Эмне үчүн протеин коктейлдери керек жана аларды жөнөкөй азыктардан кантип даярдоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жок дегенде эс тутумуңузду жакшыртасыз жана ичиңиздеги майларды жоготосуз.

Эмне үчүн протеин коктейлдери керек

Окумуштуулардын пикири боюнча., бойго жеткен адам күнүнө дене салмагынын килограммына 1, 2-1, 6 г протеинди керектөө керек.

Бул протеиндин саны:

1. Азайтат. …,. … … күндүз ачкалыкты сезип, түнкүсүн жегиси келет.
2. Көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
3. Курсактагы майлардан арылууга, арыктоого жана кайра албоого жардам берет.
4. Көңүл бурууну, визуалдык жана оозеки эстутумду жогорулатат.
5. Кальций жана D витамини менен бирге сөөктүн ден соолугун колдоп, сынык коркунучун азайтат.
6. Кан басымын төмөндөтөт.
7. Жакшы холестеролдун көлөмүн көбөйтөт, жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин азайтат.

70 кг салмактагы адамга суткасына 84-112 г белок керектелет. Бул 200 г кайнатылган тоок төш эти, 2 тоок жумуртка, 100 г быштак жана 100 г кызыл балык. Жана бул эң жогорку протеиндик азыктар. Эгерде сиз аларды рационуңузга киргизбесеңиз, анда протеинди алуу ого бетер кыйындайт.

Күнүмдүк керектөөңүздү сактап калуу үчүн протеин коктейлдерин колдонуп көрүңүз. Аларды даярдоо алда канча жеңил жана тезирээк. Мындан тышкары, кадимки азыктардан да, спорттук тамактануу дүкөнүндө сатып алынган порошоктардан да.

Эмне тандоо керек: Протеин порошок vs. Тамак-аш коктейли

Протеин порошок - бул жалпы тамак-аш азыктарынан: сүттөн, жумурткадан, буурчактан жасалган концентрацияланган кургак аралашма. Анын курамында кадимки тамак-аш сыяктуу эле аминокислота бар, бирок карбонгидрат жана майлар аз же такыр жок. Бул формада протеин жакшы сиңет жана калориялардын нормасында сакталышын жеңилдетет.

Салмакты жана ден соолукту сактоо үчүн үзгүлтүксүз сывороттук протеин жетиштүү, ал эми вегетарианчылар жана лактозаны кармай албаган адамдар үчүн соя же буурчак протеин ылайыктуу. Анын үстүнө белок порошокту суу же сүт менен гана разбавлять кылуу зарыл эмес. Сиз мөмөлөр, банан, жаңгактар жана башкалар менен даамдуу жана пайдалуу коктейлдерди жасай аласыз.

Эгер спорттук тамакка акча короткуңуз келбесе, кадимки тамак-аштан жогорку протеиндүү коктейль жасап көрүңүз.

Үй шартында протеин коктейлдерин кантип жасоо керек

Рецептте башка сунуштар жок болсо, бардык ингредиенттерди блендер менен аралаштырыңыз.

1. Classic Banana Protein Shake - 24 г белок, 293 ккал

• сүт 200 г;
• 100 г майсыз быштак;
• 1 банан.

2. Протеин коктейль жумуртка жана сироп менен - 17 г протеин, 200 ккал

• сүт 200 г;
• 50 г майсыз быштак;
• 1 жумуртканын агы;
• 2 чай кашык сироп.

3. Бал менен жемиш коктейли - 19,5 г белок, 198 ккал

• 100 г майсыз быштак;
• 100 г сүт;
• 2 жука кесим шабдалы, жакшыраак тоңдурулган;
• 1 аш кашык бал.

4. Шоколаддуу белок коктейли - 34 г протеин, 482 ккал

• 150 г грек йогурт
• 10 чийки бадам
• 1¹⁄₂ аш кашык какао порошок
• ¹⁄₂ чай кашык корица
• 1 банан, кесилген жана тоңдурулган
• сүт 150 г;
• 1 чай кашык сироп - милдеттүү эмес.

5. Кулпунай белок коктейли - 41,5 г белок, 633 ккал

• 450 г кулпунай;
• 2 аш кашык шекер;
• быштак 225 г;
• 2 аш кашык бал;
• 1 чай кашык ванилин
• 60 мл суу;
• ¹⁄₂ чоң банан же 1 кичинекей
• 1 стакан муз
• камкаймак - кошумча.

Духовканы 180 градуска чейин ысытыңыз. Кулпунайды тазалап, кумшекерди салып аралаштырып, мешке 30 мүнөткө коюңуз. Бышыруу учурунда бир жолу аралаштырыңыз. Духовкадан чыгарып, муздатыңыз.

Блендердин жардамы менен мөмөлөрдү жана алардын ширесин калган ингредиенттер менен жылмакай болгонго чейин аралаштырыңыз.

6. Кулпунай жана ананас менен протеиндик коктейль - 25,6 г протеин, 470 ккал

• 110 г кулпунай, жаңы же тоъдурулган;
• 125 г грек йогурту
• сүт 125 г;
• 30 г ананас ширеси;
• 40 г жумшак арахис майы;
• ¹⁄₂ аш кашык бал.

7. Банан жана шпинат менен протеиндик коктейль - 22,4 г протеин, 196 ккал

• ¹⁄₂ чоң банан, майдаланган жана тоңдурулган
• 150 г кантсыз майсыз грек йогурты
• 225 г шпинат;
• ¼ чай кашык ваниль экстракты (3,5 г ваниль канты).

8. Сулу жана мөмөлөр менен протеиндик коктейль - 23 г протеин, 557 ккал

• 45 г сулу;
• сүт 230 г;
• 80 г тоңдурулган жемиштер;
• 3 аш кашык бал;
• 100 г грек йогурт
• бир аз муз.

9. Жержаңгак майы протеиндик коктейль - 22,3 г протеин, 485 ккал

• 80 г черники же черниги (алча менен алмаштырылышы мүмкүн);
• 1 аш кашык арахис майы
• 280 г майсыз ванильный йогурт;
• 1 орто банан;
• бир нече муз.

10. Жаңгактар жана уруктар менен протеиндик коктейль - 19 г протеин, 529 ккал

• 1 аш кашык ашкабактын уруктары
• 1 аш кашык күн карама уруктары
• 1 аш кашык зыгыр уругу
• 1 майдаланган банан
• ¼ чай кашык ваниль экстракты (3,5 г ваниль канты);
• 8 бадам;
• сүт 245 г (бадам менен алмаштырылышы мүмкүн);
• ⅛ чай кашык куркума;
• 1 чай кашык бал;
• 3 муз.

Ашкабак, күн карама жана зыгыр уруктарын түнү бою сууга чылап коюңуз. Бананды муздаткычка салыңыз.

Эртең менен сууну агызып, уруктарды блендер менен майдалаңыз. Тоңдурулган банан, ванилин, куркума, бал, сүт, бадам жана музду кошуп, блендер менен жылмакай болгонго чейин аралаштырыңыз.