Үй шартында степ-аэробиканы кантип жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

арыктоо жана маанайды жакшыртуу үчүн далилденген жолу.

Степ аэробика деген эмне

Степ аэробика – бул 10–35 см бийиктиктеги атайын аянтчаны колдонуучу топтук фитнес программасы. Сабактар музыкага бир кардио сеанс форматында өткөрүлөт, тепкичтин ар кандай вариацияларын жана тепкичтен түшүүнү, жеринде басууну жана чуркоону, бурулуштарды, секирүүлөрдү, тебүүлөрдү жана кол кыймылдарын камтыйт.

Бардык көнүгүүлөр белгилүү бир ырааттуулукта аткарылат, тынч кыймылдар тезирээк жана татаалыраак кыймылдар менен алмашып турат, бул дем алып, 30-60 мүнөт үзгүлтүксүз бүткүл машыгууну көтөрүүгө мүмкүндүк берет.

Музыканын жана элементтердин ар түрдүүлүгүнөн улам степ-аэробика класстары оңой кабыл алынат. Көбүнчө машыгуулар топтордо жүргүзүлөт, бирок сиз бул программаны үйдөн аракет кылсаңыз болот.

Эмне үчүн степ аэробика

Бул фитнес программасы 30 жылдан ашык убакыттан бери колдонулуп келе жаткандыктан, анын денеге пайдасы тууралуу илимий далилдер бар.

Степ аэробикасы арыктоого жардам берет

Жарым сааттык интенсивдүү степ-аэробика сабагы күйгүзөт. 300дөн 444 ккалга чейин үч түрдүү салмактагы адамдар үчүн 30 мүнөттө күйгөн калория, салмагына жараша - тынч чуркоо учурундагыдан кем эмес.

Аптасына 3-4 жолу эки-үч ай үзгүлтүксүз көнүгүү 2,5-4 см арыктоого жардам берет 12 жумалык Степ-аэробика тренингинин улгайган аялдардын функционалдык фитнесине тийгизген таасири, күч жана степ аэробика боюнча машыгуулар максималдуу күч-кубаттын олуттуу өсүшүнө алып келет жана белдин айланасындагы аялдардын дене курамы жана аэробдук көнүгүүлөрдүн жүрөк-кан тамыр тобокелдик факторлоруна эч кандай диетасыз отурукташкан аялдардын дене массасынын индексине тийгизген таасирин 4-5% га азайтат.

Бул туруктуулукту жогорулатат

Үзгүлтүксүз иштөө стенддик степ аэробикасынын булчуңдардын бекемдигине, күч-кубатына жана туруктуулугуна тийгизген таасири 12 жумалык Степ аэробика машыгуусунун улгайган аялдардын функционалдык фитнесине тийгизген таасирин, 10-ЖУМАЛЫК КАДАМ АЭРОБИКА ВЕРОБИКАСЫНЫН НАТЫЙЖАЛАРЫ, ИЗООНМЕКС2ТРИНИНГ ЖАНА ЖАШ АЯЛДАРДЫН ОРГАНИЗАЦИЯСЫ Организм кычкылтекти эффективдүү пайдаланып, жүрөк менен өпкөлөрдү насостойт.

Сөөктөрдү бекемдейт

Үзгүлтүксүз көнүгүү карыган сайын сөөк массасын сактоого жардам берет жана бир эле шок жүктү камсыз кылбайт. Остеогендик көрсөткүч хореографиялык кыймылдарга, сессиянын узактыгына жана чуркоо сыяктуу муундар менен омурткалардын басуу ылдамдыгына жараша.

Степ аэробикасы шамдагайлык менен тең салмактуулукту түзөт

Степ аэробикасынын татаал комбинацияларын аткаруу менен сиз Get a Step Aerobics Routine Started балансын жакшыртасыз, денени тил алчаак жана координациялуу кыласыз.

Бул сиздин маанайыңызды жакшыртат

Степ аэробикасы Степ аэробикасындагы көнүгүү интенсивдүүлүгүнүн маанайга тийгизген таасирин жоюуга, чарчоону басат, ачууну басууга жана маанайды жакшыртууга жардам берет. Мындан тышкары, машыгууңуз канчалык күчтүү болсо, андан кийин ошончолук позитивдүү эмоциялар пайда болот.

