Жамбашыңызды күйгүзө турган сонун машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Алдыңкы спортчулар жана фитнес ышкыбоздору үчүн киллер бут күнү.

Эмне үчүн бул көнүгүү аракет керек

Бул машыгуу беш суперсеттен турат - тыныгуусуз биринин артынан бири аткарылуучу көнүгүүлөр комбинациялары. Алар жардам берет:

• Бүт ылдыйкы денени сордуруңуз … Көнүгүүлөр алдыңкы, арткы жана ички сандарды чыңдайт, бөксө булчуңдарын иштетип, балтырларды туура жүктөйт.
• Негизги булчуңдарыңызды бекемдеңиз … Процессинде тренировки жакшы иштейт экстензоров спина, rectus жана кыйгач ичтин булчуңдары жана gluteus medius.
• Чыдамдуулукту жана ылдамдыкты жогорулатуу … Суперстан плиометрикалык кыймылдар күч жана жарылуучу күчтү өнүктүрүүгө жардам берет, ал эми көнүгүүлөрдүн ортосундагы минималдуу эс алуу жалпы жана күчкө туруктуулукту жогорулатат.
• Координацияны жана балансты жакшыртуу … Көнүгүүлөргө түрдүү кыймылдар кирет: өйдө-ылдый, алдыга-артка жана капталга, секирүү жана тез кыймыл. Бул сиздин ылдамдыгыңызды жана тактыгыңызды жогорулатат жана ар кандай мотор тапшырмаларын аткарууда өзүңүздү ишенимдүү сезүүгө жардам берет.
• Калорияны көп сарптаңыз … Минималдуу эс алуу менен, машыгууңуз бою жүрөгүңүздүн согушу жогору бойдон калат. Бул тынчыраак электр жүктөмдөрүнө караганда көбүрөөк энергия сарптоого жардам берет.

Сабак үчүн эмне керек

Биринчиден, машыгуу үчүн жакшы физикалык форма жана негизги күч кыймылдарынын техникасын түшүнүү керек. Ошентип, эгер сиз спорт залга биринчи жолу бара жатсаңыз жана штанга менен кантип иштөөнү билбей жатсаңыз, жөнөкөй комплекстерди карап көрүңүз.

Жабдуулардан сизге төмөнкүлөр керек болот:

• штанга жана куймак;
• дүкөн;
• салмак же гантелдер;
• медбол;
• TRX - илмектер;
• плиометрикалык куту (коробка) же башка туруктуу бийиктик;
• плиометриялык машыгуу үчүн конустар.

Жабдыктын бир бөлүгү жок болсо, альтернатива табууга болот. Мисалы, конуссуз кылыңыз же медболдун ордуна штангалуу блинчик колдонуңуз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Биринчиден, сиз ысытуу керек. 5-7 мүнөт бою жеңил жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз, мисалы, чуркоо тилкесинде басуу же чуркоо, стационардык велосипедде педал тебүү же аркан менен секирүү.

Андан кийин жасашат биргелешкен разминки: скрутите далыны, чыканактарды жана билектерди, жамбаш жана тизе, аткарууга ийилген жана бурулуштар дененин.

Андан кийин сиз машыгууну баштасаңыз болот. Ал беш суперсеттен турат.

Суперстан 1

• Думббелдер менен приседа - 7-10 жолу.
• Кутман таң - 10-12 жолу.
• Ар бир буттан 10 кайталоо.

Суперстан 2

• Болгариялык Kettlebell Split Squats - 7-10 жолу бир буту.
• Сумо приседаны – 7-10 кайталоо.
• Секирүү өпкө - 12-20 кайталоо.

Суперстан 3

• Deadlift - 7-10 кайталоо
• Дары топ менен денени бурмалоо менен өпкө - ар бир багытта 7-10 айлануу.
• Алдын алуу менен капталга секирүү – 30-60 секунд.

Суперстан 4

• Көкүрөккө штанга менен приседа - 6-9 жолу.
• Көтөрүү жамбаш менен поддержка менен скамейка менен штанга менен жамбаш – 7-10 кайталоо.
• Каптал чуркоо – 30-60 секунд.

Суперстан 5

• Squat жана T-Bar Press - 7-10 кайталоо.
• TRX Loops менен кайчылаш Lunge - 7-10 кайталоо.
• Бокс боюнча секирүү - 10-12 кайталоо.

