10 мүнөттүн ичинде эртең менен уйкусуздукту кантип жеңсе болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эртең менен уйкулуу чымын болгуңуз келбейби? А сизге кереги жок! Бир нече жөнөкөй кадамдар жүз пайыз үкүлөр үчүн да керектүү күчтү камсыз кылат.

Эгер сиз демейде ойгонуп, жаздыгыңыз менен ажырашуу кыйын болсо, бул жерде 10-15 мүнөттүк практикалык колдонмо.

1. Эстөө жана чоюлуу

Төшөктөн турбай биринчи эртең мененки ырым - кенен эстөө жана жакшы созуу. Эстегенде ооз жана тамак ачылат жана бул процессте пайда болгон терең дем алуу ашказандын абасын алып келиши мүмкүн. Кан кычкылтек менен байыйт, моюндун жана беттин булчуңдары чыңалып, анын натыйжасында кан айлануу жана мээнин иштеши активдешет.

Ошентип, эстөө көңүлүңүздү көтөрүүгө жардам берет. Эгерде эртең менен сиз эстегенге азгырылбай жатсаңыз, аны мүнөздүү көрүнүш жана үн менен жасаган адамды элестетиңиз, же эстөөнү имитациялоо үчүн оозуңузду кененирээк ачыңыз. Адамдардын 60% эстөө аркылуу тез эле "жугузуп" калышат, ошондуктан сиз ийгиликке жетесиз.

Айтмакчы, кээ бир жапон компаниялары атүгүл кеңселеринде “эстөө мүнөттөрүн” машыгышат: алар монитордогу тиешелүү сүрөттөрдү же видеолорду күйгүзүшөт, ошентип кызматкерлер жамааттык түрдө мээни кычкылтек менен каныктырып, анан жемиштүү иштешет.

Бир-эки жолу таттуу эстегенден кийин, андан кем эмес тырышчаактык менен сунуу керек. Уйку учурунда денеңиз статикалык абалга келип, булчуңдар сезбей калат. Чоюлуп жатканда, сиз бир эле учурда дененин көптөгөн жерлерин чыңдайсыз, бул кан айланууну жакшыртат. Жарым мүнөт жетиштүү растянуть жакшы, растягивать жана напряжение кезектешип булчуңдардын колдун жана буттун. Башка нерселер менен катар, бул абдан жагымдуу.

2. Тереңирээк дем алуу

Турардын алдында денени кычкылтек менен толуктай турган кыска дем алуу көнүгүүлөрүн жасасаңыз болот. Дем алуунун ар кандай түрлөрү бар экенин билесизби? Үстүртөн, өпкөнүн үстүнкү бөлүгү гана процесске катышканда, ал эми терең, диафрагмалык, адам "ашказан менен дем алганда".

Чалкаңыздан жатып, өпкөңүздү абага толтура баштаңыз. Биринчиден, курсак толтурулат, ал эми ал үйлөтүшү керек (аба келгенин сезүү үчүн ага колуңузду койсоңуз болот). Андан кийин мейкиндик ылдыйкы кабыргалардын аймакта кеңейет, андан кийин бүт көкүрөк аба менен толтурулат.

Андан кийин дем чыгаруу пайда болот: өпкөдөн абаны ырааттуу түрдө бошотуп, толугу менен ашказан омурткага "жабышкандай" болуп, аягында тартылат.

Өзүмдүн тажрыйбамдан бул чындап эле эффективдүү көнүгүү экенине ынандым, эгер бир жолу аракет кылсаңыз, анда сиз аны күн сайын эртең менен жасайсыз. Ушинтип дем алганда көзүң өзүнөн өзү ачылып, уктагың келбей калат окшойт. Жок дегенде кийинки жолу көнүгүү жасаганыңызда сергек болот.

3. Жагымдуу нерселер жөнүндө ойлонуу

“Жалган” абалынан “жумушка чуркоо” абалына тез өтүп жаткан организмге стресс болбошу үчүн төшөктөн күтүлбөгөн жерден секирип эмес, акырындап туруу жакшы дешет.. Турардан мурун керебетиңизге отуруп, жагымдуу нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Белгилүү болгондой, күндүн маанайы анын кандай өтүшүнө таасир этет. Айталы, сиз эмне кылуучу тизмеңизди кечээ түздүңүз дейли, андыктан ушул мүнөттө позитивдүү нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз: бүгүн сиз кызыктуу долбоорго киришип жатасыз, сыртта күн ачык, оюнчу менен жумушка барганыңыз жакшы болот, анда жаңы музыка бар., Сизде салкын эртең мененки тамак же досторуңуз менен кечке пландаштырылган кызыктуу кече болот.