Кимге степ аэробика менен алектенүүгө тыюу салынат

Муундарга жумшак таасир тийгизгендиктен жана машыгуунун интенсивдүүлүгүн өзгөртүү мүмкүнчүлүгүнөн фитнес программасы дээрлик эч кандай каршы көрсөтмөсү бар.

Бирок, төмөнкү учурларда этияттык менен Step Aerobics улантуу зарыл:

• жүрөк көйгөйлөрү;
• буттун муундарындагы оору;
• кош бойлуулук.

Алгач дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз.

Үйдө машыгуу үчүн эмне сатып алуу керек

Сизге керек болгон жападан жалгыз жабдык бул кадам платформасы. Сиз аны спорт дүкөнүнөн сатып алсаңыз же онлайн заказ кылсаңыз болот. Тандоодо бул пункттарга көңүл буруңуз:

• бийиктигин өзгөртүү мүмкүнчүлүгү. Дээрлик бардык аянтчаларда атайын буттары бар, анын аркасында алардын деңгээлин тууралай аласыз. Буттарды ашыкча жүктөбөш үчүн жана эс алуусуз узак сессияга туруштук берүү үчүн, үйрөнчүктөр үчүн 10 см бийиктиктен баштап, көнүп калганда, аны 25-30 смге чейин көтөрүү жакшы.
• тайгаланбаган бетинин болушу. Машыгуу учурунда сиздин коопсуздугуңуз жана ыңгайлуулугуңуз ушул параметрден көз каранды. Арзан варианттарда симметриялуу оюктар бар, ал эми кымбатыраактарда тайгаланбаган каптоо бар.
• Туруктуулук. Эгер сиз дүкөндөн платформа сатып алсаңыз, аны чогултуп, бир нече кадамдарды жасап, секирип көрүңүз. Термелөө жана кычыратуу сатып алуудан баш тартууга себеп болот.

Үйдө колдонуу үчүн кичинекей кадам платформаларынын баасы 1,5 миң рублдан 3 миң рублга чейин. Эгер сиз көбүрөөк кубаттуулук жүктөөнү кошкуңуз келсе, тепкичтен жантайыңкы отургучка айланышы мүмкүн болгон палубалык платформаларды карап көрүңүз. Алар брендине жараша болжол менен 20-30 миң рублди түзөт.

Негизги кадам аэробика кыймылдарын кантип жасоо керек

Степ аэробикасы көптөгөн кадамдарды, бурулуштарды жана секирүүлөрдү камтыйт. Кыймылдар татаал айкалыштарда түзүлүшү мүмкүн, бирок ошол эле учурда алар өздөрү жөнөкөй жана каалаган деңгээлдеги окутуу менен өздөштүрүүгө жеткиликтүү бойдон калууда.

Биз сизге ар бир башталгыч жасай ала турган негизги элементтерди көрсөтөбүз. Сиз сүрөттөлгөн кадамдарды өзүңүздүн комбинацияңызга чогулта аласыз же кызыктуу хореография жана күйгүзүүчү музыка менен даяр кардио сеанстарды таба аласыз.

Негизги

Бутуңузду бириктирип, оң бутуңуз менен тепкичке басыңыз, андан кийин сол бутуңузду ага алмаштырыңыз. Ошо сыяктуу эле, полго түшүп: адегенде биринчи бутту кайтарып, андан кийин экинчи. Кыймылды колуңуз менен коштоп, чыканактан согуңуз.

Негизги кадам сол буту менен болушу мүмкүн. Бул учурда бутту тепкичке коюу тартиби өзгөрөт.

V-кадам

Бул негизги кыймылдын өзгөрүшү. Убагында басуу на тепкич буттар жайгаштырылат кенен, ал эми кайтып келгенден кийин полу, алар кайрадан положиться бирге.

Үстүнүн үстүндө

Кадамдын сол жагына туруңуз. Оң бутуңуз менен платформанын ортосуна кадам таштаңыз, дене салмагыңызды ага өткөрүп, сол бутуңузга секирип өтүңүз. Оң бутуңузду тепкичтин башка жагынан жерге коюп, сол бутуңузду ага алмаштырыңыз. Башка тараптан кайталаъыз.