Суперсетте көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алуу болбойт. Кыймылдарды биринин артынан бири жасайсыз, андан кийин 30-60 секунд тыныгуу жана кийинки блокко өтүү. Андыктан алдын ала керектүү жабдууларды алуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болуңуз. Болбосо, штанганы чогултууга шашылууга же кимдир бирөө гантелдерди бошотушун күтүүгө туура келет.

Снаряддардын салмагын сиз дагы 3-5 жолу жасай аласыз деген сезим менен мамилени аягына чыгара тургандай кылып тандаңыз. Аны ашыкча салмак менен эмес: чарчоодон улам сиздин техникаңыз начарлап кетиши мүмкүн, бул жаракат алуу коркунучун жогорулатат.

Ошондой эле, сиз катардагы бардык суперсеттерди эмес, алардын айрымдарын гана иштете аласыз. Мисалы, биринчи жана үчүнчүнү тандап, алардын ар бирин 30-60 секунд эс алуу менен үч жолудан жасаңыз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Dumbbell Squats

Гантельдерди же чайнектерди алып, ийиндериңизге ийилген колдоруңуз менен кармаңыз. Жамбаштарыңыз полго параллель болгонго чейин чөгөлөңүз. Такалардын эң төмөнкү чекитинде бетинен түшпөгөнүн текшериңиз, выпрямлениеден кийин жамбашты жакшыраак жүктөө үчүн кысып коюңуз.

Кутмандуу таң

Штанганы жонуңузга коюп, бутуңузду жамбаштай кылып, белиңизди түздөңүз. Тизеңизди бир аз бүгүп, жамбашыңызды артка алып, денеңизди түз арка менен полго параллелдүү эңкейтиңиз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Даисти көтөрүү

Бийиктиги 40-50 см болгон аянтчаны табыңыз, колуңузга гантелдерди алыңыз. Тандалган таянычтын четине бутуңузду коюп, дене салмагыңызды жумушчу бутуңузга өткөрүп, өйдө көтөрүлүңүз. Колдоо тизесин толугу менен түздөп, анан кайра полго кадам таштаңыз. Толук мамилени бир буту менен, анан экинчиси менен аткарыңыз.

Болгариялык сплит Kettlebell Squats

Кичинекей чайнек, гантель же штанга куймакты алып, көкүрөгүңүздүн алдына ийилген колдоруңуз менен кармаңыз. Подставьте сиздин аркаңызды төмөн таянычка жана коет бармагын ага бир бутту. Подъездите карата параллель поддерживающую сандын менен полу, кармап туруу менен денени түз, жана кайтып келүүгө баштапкы жобо. Адегенде оңго, анан солго керектүү сандагы иштерди аткарыңыз.

Сумо сквати

чайнек же гантелди алып, түз, түшүрүлгөн колуңузга кармаңыз. Бутуңузду ийиниңизден эки эсе кенен жайып, бутуңуздун манжаларын капталга буруңуз. Подъездите карата параллелдүү жамбаш менен полу, раскладывая тизелерди капталга жана кармап туруу сиздин арканы түз.

Өпкө секирүү

Алдыга чуркоо, секирүү жана абада буттарды алмаштыруу. Конгондон кийин дароо экинчи буту менен сүзүп, ушул жол менен иштөөнү улантыңыз. Катуу полдо тизеңизди селкинчек менен уруп албаш үчүн бул көнүгүү жумшак жерде жасалган жакшы.

Deadlift

1RMдин болжол менен 65% салмактагы штанганы чогултуңуз. Тизеңизди бүгүп, штангага эңкейип, ийиниңизден бир аз кененирээк түз кармаңыз. Колуңузга кармап жатып, тизе жана жамбаш муундарыңызды толугу менен түздөңүз.

Денеңизди бекем жана белиңизди түз кармап, штанганы акырын жерге түшүрүп, кайталаңыз. Төмөнкү белиңизди нейтралдуу кармаңыз, бутуңуз менен полго басыңыз жана тилкени бутуңузга жакын жетектеңиз.

Дары топ менен өпкөлөрдү бурмалоо

Медболду же гантелди алыңыз, оң бутуңуз менен алдыга чыгыңыз жана колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына салмак менен сунуңуз. Ийниңиз жамбашыңыздын үстүндө жана капталга кыйшайбагандыгын текшериңиз жана абсыңызды чыңдаңыз.

Денеңизди жана колуңузду оңго буруңуз, андан кийин түз абалга кайтып, өпкөдөн чыкыңыз. Керектүү сандагыны бир бутуна кайталаъыз, анан экинчи бутуңузга да ушундай кылыңыз.