Күн сайын жакшы нерсе болот, андыктан ал жөнүндө эртең менен ойлонуңуз. Ылайыктуу пландар жок болсо, кандайдыр бир ырахат алууну акыл-эс менен пландаштырыңыз, "сүйүктүү сериалыңыздын жаңы эпизодун бир чака попкорн менен көрүү" чейин.

Бул кыйын болушу мүмкүн, айрыкча, сиз позитивдүү ой жүгүртүүгө көнбөсөңүз. Конкреттүү эч нерсе оюңа келбейт? Мындай кырдаалдардан чыгуунун жолу бар: жөн гана жылмайыңыз.

4. Мүнөттүк көнүгүү

Эгер сиз көбүрөөк заряддоого макул болсоңуз, анда ал жакшыраак болот. Бирок эртең менен машыгууга убакытыңыз жок же каалооңуз жок болсо, жок дегенде кичинекей комплексти жасаңыз: 15 секунд приседанын жана отжиманын, 15 жолу секирүү жана бир аз сунуу. Көнүгүү жүрөктүн согушун күчөтөт, канды тездетет, ошондуктан сиз өзүңүздү сергек сезесиз.

Атүгүл эң неспортсменным адам өзүн бир мүнөткө машыгууга мажбурлай алат, айрыкча эртең менен эрк күчү анча деле жакшы көрбөгөн иштерге жумшала элек.

Изилдөө эч кандай шылтоо жок: Юта университетинин окумуштуулары 1 мүнөттүк көнүгүү ден соолукка пайдалуу экенин көрсөттү, күндүз бир мүнөттүк интенсивдүү физикалык көнүгүү ден соолук үчүн сунушталган 10 мүнөттүк орточо көнүгүү сыяктуу эффективдүү болот. Окумуштуулар 4,5 миңден ашык адамдын адаттарын изилдегенден кийин ушундай жыйынтыкка келишкен.

Ошентип, эртең мененки бир мүнөттүк машыгууңуз абдан пайдалуу болот жана ойгонууга жардам берет. Ал эми кийинчерээк, күндүз, сиз кааласаңыз, физикалык активдүүлүктүн калган нормасын кармай аласыз: мисалы, жумушка тез жөө баруу, 10-кабатка чейин жөө басуу же кечинде велосипед тебүү.

5. Бир стакан суу

Кадимки суу процедураларыңызга барардан мурун бир стакан жылуу суу ичиңиз. Суу тамак сиңирүү процессин баштоого жардам берет, ашказанды "ойготот". Эртең мененки тамакка отурганыңызда организм тамакка даяр болуп, эртең менен көпчүлүккө (өзгөчө үкүлөргө) аппетит пайда болот.

6. Контрастык душ

Албетте, сиз күндү контрасттык душ менен баштоону көп жолу ойлодуңуз, бирок аны ар дайым токтотуп коюңуз. Окуп, бардык артыкчылыктары жөнүндө мындай жол-жобосу, атап айтканда, жакшыртуу зат алмашууну жана кан айлануу, чыңдоо кан тамырларды, тазалоо жана жалпы чыңдоо организмди, кыйын калууга кайдыгер.

Эртең менен - контраст душка кабылуу убактысы, анткени андан кийин "кайнатылган" бойдон калуу абдан кыйын.

Биринчиден, жылуу сууну күйгүзүңүз, андан кийин температураны бир аз жогорулатыңыз, андан кийин аны төмөндөтүңүз. Организм муздак сууга караганда ысык суунун астында узак болушу керек жана баарын туура кылсаңыз, процедуранын аягында чыйрыгууну эмес, күч-кубатты сезесиз.

Бул алты пунктту күнүмдүк эрежеге айландырса болот, анан эртең мененки уйкуңузга эч кандай мүмкүнчүлүк болбойт.