Бут көтөрүү

Кадамды каратып туруп, денеңизди жана бутуңузду солго жарым-жартылай буруңуз. Оң бутуңуз менен кадамдын сол четине кадам таштаңыз жана сол бутуңузду артка салыңыз.

Сол бутуңузду полго кайтарыңыз, оң бутуңузду анын жанына коюп, жарым-жартылай оңго бурулуп, экинчи бутуңузга дагы кайталаңыз.

Тизе көтөрүү, тизе көтөрүү

Ал мурунку кыймылдай эле аткарылат, бутту артка серпүүнүн ордуна тизеңизди өйдө көтөрөсүз.

Straddle

тепкичке чыгып, аны бойлото бутту коюп. Бутуңузду бириктириңиз. Адегенде оң бутуңуз менен, анан сол бутуңуз менен платформанын эки тарабында кезектешип, полго кадам таштаңыз. Андан кийин, ошондой эле кезектешип кайра бутту баштапкы абалына.

Чарлстон

Кадамдын алдында туруп, денени жарым-жартылай солго буруңуз. Сол бутуңуз менен платформага кадам таштаңыз, оңуңуз менен алдыга тебиңиз. Андан кийин оң бутуңуз менен полго түшүп, сол бутуңузду буттун жарым манжаларына бир кадам аралыкта анын артына коюңуз. Башынан кайталаъыз.

Бурулуш кадам

Кадамдын оң четине оң тарабыңыз менен туруңуз. Оң бутуңуз менен платформанын оң четине кадам таштаңыз, андан кийин денеңизди түз буруп, солуңуз менен кең кадам жасаңыз. Оң бутуңуз менен полго түшүңүз, денеңизди сол капталыңыз менен кадамга буруп, сол бутуңузду коюңуз. Ошол эле нерсени башка тараптан кайталаъыз.

Z - кадам

Бутуңуз менен платформанын оң четине туруңуз. Платформада эки кенен тепкичке өтүңүз. Андан кийин, кең кадам менен артка жана кайчылаш, тепкичтен түшүп, полдо жаткан тарапка дагы бир кадам таштаңыз.

Муну тескери тартипте кайталаъыз: полдо капталга эки кадам, крестте платформага кадам таштоо жана капталга, баштапкы абалга.

Степ аэробика боюнча машыгууну кайдан алса болот

YouTube'да бардык фитнес деңгээли үчүн көптөгөн даяр степ-аэробика машыгуулары бар.

Баштоо үчүн, сиз фитнес боюнча инструктор Дженни Форддун негизги сабактарын сынап көрүңүз.

Бир аз энергиялуураак нерсе үчүн фитнес боюнча инструктор Карла Люстер менен сессияны өткөрүп көрүңүз. Анын каналындагы плейлистте 20дан 60 мүнөткө чейин көп сандагы класстар бар.

Жана эгер сиз хип-хопту сүйсөңүз, Филипп Уидендин Фили менен Xtreme Hip Hop боюнча кыска видеолорун көрүүнү унутпаңыз.

Алгач үйрөнбөстөн топ менен кыймылдарды жасай алышыңыз күмөн, бирок сиз дайыма видеону токтотуп, комбинацияларды акырындык менен жаттап алсаңыз болот. Албетте, сиз муну каалайсыз: диск жана сонун музыка бар!

Степ-аэробиканы канча жолу жасоо керек

Баштоо 20-30 мүнөт үчүн организмдин адаптациялоо үчүн необразным жүктү. Көнгөн сайын кардио сеанстарыңыздын узактыгын 45-60 мүнөткө чейин көбөйтүңүз, бирок аны акырындык менен жасаңыз - жумасына 5 мүнөттөн ашык эмес.

Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасаңыз, жумасына үч жолу, машыгуулардын ортосунда эс алуу күнү. Башка күндөрү, сиз электр жүктөрдү кошо аласыз.

Степ аэробикасы жетишсиз болгондуктан, булчуңдардын көлөмүн жана күчүн жогорулатуу үчүн стенддик степ аэробикасынын булчуңдардын күчү, күчү жана чыдамкайлыгына тийгизген таасири, дене салмагыңыз, гантелдер жана каршылык тилкелери менен машыгуу сизге тезирээк арыктап гана тим болбостон, сонун жеңилдик алууга да жардам берет..