Алдын ала секирүү

Конустарды же куймактарды болжол менен 5 метр узундуктагы түз сызыкка сызыңыз. Бул мүмкүн эмес болсо, анда сиз белгилөө жок кыла алат жана жөн гана полдо бир тилкесин элестетип.

Өзүңүздүн сызыгыңызга каптал туруңуз, тайыз чөгөлөп, белгинин башка тарабына чукул өйдө жана диагоналдуу секирип өтүңүз. Конгондо бутуңарды акырын бүгүп, белгинин башка тарабына да ошол эле секирик жасагыла.

Көнүгүүнү сызыгыңыздын аягына жеткенге чейин улантыңыз. Андан кийин артка бурулуп, ошол эле жол менен артка жылыңыз.

Штанганы көкүрөк скват

Deadlift сыяктуу эле, 1RMдин 65% тегерегиндеги салмакты колдонуңуз.

Штанганы стеллаждардан алып, чыканагыңызды алдыга каратып, белиңизди түздөп, көкүрөктө бүгүңүз. Аркаңызды түз, ал эми таманыңызды жерге жалпак кылып чыгыңыз. Артка көтөрүлүп, кайталаңыз.

Жамбашка штанга менен отургучта таяныч менен жамбашты көтөрүү

Аркаңызды скамейкага коюп полго отуруңуз, жамбашыңызга жумшак төшөк менен штанга коюңуз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз.скамейкага жөлөнүп, аркаңыз менен плечолордун аймагында, жамбашыңызды полдон көтөрүп, жамбаш муундарыңызда толугу менен түздүңүз.

Жамбашыңызды эң жогорку чекитте кысып, андан кийин кайра баштапкы абалга түшүрүңүз, бирок жамбашыңызды жерге койбоңуз. Колуңуз менен тилкени кармап, жамбаш муундарындагы бүгүүнү жана бүгүүнү улантыңыз.

Каптал чуркоо

Бөлмөңүздүн туурасына жараша 3-5 метр аралыкты белгилеңиз. Сиз конустарды, куймактарды экстремалдык чекиттер катары колдонсоңуз болот - же жөн гана сегменттин узундугун эстеңиз.

Оң капталыңыз менен белгиңизге чейин туруңуз, тизеңизди бүгүңүз жана түз аркаңыз менен денеңизди бир аз эңкейтиңиз. Оң колуңуз менен полго тийип, андан кийин экинчи белгиге карай тез өтүңүз.

Ага тийип, кайра чуркаңыз. Мүмкүн болушунча тезирээк буттарыңызды жылдырууга аракет кылып, солго жана оңго кыймылды улантыңыз.

Squat жана T-Bar Press

Бардан кадимки барды алып, бир учун куймакты коюп, экинчи жагын бош калтырып, бурчка же дубалга таянып коюңуз. Бардын учунан бүгүлгөн колдоруңуз менен көкүрөгүңүздүн алдында кармап, бүктөлүүнү жасаңыз. Андан кийин, тынымсыз кыймылда, түздөп, тилкени жогору сыгыңыз. Колуңузду көкүрөгүңүзгө кайтарып, көнүгүүлөрдү башынан кайталаңыз.

TRX ‑ илмектери менен кайчылаш

Эгерде сиздин машыгуу залыңызда машыгуу илмектери жок болсо, анда сиз төмөн илинип турган шакекчелерди колдонсоңуз болот. Илмектерди кармап, ылдыйлап, бутту биринин артынан экинчисин артка буруп, кайчылаш. Кадимки өпкөлөрдөгүдөй тизеңизди жерге тийгизбеңиз - илип коюңуз. Ордунан туруп, ошол эле бутта дагы кайтала. Керектүү сандагы кыймылдарды бир тараптан, анан экинчи жагынан аткарыңыз.

Бокс секирүү

40-50 см бийиктиктеги туруктуу таянычты табыңыз. Платформага секирип, артка чегиниңиз.

Катуу үчүн эмне кылуу керек

Эгер сиз шашпасаңыз, машыгуудан кийин жолду бойлоп басуу керек же тренажердун педалдарын 5-10 мүнөткө тынч айлантуу керек. Сиз ошондой эле жамбашыңызды жана жамбашыңызды массаждык роликке жайып, иштеп жаткан булчуңдарыңыз үчүн бир нече сунуу көнүгүүлөрүн жасай аласыз.