо керек

• Бутуңуздун астына каршылык тилкелери менен ээгиңизди көтөрүңүз, же шакекчеге же жапыз штангага горизонталдуу тартылыңыз.
• Индиялык отжимандарды классикалык менен алмаштырыңыз. Аларды туура техника менен жасаганга аракет кылыңыз.
• Ордуна секирип приседания, жасай дайыма приседаний.

Метакондорду кантип түзүү керек жана аларды канчалык көп аткаруу керек

Эгер сиз бул көнүгүүлөрдүн баарын сынап көргөн болсоңуз жана дагы көптү кааласаңыз, метакондорду өзүңүз түзө аласыз. Тренингге көп муундуу кыймылдарды, башкача айтканда, дененин көптөгөн булчуңдары тартылган кыймылдарды кошкон жакшы. Мисалы, түртүүчү, топ ыргытуу, швунг, бурпи, чайнек көнүгүүлөрү: түртүү же селкинчек.

Кыймылдар өтө оор болбошу керек: күчөгөн чарчоо аларды туура техника менен аткарууга тоскоол болот, бул жаракатка алып келиши мүмкүн.

Меткондордо бокс боюнча секирүү, кош секирүү, дары топту дубалга ыргытуу көп кездешет. Сиз ошондой эле чуркоо, кайык сүзүү, абада велосипед тебүү же чана түртүү сыяктуу кардио көнүгүүлөрдү кошо аласыз. Бир гана талап, алар жогорку интенсивдүүлүк менен аткарылышы керек.

Эс алууга келсек, сиз аны толугу менен жокко чыгара аласыз, же так мөөнөттү белгилей аласыз: 30 секунддан 1 мүнөткө чейин.

Сиз өз көнүгүүңүздү меткондордон гана түзө аласыз же мындай комплексти аягында, негизги күч машыгуусунан кийин жасай аласыз. Ал эми адегенде жүрөк айлануу менен токтоп калсаңыз же булчуңдардын иштебей калышынан көнүгүүлөрдү аткарбасаңыз жакшы болот. Бир эле меткондун өкүлдөрү убакыттын өтүшү менен өсүп жатканын текшериңиз - бул сиздин туура жолдо экениңизди билдирет.